Sunkus variantas
Sumažėjimas pakelti yra pagrindinis stumti variantas, kuris žymiai padidina sunkumą, pakelia kojas aukštesnę nei rankos. Soliariumo aukščio reguliavimas leidžia pritaikyti treniruotės intensyvumą tik naudojant kūno svorį.
Sumažėjimas pakeliamas - tai pažengusi viršutinė kūno dalis, skirta krūtinės, pečių, nugaros ir rankų raumenims.
Be to, išlaikant tinkamą kieto kūno padėtį, reikia pakankamai stipriai ir stabiliai per visą šerdį, kojas ir nugarą. Šio pratybų pridėjimas prie jūsų viršutinės kūno stiprumo treniruotės yra gera alternatyva atlikti pagrindinį "push up", be to, jums nereikia daug įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra suoliukas, žingsnis, apačia, tvirta kėdė ar koks nors kitas tvirtas objektas, kuriuo galite atsipalaiduoti savo kojomis, kuriam suteikiama šiek tiek daugiau kūno svorio, tuo pačiu atliekant standartinį stumdymą.
Kojos pakėlimas šiek tiek keičia judesio kampą, suteikiant šiek tiek kitokį judesio spektrą. Šis nedidelis pakeitimas veikia raumenis visiškai naująja prasme. Sumažėjimas pakeliamas yra vienas iš daugelio skirtingų būdų, kaip galite keisti spustelėjimą, todėl eikite į priekį ir pridėti jį prie treniruočių kartą per savaitę ar kitu būdu?
Prieš pradėdami stengtis atsigaivinti, tai gera idėja daryti apie penkias pagrindines "push ups" su tinkamais būdais ir visą judesio spektrą.
Jei kyla sunkumų palaikydami tinkamą kūno išlygiavimą, negalima pradėti mažėti. Palaikykite darbą, kol galite padaryti apie 20 puikių pagrindinių "push ups". Tada esate pasirengęs spręsti nuosmukio stilių. Jei ne, apsvarstykite galimybę atlikti " push up" testą ir sužinokite, kaip padidėja jūsų viršutinė kūno jėga.
Toliau perskaitykite šiuos patarimus, kurie padės sumažinti efektyvumą ir saugumą.
Kaip padaryti, kad sumažėjimas pakyla
- Šilta Atlikite keletą (5-10) pagrindinių stūmimo įtaisų sklandžiai ir stabiliai judant, kad sušiltų pečius ir alkūnės ir atliktumėte gerą pagrindinį stabilumą ir suderinimą.
- Pasirinkite mažėjimo aukštį . Tai gali būti tokia maža, kaip colių ar dviejų, arba viena iš dviejų pėdų. Didesnis nei tas, kuris gali pakenkti jūsų formai, todėl būkite atsargus, jei norite pakelti kojas aukštyn ar aukštesnę juosmenį.
- Patekti į padėtį Pradėkite ant rankų ir kelių, padėkite rankas ant žemės, apie pečių plotį arba šiek tiek platesnį. Būkite atsargūs, kad jie nebūtų pernelyg plati arba jūs labai apribosite savo judesio diapazoną.
- Kruopščiai perkelkite kojas į vietą , ištiesdami kūną ir laikydami kojas ant stendo arba žingsniu, vienu metu.
- Pasukite savo kūną taip, kad jis būtų tiesia linija pečių link klubų iki pirštų, nesulenktų ar šlaunytės prie klubų.
- Jei reikia , pakeiskite savo rankas , įsitikindami, kad alkūnės prailgintos.
- Nuleiskite savo krūtinę lenkdami alkūnės . Palaikydami gražią, išlygintą kūno padėtį, apatinę viršutinę kūno dalį, kad sklandžiai judėtų link grindų.
- Šiek tiek ieškokite Kadangi jūs žemyn į žemę, jums reikės šiek tiek pažiūrėti, kad būtų galima visiškai judėti ir išvengti nosies ar kaktos į žemę. Taip atsitiks, todėl saugokitės. Kai tik pakelsi galvą, tu norėsi pasisukti nugara, bet atsispirti šiai pagundai. Šio judėjimo metu nugarant nugarą nėra naudinga ir gali pakenkti sužalojimui.
- Grįžti į pradinę padėtį. Kai būsite nusileidę kiek įmanoma ir vis tiek išlaikysite savo formą, grįžkite į pradinę padėtį, stumdami savo krūtinę, kol jūsų alkūnės bus tiesios, bet neužsiminsite jų.
- Pakartokite tiek pakartojimų, kiek galite, nepakenkiant formai . Kai negalite užpildyti kito aukštos kokybės pasikartojimo, sustokite.
- Jei tai per lengva, pridėkite tam tikrą aukštį . Jei per sunku, sumažinkite aukštį arba grįžkite prie pagrindo, kol sukursite. Sužinokite, kaip padaryti daugiau "push ups" .
Raumenų dalyvavimas mažėjimo metu Push Up
Šio pratimo pagrindinis tikslas yra pectoralis majoras, tačiau suolelio aukštis šiek tiek keičia dėmesį.
Aukštesnė sėdynė užsiima krūtinkaulio galvos pectoralis major, bet ne krūminio galvą pec major. Žemesnė sėdynė sutelkta į krūminio galvos pec major, bet ji taip pat įtraukia clavicular galvos pec major kaip sinergetė ir padeda judėti.
Kiti sinergetiniai raumenys, kurie veikia per nuosmukį, sustiprina priekinę deltoidę ir tricepsą brachiją.