Šis silpnas poveikis , intensyvus treniruotės yra tarpinis / pažengęs treniruoklis, kuris ieško treniruotės, kuri yra sunki širdyje, bet lengvai susijusi su sąnariais. Tai yra grandinės stiliaus treniruotės, vedančios jus per serijos kardiojo judesius, kurių kiekvienas buvo atliktas maždaug per minutę ir beveik nesikaupia tarp pratimų.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors sužalojimų ar ligų, žr. Savo dokumentą.
Kaip
- Užbaikite visus pratimus po to, kai kitas treniruočių skaičius yra mažas arba nieko nesikeičiamas (nebent jums to reikia!)
- Atlikite visus 12 minučių trukmės treniruotės pratimus arba dvi ar daugiau kartų trunkite grandinę ilgesnį treniruotę.
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį
- Buvimas tarp 5 lygio ir 8-9 lygio šiame susiformavime
Apšilimas
Šildykite 2 ar daugiau minučių švelniu kardio, pavyzdžiui, žingsniu palieskite (kaip parodyta). Tikrai naudokite savo rankas, kad jūsų širdies ritmas vyktų. Jei turite laiko ilgesniam įšilimui, naudokite jį!
Šoninis liūtys su vėjo malūno ginklais
Stovėkite kojomis pločio, rankos tiesiai į šonus ir lygiagrečios grindims. Sulenkite dešinįjį kelį į šoną ir palieskite kairę ranką link pėdos. Kartokite kitoje pusėje, plaučdydami iš vienos pusės į kitą ir įkiškite priešingą ranką link kojos. Kuo greičiau eisi ir kuo žemesnis, tuo sunkiau. Pakartokite 1 minutę.
Kelių keltuvai su Med Ball
Laikykite šviesos medicinos rutulį arba svorį tiesiai virš galvos. Pakelkite dešinį kelį iki liemens lygio, nusiunčiant rankas, paliečiant svorį iki kelio. Grįžkite į pradžią ir pakartokite kairėje pusėje. Pakaitinkite kelius ir pakartokite 1 minutę.
Priekinis smūgis su kiautu
Sėdėti kartu su kojomis. Padėkite dešinįjį kelį ir prailginkite koją į priekinį smūgį (neužblokuokite kelio!) Nuleiskite žemą kumšteliu (kelis už pirštų) ir tada smūgiuokite į kairę koją. Pakartokite (dešinysis smūgis, pritūpęs, kairysis smūgis) 1 minutę.
Įstrižainė "kelio smash"
Pasukite svorį į dešinę koją ir paimkite kairę koją tiesiai į šoną, kojų pirštai lengvai atsistoja ant grindų, o rankos ištiestos ir dešiniosios kūno dalies. Padėkite kairįjį kelį aukštyn ir visą kūną, kai rankas nuleiskite ir link kairės liemens pasukimu. Paimkite kairę koją žemyn, paliesdami grindis ir tęskite kelio kėlimą ir rankos sutrupinimą vieną minutę, eikite taip greitai, kaip galite. Kartokite kitoje pusėje vieną minutę.
Iš šono į šoną su panku
Pradėkite stovint poziciją ir pasukite į dešinę, pasukdami kairę koją tiesiai į nugarą ir lenkdami dešinįjį kelį į kampą, kai štampuosite į kairę ranką. Pasukite kairę koją į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje, lungę į kairę ir štampuodami dešine ranka. Laikykitės geros formos ir pakartokite, keisdami kraštus, vieną minutę.
Kelio pakėlimas su šoniniu smūgiu
Pasukite svorį į dešinę koją ir paimkite kairę ranką tiesiai į viršų. Palikite kairįjį kelį į klubo lygį, paimkite kairįjį alkūnę link kelio ir nuspauskite juosmenį. Nuleiskite koją, perkelkite savo svorį į kairę koją ir smūgiuokite į dešinę dešine kojelė. Pakartokite kelio kėlimą, šoninę smūgį vieną minutę, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite tą patį vieną minutę.
Priekinis smūgis su mažu pabaisa
Pasukite dešinįjį kelį ir prailginkite koją pirštu į priekį, neužsikimšę ar neapsaugodami kelio. Atsukite koją atgal ir, išlaikydami balansą kairėje kojoje, nedelsdami paimkite dešinę koją už savo rankos, o liečiant grindis ranka. Vieną minutę pakartokite smūgį ir žemą pamainos seką ir vieną minutę pakartokite seką kitoje pusėje.
Kovo vieta
Naudokite tai kaip atvėsti arba perėjimui, kad pakartotumėte visą grandinę.
Sustabdyk čia 12 minučių trukmės treniruotę arba vieną ar kelis kartus pakartokite grandinę ilgesnį treniruotę.