Padaryti daugiausiai 25 minučių tinkamam
Svarbiausia, kaip tinkamai pasiruošti, yra jums labiausiai tinkaujančios treniruotės programos kūrimas. Laimei, yra daug pasirinkimų ir skirtingų treniruotės metodų. Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra programos efektyvumas, malonumas ir patogumas.
Didžiausias pratimo barjeras daugeliui žmonių yra laiko stygius. Turint įtemptą kalendorių išlieka pagrindine priežastimi nenorėti dalyvauti įprastoje pratybų programoje.
Ką daryti, jei neturite pakankamai laiko, nebegali būti pasiteisinimu? Ar tai garso atrodo patraukliai?
Populiari treniruotė, pavadinta "T25", žada pristatyti valandos rezultatus tik per 25 minutes. Trumpai tariama, kad pašalina visus pasiteisinimus dėl laiko treniruotės. Infomercials yra nuostabi kartu su asmeniniais sėkmės istorijomis. Ar tokia programa gali būti veiksminga?
Kas yra T25 treniruotės programa?
"T25 Workout", taip pat vadinamas "FOCUS T25", buvo sukurtas elito fitneso trenerio Shaun Thompson. "Shaun T" yra žinomas dėl to, kad rengia fitneso programas, įskaitant "Insanity" , "Insanity Max: 30" ir "T25 Workout". Jis taip pat yra vienas iš "P90X" populiarios fitneso kompanijos "Beachbody" trenerių. Shaun T gavo sporto mokslų bakalauro laipsnį su nepilnamečiu teatre ir šokiais iš Rowan universiteto. Jis nėra svetimas, norėdamas suformuoti treniruočių programas, kurios parodė, kad pasiekia rezultatų.
Pagal Tony Maloney, ACSM patvirtintą pratybų fiziologą, "T25" remiasi didelio intensyvumo intervalo treniruočių (HIIT) modeliu, kuris vis labiau populiarėja.
Tikslas yra dirbti intensyviau, jei reikia trumpesnio laiko prarasti svorį ir kūno riebalus, didinti liesą raumenų audinį ir pagerinti sveikatą bei tinkamumą.
"HIIT" treniruotės apima trumpos intensyvios pratybos, kuriomis seka trumpi poilsio ar žemesnio intensyvumo judesiai. Šio tipo treniruotės modelis cikliškai kartojamas tam tikrą laiką.
"T25" pratybų programa užginčija jus 25 minutes naudojant HIIT metodą. Tačiau T25 nurodo, kad treniruotės metu trūksta pertraukų.
Kaip veikia T25?
"T25" yra DVD serija ir 10 savaičių užbaigta namų treniruotės programa. Tai laikoma intensyvia viso kūno procedūra, taikant pratimų treniruotės HIIT principus.
Kaip ir daugelis HIIT programų, "T25" bendroji struktūra susideda iš trumpo intensyvaus darbo, po kurio vyksta įvairus atkūrimo laikas, teigimu, pagal Maloney. Grandinio treniruotės metu treniruočių, pratybų ir įrangos asortimentas naudojamas daugelyje vietų, kur instruktorius nukreipia vieną kūno dalį tuo pačiu metu, pereinant prie kito tolesniam intervalui.
T25 programa apima 10 skirtingų 25 minučių treniruočių. Treniruotės suskirstytos į etapus, leidžiančius jums sekti taip:
Alfa fazė
Pratybų serijos pirmoji dalis ir yra penkios treniruotės. Nereikia jokios įrangos. Jūs atliekate treniruotę kiekvieną dieną keturias dienas ir penkias dienas atlikite du treniruotes. Šeštąją dieną užtruksite poilsio dieną septintą dieną po septynių dienų. Pirmasis etapas trunka penkias savaites. Kiekviena 25 minučių trukmės mokymo programa sutelkiama į kitokį fizinį iššūkį, kaip aprašyta toliau:
- Širdis
- Apatinis kūno fokusavimas
- Bendras kūno kontūras
- Tempkite
- Greičio mokymas 1
Beta fazė
Pratybų serijos antra dalis yra sudėtingesnė ir apima penkias treniruotes. Nereikia jokios įrangos. Tačiau lengvesni svoriai gali būti papildomi intensyviau. Savaitinio mokymo sesijos direktyva yra tokia pati kaip "Alfa" fazė. Antrasis etapas trunka dar penkis savaites. Kiekviename 25 minučių vaizdo įraše "Shaun T" vienu metu atkreipiamas dėmesys į vieną zoną:
- Branduolio kardio
- Rip't kūno grandinė
- Dinaminis pagrindinis darbas
- Viršutinė kūno dalis
- Greičio mokymas 2
Alfa ir beta fazės tikslas yra kiekvienos kūno dalies veikimas maždaug nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, kol raumenys yra pavargę.
