Šis bendras kūno grandinės treniruotės tikslai kiekvieną raumenį jūsų kūne su dinamiška sudėtinė pratimai, taip pat raumenis specifinių juda. Šis trumpas, galingas treniruotės būdas puikiai tinka, kai esate trumpas ir norite maksimaliai išnaudoti treniruotę. Kiekvieną pratybų atlikimą atliksite vieną kartą po kito, kad atliktumėte vieną trumpą, veiksmingą treniruotę.
Norite daugiau? Pasukite grandinę iki 3 kartų intensyviai, kalorijų deginimo treniruotės.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors ligų, sužalojimų ar kitų sveikatos sutrikimų, kreipkitės į savo gydytoją.
Reikalinga įranga
Pratimai, įvairūs svertiniai hanteliai, žingsnis ar suolas
Kaip
- Šildykite 5-10 minučių kardio
- Atlikite pratybas, kaip parodyta, vienas po kito, trumpai tampant tarpais, kai reikia
- Už ilgesnį treniruotę užpildykite 2-3 grandines
- Pakeiskite pagal savo fitneso lygį ir išvengkite bet kokių pratimų, kurie sukelia skausmą ar diskomfortą
1 - kuprinė smaigalys ir spauda
Squat Curl ir Press
Laikykite vidutinio svorio ir stovėkite dešinėje kojoje, kairėje kojoje už jus. Squat žemyn, liesdamas svorį prie grindų. Sulenkite svorį į bicepso garbanę ir paspauskite svorį virš galvos, kai stumiate į stovintį padėtį. Sumažinkite svorius ir pakartokite 10-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2 - Sumo squats
Sumo Squats
Turėkite labai didelį svorį arba keturkampį ir užimkite kojas platus, kojų pirštais esant maždaug 45 laipsnių kampui. Sulenkite kelius ir nuleiskite į tuščią koją taip mažai, kaip jūs galite patogiai laikyti kelius kartu su pirštais. Stumkite į kulnus stovėti ir pakartokite 15 pakartojimų.
3 - Galios bicepso garbanos
Galios bicepso garbanos
Laikykite sunkiuosius svorius su pėdomis, esančiomis ties klubo atstumu. Kai kumštelės, svorio svoriai grįš šiek tiek, pasisukdami svorį į kamieno garbaną, kai tvartojate, jei galite, neliesdami alkūnių iki kelio. Atsistokite, laikydami svorį ir lėtai sumažinkite svorį atgal. Pakartokite 16 pakartojimų.
4 - 360 plokštė
360 lenta
Laikykite vidutinį svorį ir įlipkite į kairę (dešinė kojelė yra tiesi), o svorio kairėje rankoje žemyn iki grindų. Turėtumėte būti bėgikų pūstuvuose, dešinę ranką traukdami į eilę. Įstatykite teisingą svorį, kai ištiesite kairę koją į lentą. Dabar pakelkite teisingą svorį iš naujo į eilę, kai žengsite į dešinę dešinę koją. Atsukite į kambario gale ir pakartokite seriją su savo kairiuoju įkalniu, lentos ratu ir stovu. Užpildykite 4 ratus kiekvienoje kryptimi.
5 - Deadlift į viršelio paspauskite su atvirkštinės Lunges
"Deadlift" į "Overhead Press" ir "Reverse Lunges"
Svoriai laikomi priešais šlaunis, galą nuo klubų, laikant nugarą lygumoje ir nuleidžiant į veleną . Kai pakeliate atgal, pakelkite svorius virš galvos, rankos tiesiai virš pečių. Laikydami rankos tiesiai, grįžkite į atbulinės eigos kampą su dešine puse, o tada kairine puse. Pakartokite visą seka 8-10 kartų.
6 - vienos rankos eilutė
Viena Arm Row
Palikite kairę koją ant pakopos ir palaikykite kūną kairiaja ranka, nes dešinėje laikote didelį svorį. Išspauskite nugarą, kad traukite alkūnę į vairo judesį, kol jis lygus su liemuo. Nuleiskite ir kartokite 15 kartų, tada perjunkite kraštus.
7 - Pushups
Atsispaudimai
Keliuose ar kojose, atlikite kuo daugiau išsišakojimų, kaip jūs galite su gerąja forma. Palaukite apie 10 sekundžių ir pakartokite vieną kartą.
8 - Grįžtamojo tekinimo varpelis
Grįžtamojo posūkio varpelis
Pradėkite judėjimą į priekį, jei reikia, laikykite svorius kiekvienoje rankoje. Pasukite į kairę per įstrižainę, sukite dešinėje kojoje ir pakelkite į priekį su kairiuoju kojeliu į šlaunį. Paimkite svorius prie grindų, laikydami abs užsiima apsaugoti nugarą. Jūsų dešinė kojos dalis turi būti tiesi. Pasukite atgal, sukite taip, kad vėl atsistosite į priekį. Atlikite tą patį kitoje pusėje, plaukdami dešine kojelė į priekį. Paspauskite atgal, kad pradėtumėte ir pakartotinai pakartotinai sukurtumėte 15 pakartojimų.
9 - Lunge
Lunge
Sustokite į suskaidytą padėtį, pėdomis maždaug 3 pėdų atstumu. Kiekvienoje rankoje laikykite svorius ir sulenkite kelius. Nuleiskite nugaros kelio link grindų, laikydami priekinį kulniuką ir kelio tiesiai virš pėdos centro. Laikykite liemenį tiesiai į priekį ir prispauskite prispaudimo kampą, kai stumpa per priekinį kulną ir grįžta į pradinę padėtį. Prieš keisdami kraštus, pakartokite visus pakartojimus vienoje pusėje. 15 pakartojimų.
10 - "Y-Crest" paspauskite
Y-krūtinės spauda
Atsigulkite ant stendo ir laikykite vidutinio sunkumo svorį su alkūnėmis. Ištieskite rankas ir nuspauskite svarsčius aukštyn ir žemyn kampu į y formą. Sulenkite kartu krūtinę, apačiokite nugarą ir pakartokite 15 pakartojimų.
11 - kaukolės trupintuvai
Kaukolės trupintuvai
Laikykite vidutinio dydžio šerdį rankomis pečių pločio, palmių veido. Sutvirtinkite tricepsas, kad stumtumėte svorius, tada sulenkite alkūnės ir svorį nukreipkite link galvos, sustodami, kai alkūnės yra 90 laipsnių. Pakelkite svorį atgal ir pakartokite uždarą rankenėlę ir kaukolės trupintuvą 16 pakartojimų.