Naudokitės šia bazine programa I laipsnio kulkšnies suspaudimui
Blauzdos tankstymas yra vienas iš labiausiai paplitusių sporto traumų. Sužinokite, ką galite padaryti iškart po sužalojimo, kad apsaugotumėte savo kulkšnis. Tuomet pamatysite pratimus, kuriuos galite panaudoti gydant, kad atkurtumėte savo kulkšnis ir sugrįžtumėte į mėgstamą veiklą.
Priežastys ir laipsniai
Blauzdos patempimas atsiranda, kai raumenys, esančios aplink kulkšnies sąnarį, yra ištempiamos arba suplyšusios, kai kulkšnies sąnarys ir kojos yra pasuktos, susuktos arba priverčiamos viršyti įprastą judesio ribą.
Labiausiai paplitusi sportininkių kulkšnies suspaudimo priežastis yra praleistas žingsnis arba praleistas pralaimėjimas iš šuolio ar kritimo. Blauzdos įbrėžimai skiriasi pagal sunkumą ir yra klasifikuojami pagal sunkumo laipsnį.
- I laipsnis: raumenų ištempimas ir (arba) švelnumas, be dilgčiojimo (atsipalaidavimas)
- II laipsnis: raiščio ašarojimas ir šiek tiek dilgčiojimas
- III laipsnis. Užbaigta paveiktos ragenos ašara (labai laisvi)
Greitas gydymas
Jei norite nedelsiant padėti, galite naudoti RICE terapijos planą: poilsio, ledo, suspaudimo ir pakilimo. Nors yra bendras susitarimas, kad geriausias požiūris į kulkšnies suspaudimą yra tiesioginis poilsis, yra keletas prieštaringų patarimų apie tai, kas ateina. Kol nebus gauti galutiniai atsakymai, vis dar dažniausiai rekomenduojamas toks metodas:
- Poilsis: Sunkiai suspaudus, venkite svorio guolio 24 valandas ar ilgiau. Jums gali prireikti naudoti ramentus.
- Ledas: užpilkite ledu (maišytą, supjaustytą ledu, apvyniotą plonu rankšluosčiu) iki kulkšnies sąnario. Norint išvengti apsvaigimo, ledas neturėtų būti paliktas rajone ilgiau nei 20 minučių. Ledas 20 minučių kas dvi valandas pirmąsias 24 valandas, kad kontroliuotų patinimą.
- Suspaudimas: apsiaukite kulkšnies elastine tvarsle (pradėkite nuo pirštų ir pakabinkite prie veršio), kad išvengtumėte patinimų ir edemos.
- Pakilimas: pakelkite kulkšnį virš klubo ar širdies, kad sumažintumėte patinimą.
- Jei tinimas netenka 48-72 valandų, kreipkitės į gydytoją, kad gautumėte išsamų įvertinimą.
- Jei per 48 valandas negausite sužalotų kulkšnių svorio, kreipkitės į gydytoją.
Kojų spraustos reabilitacija
Po pradinių 24-48 valandų poilsio ir apledėjimo, lėtai pradedate svorio išlaikymą per kelias dienas, kaip toleruojama. Toliau naudokite ramentus, kad šiuo etapu išvengtumėte viso svorio. Palaipsniui tęskite iki pilno svorio. Kai pradėsite svorį, pabandykite naudoti įprastą kulno koją. Toliau naudokite kulkšnies petnešeles, kad apsaugotumėte sąnarį nuo sužalojimo.
Pradėkite vykdyti reabilitacijos pratimus, kai tik galite juos toleruoti be skausmo. Judėjimo (ROM) pratimai turėtų būti pradėti pradžioje gydymo eigoje. Vienas paprastas ROM pratimas yra atkreipti raides abėcėlės pirštais. Netrukus po vaiko reikia palaipsniui pereiti prie kitų svorio pratybų. Bet kuris kaulų čiulpos traumas, kuris neatsako į gydymą per vieną ar dvi savaites, gali būti sunkesnis. Visada pasikonsultuokite su gydytoju, kad atliktumėte išsamų įvertinimą ir diagnozę.
1. Įvertinti jungties išlygiavimą: po kulkšnies sužalojimo, sąnario sąnarį reikia vertinti dėl sutrikusio atsitraukimo ar struktūrinių defektų, kuriuos sukelia susiaurėjimas. Paprastai gydytojas patikrins, ar minkštuose audiniuose (sausgyslių, raiščių ir kremzlių) nesutampa ar ištaisyta sąnario išlygiavimas ir išbandymas.
Jei šiuose rajonuose yra deficito, labiausiai tikėtina, kad jūsų sužalojimas reikalauja blauzdos, tvirtinimo ar sunkių operacijų metu. Jei įtariamas lūžis ar dislokacija, MRT ar rentgeno spinduliai patvirtina diagnozę ir nustato tinkamiausią gydymą.
2. Įvertinti bendrojo stabilumo lygį. Kai bus ištaisytas bendras suderinimas, bus atkreiptas dėmesys į bendrą stabilumą. Specialios pratybos yra skirtos padėti atkurti kojos stabilumą ir funkciją. Šie pratimai yra laipsniški ir dažniausiai nustatomi kiekvienoje iš šių sričių:
- Judėjimo diapazonas | Lankstumo pratybos
- Balansas | Propriocepcijos pratybos
- Pažangiosios jėgos pratybos
- Progresuojančios ištvermės pratimai
- Agility | Pliometriniai pratimai
3. Ankilinės atsipalaidavimo reabilitacijos pratybos : šiuos pratimus galima panaudoti I klasės I kulkšnies patempimui. Jei jūsų suspaudimas yra sunkesnis, turėtumėte laikytis savo gydytojo ir fizioterapeuto nurodyto plano. Jūs visada turėtumėte dirbti su savo fizinio terapijos specialistu, kad sukurtumėte geriausią jūsų konkrečios žalos programą ir savo apribojimus.