Tada pereikite prie kitos kūno dalies ir tęskite šį ciklą, kol programa bus baigta. Yra pasirenkamasis etapas su T25 programa, kuri daugiau dėmesio skiriama stiprumo mokymui.
Gamma fazė
Neprivalomas 3-iasis fitneso programos etapas apima keturis DVD. Reikalingi svoriai. Tai laikoma išplėstiniu kasdieniu treniruotės tiems, kurie sukūrė tvirtą fitneso bazę. Ši programa taip pat apima treniruotės kalendorių, skirtą įvertinti fitneso lygį ir pažangą. Kiekviename 25 minučių vaizdo įraše daugiausia dėmesio skiriama įvairioms fitneso problemoms, įskaitant:
- Rip't Up viršutinės kūno dalies intervalai
- Extreme kūno grandinė
- Pyramid (širdies ir jėgos ištvermės testas)
- Greičio mokymas 3
T25 treniruočių programoje taip pat yra rekomenduojama dieta, kuri padės jums greičiau numesti svorį.
Ar T25 yra efektyvus?
Keli tyrimai rodo, kad intensyvus intervalinis mokymasis (HIIT) yra veiksmingas būdas gerinti bendrą fitneso lygį, sumažinti riebalų kiekį ir didinti raumenų vystymąsi.
"T25 Workout" yra veiksminga programa, pagal Pete McCall MS, CSCS, ACE sertifikuotą asmeninį trenerį ir " All About Fitness" podcast host. Tai, kas daro galiojančią treniruotę, yra tai, kad kūnas kyla iš aukšto intensyvumo lygio. Tai gali būti laikoma protingesne programa, nes tai daro jus sunkiau, bet trumpesnį laiką. Tai treniruotės trukmė, bet intensyvumas, kuris suteikia puikių rezultatų. Ši programa siūlo tai.
"T25" nelaikoma mankštos treniruotėmis, nes yra pakankamai įrodymų, kad būtų galima palaikyti aukšto intensyvumo mokymą (HIIT). "McCall" teigimu, tai gali būti laikoma populiaria tendencija treniruotės dėl intelektualiosios rinkodaros.
Maloney teigia, kad intensyvaus intensyvumo treniruotės (HIIT) ir toliau remiami tyrimais. Jis parodė šio mokymo stiliaus rezultatus. Taigi HIIT modelis yra veiksmingas, o T25 yra komercinė programa, kurioje naudojamas HIIT metodas. Principai ir metodai, kai teisingai laikomasi, yra tvirti, todėl iš tikrųjų jų negalima laikyti išmėginimu.
Ar kas nors gali naudoti T25?
"T25" treniruotė yra intensyvi, didelio poveikio treniruotė , neleidžianti pertraukoms 25 minučių treniruotės metu. Programa siūlo atlikti atliktų pratybų pakeitimus, tačiau tai gali būti nepakankama asmeniui, kuris turi naują fitneso treniruotę.
Yra galimybė, kad kiekvienas naudosis T25 treniruotėmis, tačiau jis turi būti tinkamai taikomas, sako fitneso ekspertas Pete McCall. Reguliarūs treniruokliai iki 40 metų vyrams arba 45 moterys turėtų galėti naudotis programa. Jei dirbote reguliariai, tai gali būti puiki iššūkių programa, skirta jūsų sveikatai pagerinti.
Pasak "McCall", "T25" gali būti geriausia pradinė treniruotės programa dėl jos aukšto intensyvumo lygio. Pratimai yra geri, tačiau per daug treniruotės pernelyg greitai arba be pakankamo išgydymo gali sužeisti. Pratimai yra stresas organizmui ir reikia pritaikyti prie šios rūšies fizinės paklausos, prieš naudojant intensyvios intensyviosios treniruotės (HIIT).
Pasak Maloney, dauguma asmenų gali dalyvauti HIIT, tinkamai pritaikytą asmens fiziniam pasirengimui ir be ligos. Tačiau šių tipų komercinių programų klausimas yra tai, kad jie nesugeba individualizuoti pagal skirtingus fitneso lygius.
