Šis " BOSU Ball" treniruotės stiprina visą kūną ir apima širdies judesius, siekiant padidinti širdies ritmą:
- Užbaikite visus pratimus, po vieną (vieną rinkinį) trumpam, visą kūno treniruotę.
- Duokite 2 ar daugiau kiekvieno pratybų rinkinio grandinės formatu arba tiesiais rinkiniais, kad trenktumėte ilgiau.
- Suskirstykite įprastą į viršutinę kūną ir apatinę kūno dalį trumpesnėms treniruotėms.
1 - "BOSU Ball" viso kūno treniruotės
Pakeiskite bet kokius veiksmus, kad atitiktumėte savo fitneso lygį ir tikslus.
Formos rodikliai BOSU treniruotėms:
- Kiekvieno pratimo metu visada laikykite savo kūną tinkamu lygiu . Tai normalu pereiti, kad išlaikytų savo pusiausvyrą, tačiau įsitikinkite, kad nesikeisite.
- Jei jaučiatės pernelyg ramus, laikykite ant sienos pusiausvyrą arba pašalinkite bet kokius šokinėjimus, dėl kurių jūs nepatinkate.
- Pradėkite nuo mažo svorio arba be svorio, kad tobulintumėte savo formą.
2 - sušildykite pratimus: "BOSU Shift", kovo ir "Run"
Shift, kovo ir paleisti
Šildykite stovint ant "BT" ir perkelkite savo svorį nuo snukio iki kojos, naudodamiesi rankomis pusiausvyrai. Pakartokite 10 pakartojimų abiejose pusėse, tada eikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Jei jaučiatės patogiai, pasiimkite jį 10 sekundžių pertraukoje iš kiekvienos pusės. Pakartokite seriją 3 kartus.
3 - "BOSU Triple Squats"
Trivietis Squats
Stumkite į "BT" į šoną ir įdėkite dešinę koją į viršų. Prisukite žemyn, tada stumkite aukštyn, pasukdami į kupolą ir nuleiskite į tupę. Žingsnis į kitą pusę ir pritūpęs, tęsiant pirmyn ir atgal 30-60 sekundžių.
4 - BOSU kintanti lunges
Kintanti lunges
Atsistokite ant rutulio ir paimkite kairę koją įstrižai už jus, perforuojant kairę ranką per kūną. Pakelkite koją atgal ir perjunkite kojas. Dėl didelio poveikio pradėkite nuo savo kojos viršuje, kito kojos atlošo. Pereikite ir perjunkite taip, kad viena piga žemyn BOSU ir kitų pėdų lunges viduryje. Pakartokite 30-60 sekundžių .
5 - Žemutinės kūno ištvermės ir stiprumo pratybos - Squat šuoliai
Squat šokinėja
Stovėk ant kupolo kojomis iš abiejų pusių blauzdos akyse ir pritūpęs taip mažai, kaip jūs galite, kelio už pirštų. Pasukite atgal į viršų ir šokinėkite, paimkite ginklus virš galvos. Žemė su keliais sulenkta ir pakartojama 30-60 sekundžių. Tai siekia širdies ir kūno ištvermės.
6 - Squat su viršutine spauda
Squat su viršutine spauda
Laikykitės vidutinio sunkumo hanteli tik virš pečių, kai stovite ant kupolo. Nuleiskite tvartą (kelio už pirštų). Kai grįšite atgal, spauskite svorį virš galvos. Pakartokite 8-16 kartų. Šis judesis taip pat išlaikys širdies ritmą, nukreipdamas į apatinę kūną ir pečius.
7 - "Power Lunges"
"Power Lunges"
Palieskite BT ir padėkite dešinę koją kupolo centre. Nuleiskite užpakalį (priekinis kelio ilgis turi būti už piršto). Kaip prispausti, pakelkite ir perjunkite kojas ore, nusileidžiate kairiajame kumštelyje ant kupolo, dešinės kojos atgal. Tęsti šokinėjimą ir perjungimo kojas 8-16 kartų. Šis ištvermės judėjimas iššauks širdies ritmą ir apatinę kūną.
8 - Lunge su Bicep Curl
Lunge su Bicep Curl
Laikykite vidutinio sunkumo hantelius ir stovėkite keletą pėdų nuo "BT". Užmuškite į dešinę koją į priekį ir padėkite bicepą . Paspauskite atgal, nuleiskite rankas ir pakartokite 8-16 kartų toje pačioje kojoje prieš perjungdami šonus. Šis žingsnis nukreiptas į apatinę kūno dalį ir bicepsą.
