Nesvarbu, ar esate kelyje , namuose ar skubėdami, šį visą kūno jėgos treniruotę galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kur.
Jūs dirbate visas savo raumenų grupes, įskaitant krūtinę, pečius, rankas, abs ir apatinę kūno dalį, kur rasite daugybę patarimų, kaip pridėti ar pakeisti kiekvieno pratimo intensyvumą. Atlikite šį treniruotę 2 ar 3 dienas per savaitę, neužkimšdami 5 ar 10 minučių šviesos širdies ir nutraukite treniruotę.
Atsargumo priemonės
Prieš bandydami šį treniruotę pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sužalojimų, ligų ar kitų sąlygų. Pakeiskite pratybas, kad atitiktumėte savo fitneso lygį ir tikslus.
Reikalinga įranga
Kėdė, lovos ar stende.
Rekomenduojamas treniruotes
Circuit Style - kiekvieną treniruotę atlikite 30-60 sekundžių, vienas po kito su labai mažu poilsiu tarp pratimų. Kartokite grandinę iki 3 kartų, priklausomai nuo laiko, treniruočių lygio ir tikslų.
Vaikščiojimas Pushup
Kaip
Kairėje rodyklėje paleiskite įstrižainės poziciją ant kokio nors žymeklio (popieriaus lapo, kojinės, katės ir kt.). Ant pirštų (sunkesnių) ar kelių, atlikite apkrovą ir, paspaudę, vaikščiokite rankomis į kairę, kol dešinėje yra ant žymeklio. Toliau spauskite, pakaitomis važiuodami rankomis į abi puses.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą
Padarykite "pushups" ant savo kelio, judinkite pasaulį kaip laikrodį.
Greitas, žemas priauginimas
Kaip
Pradėkite nuo pėdų iki blauzdos pločio ir paimkite ginklus tiesiai virš galvos. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpę, važiuodami taip mažai, kaip jūs galite tuo pačiu metu patraukdami rankas. Pakartokite, juda kuo greičiau, kaip jūs galite ir kaip galima žemesnė.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą
Pakelkite ant pirštų ar šokdykite, kai atsistosite.
Visame pasaulyje Lunge / Squats
Kaip
Pasukite į priekį kairiajame kojelėje ir nuleiskite į tvenkinį , laikydami priekinį kelio už piršto. Pasukite į kulną, kad grįžtumėte atgal ir iš karto paliktumėte į kairę ir į pritūpę. Paspauskite atgal, kad pradėti, ir paimkite kairę koją atgal į atbulinės eigos kampą, vėl laikydami priekinį kelį už piršto. Užveskite kairę koją į pradinę padėtį ir kartokite visus pakartojimus prieš persijungdami į šonus.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje
Pridėti intensyvumą
Pridėkite šuolį į užkampį, kumštelį arba visus tris pratimus.
Bent squats su kojų liftai
Kaip
Sulenkite rankomis už nugaros, abs užsiima. Paimkite kairę koją į šoną, nulupkite ant grindų ir sulenkite dešinį kelį į pritūpę. Ištieskite dešinę koją, kai pakeliate kairę koją kelis colius nuo grindų. Laikykite klubo, kelio ir pėdos linijas ir atsukdami į kambario priekį.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje
Keisti intensyvumą
Squat taip mažai, kaip jūs galite, išlaikyti koją pakelti visą laiką.
Triceps Dips
Kaip
Sėdėti ant kėdės ar suoliuko ir išlaikyti pusiausvyrą ant rankų, judant užpakalinėje pusėje priešais žingsnį, kai kojos sulenktos (lengviau) arba tiesios. Nuvalykite alkūnės ir nuleiskite į nugarą, laikydami pečius žemyn, kol alkūnės bus 90 laipsnių. Atsukite atsargiai, laikydami savo klubus labai arti kėdės, visą laiką.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių kiekvienoje pusėje
Pridėti intensyvumą
Ištieskite kojas, pakreipkite kojas ant kitos kėdės.
Atgal plėtinys
Kaip
Atsigulkite ant motinos ir nukreipkite rankas už galvos. Susitarkite su abs ir išlaikykite jų sutartis visą pratimą. Paspauskite nugarą, kad pakėltumėte krūtinę keletą colių nuo grindų. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą
Pakelkite abi rankas ir kojas tuo pačiu metu.
Piramidės lentos
Kaip
Pradėkite dilbio poziciją ant dilbių. Laikydami ant dilgėlių prispauskite šlaunis prie lubų (pvz., Aukštyn "v") ir švelniai paspauskite kulnus prie grindų. Laikykitės trumpai, tada grįžkite į lentą ir stumkite ant rankų. Laikykite (grįžkite tiesiai) kelis kartus ir vėl paspauskite atgal į šunį žemyn, ištraukdami kulnus į grindis ir švelniai per gūles krūtinę. Grįžk atgal į savo lentą, nuleiskite iki alkūnių ir pakartokite visą seriją.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą
Padarykite lengviau kelio link.
Lenta su kelio sulenkti
Kaip
Pradėkite į lentos padėtį ant rankų ir pirštų. Pakelkite kairę koją nuo grindų ir sulenkite kelį, traukdami ją link krūtinės. Pasukite kairę koją per dešinę koją, trumpai laikykite, tada paimkite kairįjį kelį atgal į krūtinę. Pasukite kairę koją atgal į visą lentą ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė
30-60 sekundžių
Keisti intensyvumą
Padarykite judesį keliuose, kad galėtumėte pakeisti.