Maloney teigimu, norint pasiekti masinę auditoriją, komercializuotos programos individualizavimas būtų labai sunkus uždavinys. Taigi, įprastas atsakymas iš asmens, kuris patenka į komercinę veiklą, pabandys, tai bus pernelyg sunku (nes tai nebūtinai nustato jų tinkamumo lygį), o kyla atitikimas.
Sveikatos vertinimai pratimui rodo, kad vyrai yra 40 metų amžiaus ir 45 metų moterys turi vieną širdies ligos rizikos veiksnį. Taigi, prieš naudodamiesi "T25 Workout" ar bet kuria treniruotės programa, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų išvengta kitų pagrindinių rizikos veiksnių, sako "McCall".
Ar T25 yra brangus?
"T25 DVD" treniruotė kainuoja apie $ 74,00 "Amazon". "Beachbody" programa siūlo maždaug tokią pačią kainą ir paprastai pateikiami premijų pasiūlymai. Tai gali padidinti išlaidas, ir jūs galite būti atsakingi už gabenimą ir tvarkymą.
Geriausias klausimas sau yra tai, kiek jūs norite praleisti namuose treniruotės programoje ir ar jis atitinka jūsų biudžetą.
T25 privalumai ir trūkumai
Pagal "McCall" teiginius, palaikantys "T25" treniruotę, per trumpą laiką jis dega daug kalorijų. Ši programa yra lengvai padaryta namuose, kuria galite naudotis interneto bendruomene, kad palaikytumėte jūsų pažangą. Bendruomenės orientuotos programos leidžia žmonėms pajusti ką nors svarbios. Tai skatina motyvaciją, nes asmenys gali dalintis sėkmės istorijomis ir nusivylimais su treniruočių bendruomene. "T25" treniruotė gali būti sudėtinga, bet jūs manote, kad nesinaudojate vieni.
Maloney teigia, kad "T25" treniruotės privalumai apima tai, kad programa yra veiksminga, o HIIT pateikia rezultatus, kai tinkamai praktikuojama. Įdomus ir energingas treniruotes galima atlikti naudojant minimalią įrangą ir erdvę.
Pasak "McCall", "T25" pratybų programos trūkumai yra tie, kurie gali būti pavojingi, jei ne reguliariai. Dėl šios priežasties ji gali būti ne geriausia pradžios programa, skirta asmeniui, kuris gali naudotis.
Kitas nepalankus požiūris į T25 treniruotę yra tas, kad šiose komercinėse programose paprastai neįtrauktos pratybų progresijos ir regresijos, teigia Maloney. Dėl to sunku individualizuoti treniruotes, siekiant išlaikyti saugumą ir geriausius rezultatus (žmonės reaguoja skirtingai nuo bet kokio mokymo stiliaus). Dėl to socializacija sumažės, o tai įrodė, kad tai yra sveikatos ir tinkamumo motyvas.
Žodis iš
Parodyta, kad labai intensyvus intervalinis mokymas (HIIT) yra veiksmingas. Tai metodas, naudojamas T25 treniruotėje. Tai gali būti tinkama tiems, kurie reguliariai naudojasi, bet ne geriausiu atlygiu naujokams. Pasak Maloney, neatsižvelgiant į tai, kokia treniruočių programa pasirinkta, sveikatos ir fitneso tikslai tiesiogiai susiję su bendru dienos judėjimu.
Apibendrinant, mes turime per visą dieną judėti, kad pasiektų ir palaikytų sveiką gyvenimą, sako jis.
> Šaltiniai:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Journal Nutukimas 2011
Gibala MJ ir kt., Fiziologiniai prisitaikymai prie mažo tūrio intensyvaus intensyvumo mokymų sveikatos ir ligų srityje, 2012 m . Žurnalas "Fiziologija"
Haifengas Zhangas, Tom K. Tongas, Weifeng Qiu ir kt., Palyginamieji intensyvumo intervalų treniruočių ir ilgalaikio pratybų treniruotės, susijusios su pilvo visceralinių riebalų mažinimu jaunų stresinių jaunesnių moterų žurnale , 2017 m. Diabeto tyrimų žurnalas
Jokūbas S. Thum ir kt., Intensyviosios intensyviosios terapijos treniruotės sukelia didesnį malonumą negu vidutinio intensyvumo tęstinis fizinis pratimas, PLOS , 2017 m.
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, "High-Intensity Interval Training": efektyvus, veiksmingas ir įdomus būdas pratyboms, kurį pateikė Amerikos sporto medicinos koledžas, ACSM's Health & Fitness Journal , 2013 m.