9 - "Hamstring Tilts"
"Hamstring Tilts"
Pasukite BT aukštyn kupolas ir atsigulkite, padėdami kojas platformos centre. Pakelkite klubus keletą colių nuo grindų ir laikykite jas ten, kai paspausite kupolą į priekį, o tada - atgal. Pakartokite 8-16 kartų. Šis žingsnis nukreiptas į šerdį ir kaklą.
10 - Hip pleistrai
Hip pleištai
Užbaigti apatinę kūną, užlipę ant visų keturių su keliais ant kupolo, rankomis ant grindų. Pakelkite kairę koją iki klubo lygio, laikydami kelio sąnarį ir paspauskite kulną link lubų. Nuleiskite ir pakartokite 8 iki 16 pakartojimų prieš perjungdami šonus. Galite išlaikyti lengvą svorį už kelio už daugiau iššūkių.
11 - BOSU Viršutinės kūno pratybos: Pushups
Jei kupolas yra nukreiptas į pusę, palaikykite BT ant abiejų pusių atsukimo padėtyje, ant kelio ar pirštų. Laikydami kūną tiesiai, sulenkite alkūnės ir nuleiskite į stūmimą. Push back up and repeat 1 to 3 sets of 8 to 16 reps. Tai nukreipia į krūtinę, rankas ir šerdį.
12 - "Fly Exchange"
Fly skrydis
Atsigulkite BT, palaikykite galvą ir kaklą, o klubus pakelkite. Laikydami šviesos iki vidutinio svorio, paimkite dešinę ranką tiesiai virš krūtinės. Nuleiskite ranką žemyn iki peties lygio (alkūnė šiek tiek sulenkiama), tada pakelkite atgal. Pakeiskite rankas ir nuleisk kairę ranką. Tęskite pakaitinius ginklus 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų. Tai nukreipia į krūtinę, glute ir šerdį.
13 - Vienos ginkluotosios eilės
Vienos ginkluotosios eilės
Kelio traukite kairiuoju keliu ant kupolo ir pasisukite, padėkite dešinę ranką ant grindų ir iš dešinės ištieskite dešinę koją. Kairėje rankoje laikydami svorį, sulenkite alkūnę, traukdami jį prie liemens, tuo pačiu nuspaudžiant raumenį (ant nugaros pusės). Nuleiskite ir pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų. Jei esate pernelyg ramus, laikykitės kelio ant kupolo. Tai nukreipta į nugarą ir pagrindą.
14 - Atgal pratęsimas
Atgal pratęsimas
Atsiguliuokite pilvo mygtuku virš bulio akies ir rankų po smakru. Laikydamiesi sutrumpintą abs, pakelkite galą ir kojas nuo žemės ant nugaros pratęsimo. Nuleiskite ir kartokite, laikydami abs judesiai visą judesį. Pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 8 iki 16 pakartojimų. Tai nukreipta į apatinę nugaros dalį.
15 - Pagrindiniai pratimai: pilnas kritimas
Pilnas Crunch
Sėdi ant kupolo į priekį nuo jaučio akies ir nukreipkite kelius į krūtinę, rankas už galvos. Įsitikinkite, kad nesate nukreipti į priekį ar atgal. Išspauskite ABS ir pakelkite pečius ir šlaunis nuo kupolo per visą treniruotę. Nuleiskite ir pakartokite 8-16 kartų.
16 - V-sėdi
V-sėdi
Sėdėkite šlaunimis šiek tiek į priekį ant kupolo ir uždėkite rankas už jus. Pakelkite kojas aukštyn į V ir liesą liemens nugarą, laikydami tiesiai (nesusilpnindami) ir susitrenkę abs. Pakelkite rankas ir laikykite 20-60 sekundžių.
17 - lenta
Lenta
Kai kupolas yra nukreiptas į pusę, įstumkite į kelią arba pirštus, rankomis iš abiejų platformos pusių. Laikykite šią poziciją, laikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulno ir palaikydami ABS. Laikykite 20-60 sekundžių.
18 - tiltai
Tilts
Iš aukščiau esančios padėties laikykite rankas tiesiai ir kūną lygiuodami, kai pakeliate "BT" į priekį ir atgal 8-10 kartų. Poilsis ir pakartokite nuo 1 iki 3 rinkinių. Taip pat pridėkite šoninius tiltus, kad galėtum daugiau išbandyti.