Šis bendras kūno sprogimas yra vienas iš mano mėgstamiausių viso kūno veikimo - glute, klubų, šlaunų, krūtinės, nugaros, pečių ir rankų.
Pratimai atliekami superset formatu - 1 pratybos, 2 pratybos, be poilsio ir daugelis pratybų, yra tempo pakeitimai, skirti intensyvumui pridėti. Jei turite daugiau laiko, pakartokite kiekvieną supersetą 2-3 kartus.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors būklių, ligų ar sužalojimų, kreipkitės į savo gydytoją
Įranga
Sraigtasparnis (jei reikia, gali pripildyti hantelius), įvairūs svertiniai hanteliukai, žingsnis arba suolas ir pratybų rutulys
Kaip
- Šildykite 5 ar daugiau širdies minučių
- Pradedantiesiems: jei šie judesiai yra per daug pažengę, pabandykite vieną iš šių treniruočių pradedantiesiems
- Užpildykite pratybas kiekviename superset viename po kito, be poilsio tarp
- Pakartokite kiekvieną superset 1-3 kartus
- Pakeisti ar pakeisti žingsnius, jei reikia
- Šis treniruotės yra treniruokliai, kurie yra susipažinę su šiais pratimais. Jei nesate tikri dėl geros formos, pakeiskite kitus pratimus arba praleiskite viską, ko jums nepatinka
Superset 1: garbanos squats
Naudokite sunkų štanga ar hantelius. Atlikite 8 reguliarus pritūpimus (apie 2 skaičiavimus aukštyn ir žemyn), po kurio eina 8 lėtai pulsuojančios pritūpimai, pasiekiančios tik pusę
Splitas Squats
Pakelkite galinę koją ir laikykite sunkius svorius. Lunge (palaikykite priekinį kelį už piršto) už 8, tada atlikite 8 lėtai pulsuojančius lunges. Perjungti sienos
Pakartokite pritūpimus ir lunges dar 1-3 kartus
Superset 2: Step Ups
Laikydami svorį arba naudodami juostą, atlikite 16 lėtų ir kontroliuojamų veiksnių su dešine kojelė, stumdami į kulną. Pakartokite kairėje pusėje.
Bent Knee Deadlift
Plačiose pozicijose įkiškite sunkius svorius ant grindų tarp kojų. Prisukite žemyn (kelis už pirštų ir abs į) ir pakelkite svorius, kai atsistosite. Prisukite kuprą, padėkite svorį ir atsistokite. Pakartokite 16 pakartojimų.
Kartokite pakėlimus ir išlenktus kelio slenksčius dar 1-3 kartus
Superset 3: Hamstring Rolls
Siūlome 8 reguliarius rutulius su kamuoliukais ant rutulio, po kurių eina 8 lėtesni rykliai (4 skaičiai, 4 skaičiai).
Hip pratęsimas ant rutulio
Lies su klubais ant rutulio ir dilbiu. Sulenkite kelius, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, ir išspauskite glutes, kad pėdos pakiltų į lubas. Yra 8 reguliariai ir 8 lėtiniai impulsai.
Pakartokite hamstringo ritinius ir pratęsimus dar 1-3 kartus
Superset 4: Ball pushups
Ant rutulio ar grindų daroma 8 reguliarių "pushups", o po to - 8 lėtesnius "pushups" - 4 skaičiavimai ir 4 skaičiai.
Krūtinės liga - viena ranka
Ant rutulio ar suolelio laikykite vieną svorį ir 12 lenkiškų mesti vienu ranka. Perjunkite sienas ir pakartokite.
Pakartokite "pushups" ir skrendate dar 1-3 kartus
Superset 5: Viršulinės golfo eilės
Laikykite sunkų sraigtą ir nukreipkite į priekį. Patraukite svorį link pilvo mygtuko, nuspaudžiant nugarą 8 kartoms. Dalyvauja 8 lėtiniai pakartojimai - 4 skaičiavimai, 4 skaičiai.
Vienos ginkluotosios eilės
Turėkite sunkų svorį ir atlikite 4 hantelo eilutes dešine ranka, po kurios eina 2 lėtos eilės (4 skaičiavimai, 4 skaičiai žemyn). Pakartokite šią seriją (4 reguliariai, 2 lėtai) 3 kartus ir perjunkite kraštus.
Pakartokite stuburo eilutes ir hantelius eilėmis 1-3 kartus
Superset 6: Arnold Press
Laikykite svorius priešais krūtinę, alkūnės išlenktos. Ištieskite alkūnės ir pakelkite svorį virš galvos, pasukdami delnus, kartodami 16 kartų.
Vienos rankos šoninis pakėlimas ant rutulio
Arba į rutulį ar stovint, padarykite 8 šoninius pakėlimus dešine ranka, po kurio eina 4 lėtiniai impulsai. Kartokite ant kitos rankos.
Kartoti presai ir šoniniai pakelia dar 1-3 kartus
"Superset 7": "Lygis" "Curls on the Ball"
Į kampinę padėtį, esančią ant kamuoliuko ar suolelio, atlikite 8 bicepo garbanos, po kurių seka 4 garbanos, prasidedančios iš apačios ir einančios įpusėjus, o paskui 4 garbanos, prasidedančios viršuje ir artėjant pusiaukelėje
Smeigtukai Bicepso garbanos
Su vidutiniu sruogeliu, atlikite 8 bicepso garbanos, po kurio seka 4 garbanos, pradedant nuo apačios ir einant pusiaguliu, tada 4 garbanos, prasidedančios viršuje ir artėjančios pusiaukelėje.
Kartokite nuolydžio garbanos ir stiebo garbanos dar 1-3 kartus
Tricepsas Pushups
Ant rutulio ar grindų, 8 tricepsas atsikratyti (rankos glaudžiai ir po pečiais), po kurių 8 lėtai atsitrenkia - 4 skaičiavimai, 4 skaičiavimai žemyn.
Daugiau
Kaukolės trupintuvai
Naudodamiesi vidutinio štangos ar hanteliais, atlikite 12 lėtų kaukolės trupintuvų - 4 skaičiavimai, 4 skaičiai.
Pakartokite 1 ir 3 kartų išspaudimus ir kaukolės trupintuvus
Daugiau