Lankstumo pratybos
Kai tik galite toleruoti judėjimą šlaunies sąnarių srityje ir patinimas yra kontroliuojamas, galite pradėti švelniai ištempti ir lenktynių sąnario judesių pratimus:
Judesio pratybų diapazonas
- Toe Circles: perkelkite savo kulkšnis per visą savo judesio diapazoną (aukštyn ir žemyn, į vidų ir išorę, ir ratuose). Perkelkite tik kulkšnį, o ne koją.
- Abėcėlės pratybos: ištiesdami koją pabandykite rašyti alfabetą ore pirštais.
Pratybų stiprinimas
Kai turėsite gerą judesio spektrą, kontroliuojamas sąnarių patinimas ir valdomas skausmas, galite pradėti stiprinti pratimus.
- Žingsnis Ups: pradėkite trumpą žingsnį ir lėtai pasisukite kontroliuojamu būdu, sutelkiant dėmesį į pėdos, kulkšnies ir kojų raumenis. Pasukite aplink ir lėtai atsitraukite taip pat. Pakartokite 20 kartų kelis kartus per dieną.
- Rankšluosčiai : sėdėdami ir basomis, įdėkite nedidelį rankšluostį ant sklandaus paviršiaus priešais jus. Paimkite rankšluostį pirštais. Laikykite savo kulną ant žemės ir verksitės pirštais nulenkti rankšluostį, kai jį atnešiate į tave. Leisk eiti ir pakartoti, kol jūs perkeliate rankšluostį į tave. Pakartokite veiksmą atgal, kad stumtumėte rankšluostį nuo tavęs.
- Izometriniai pratimai: švelniai stumkite nuo nelaidžios objekto keturių krypčių kulkšnies judesio, žemyn, į vidų ir į išorę. Laikykite 5 sekundes, pakartokite 10 kartų, kelis kartus per dieną.
- Vamzdiniai pratimai: naudokite elastingus vamzdelius, kad sukurtumėte švelnų pasipriešinimą, judėdami per visą judesių spektrą. Užvyniokite elastingą juostą aplink sužeistos kojelės rutulį ir pasipriešinkite grupei, kai perkeliate savo kulkšnis aukštyn, žemyn, į vidų ir į išorę. Šie pratimai apima keturis pėdos judesius: inversiją, išsiveržimą, pėdos lenkimą ir dorsiflexioną. Atlikite tris 15 pasikartojimų rinkinius kiekvienam judėjimui.
- Toe Raises: Sėdėti su savo kulnais virš žingsnio krašto. Pakelkite ant savo kojos rutulio, palaikykite tris sekundes ir lėtai nusileiskite kulną į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų kelis kartus per dieną.
- Kojų ir kojos vaikščiojimas: eikite pirštais 30 sekundžių. Perjunkite ir eikite ant kulniukų 30 sekundžių. Sukurkite iki vienos minutės ant kojų ir kulnų pakaitomis nuo 5 iki 10 minučių. Atlikite keletą kartų per dieną.
Propriocepcijos pratybos
Po to, kai galėsite visą svorį nukentėti nuo sužaloto kulkšnies be skausmo, galite pradėti proprioceptyvų treniravimą, kad atkurtumėte sąnario sąnario pusiausvyrą ir kontrolę.
- Vienos kojos balansas: pabandykite stovėti ant vienos kojos 10-30 sekundžių. Padarykite intensyvumą uždarydami akis.
- Vienos kojos seskovė
- Balansinis lentos balso žaismas: balansuojant ant lenkimo lentos, balanso lentos arba "Bosu Ball", patraukite ir išmeskite mažą (5 svarų) medicinos rutulį su partneriu.
- Balanso lenta su pusiau squats: balansuojant ant lenkimo lentos, atlikite 10 lėtų, kontroliuojamų pusės pritūpimų.
- Pasukite į balansavimo lentą: sumontuokite pusiausvyrą (arba minkštą pagalvę arba putplasčio padėkliuką) nuo 6 iki 8 colių aukščio nei pradinė taškas. Padarykite 10 kartų.
- Pasukite į balansavimo lentą: sumontuokite balanso lentą (arba minkštą pagalvę arba putplasčio padėkliuką) nuo 6 iki 8 colių mažesnio nei pradinis taškas. Paleisk 10 kartų.
- Vienos kojos pritraukimas ir pasiekimas
Agility pratimai
- Šoninis laiptelis aukštyn ir žemyn: pakelkite iki laiptelio į šoną, tada palikite šoną.
- Pliometriniai pratimai :
- "Single Leg Hops": pasukite į priekį ir sutelkite dėmesį į "prilipdami" prie aikštelės.
- Vienos kojos vietos šuoliai: apynių nuo vietos iki vietoje ant grindų.
- Reaktyvios vietos šūksniai: ant grindų užrašykite numeriu pažymėtus juostos gabalėlius, o kaip partneris skambina į numerį, apynę į tą numerį.
- Specialios sporto gebėjimai ir treniruotės : sportuojantys treniruočiai gali būti pridedami tol, kol grįžta į sporto gaires .
Šaltiniai:
> Anderson MK, Barnum M. Sporto mokymo pagrindai: prevencija, vertinimas ir valdymas . Filadelfija: "Wolters Kluwer Health"; 2017 m.
> Ištemptas kulkšnis. Amerikos ortopedijos chirurgų akademija.
> Tiemstra JD. Atnaujinta informacija apie ūminius krūtinės lūžius. Amerikos šeimos gydytojas . 2012 m. Birželio 15 d.; 86 (120: 1170-6.