Pagerink savo laiką
Taigi jūs jau paleisti bent vieną maratoną (26,2 mylių), o dabar jūs pereinate prie kito tikslo: pagerinti savo laiką. Naudokite šį 18 savaičių treniruočių tvarkaraštį, kad padėtumėte kitame maratone paleisti asmeninį įrašą (PR).
Norėdami pradėti šį planą, jūs jau turėtų veikti maždaug nuo 30 iki 60 minučių per dieną, maždaug penkias dienas per savaitę ir patogiai važiuoti iki 6 mylių.
Jei to nepadarėte, pabandykite patobulintą pradinio maratono tvarkaraštį . Jei šis tvarkaraštis atrodo pernelyg lengvas, išbandykite pažangiojo maratono tvarkaraštį .
Pastabos apie tvarkaraštį
Kryžminis treniruotės (KT): kryžminės treniruotės leidžia jums sušvelninti sąnarius ir pertraukti raumenis, tačiau vis dar dirba su širdies veikla. Kai grafikoje reikalaujama CT, atlikite ne tik bėgimą (dviračiu, plaukiojimu, elipsiniu treniruokliu), bet ir širdies veiklą, praėjus 45-60 minučių.
"Tempo Run": " Tempo" paleidimas padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greitesnėms lenktynėms. Pavyzdžiui, 40 minučių tempo paleidimui paleiskite savo darbą nuo 5 iki 10 minučių, o tada tęskite nuo 15 iki 20 minučių, kai veikia maždaug 10 kartų. Baigti 5-10 minučių aušinimo. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Stiprumo traukinys: praėjus 10 minučių sušilti , praleiskite maždaug 20-25 minutes, kad sumažėtų apatinis kūno ir šerdies stipris.
Intervalo treniruotės (IW): po įšilimo, važiuokite 400 metrų (vienas ratas aplink daugeliui takelių), tada sugrįžkite bėgiojimu arba važiuodami 400 metrų. Pvz., 3 x 400 būtų trys kietos 400, o tarpas - 400 m.
Lengvas tempas (EP): šie takai turėtų būti atliekami lengvai ir patogiai. Jūs turite sugebėti kvėpuoti ir kalbėti lengvai.
Race Pace (RP): atlikę 10 minučių įšilimą, paleiskite nustatytą ridą savo "maratono lenktynių trasoje" (RP). Sekite tai 10 minučių atvėsti. Jei nesate tikri, kokia yra jūsų maratono lenktynių tempai, pridėkite 30-45 sekundžių per mylią į pusmaratono greitį. Taip pat galite pasinaudoti paskutiniu lenktynių laiku, kad išsiaiškintumėte, koks bus jūsų įvertintas maratono lenktynių laikas .
Poilsis: poilsis yra labai svarbus jūsų atsigavimo ir traumų prevencijos pastangoms, todėl nepaisykite poilsio dienų. Jūsų raumenys iš tiesų statosi ir taiso save per savo poilsio dienas. Jei paleiskite kiekvieną dieną neatliekant laisvų dienų, nematysite daug tobulėjimo. Penktadieniai yra gera poilsio diena, nes jūs ketinate patekti ketvirtadienį ir šeštadienį turėsite ilgiausią savaitės savaitę.
Šeštadienio ilgio veiksmai: po to, kai jūs sušilti, važiuokite patogiu, pokalbiu greičiu, kad nustatytumėte ridą. Įsitikinkite, kad atvėsite ir ištempsite po savo bėgimo. Jei dauguma jūsų važiavimų yra kelyje, o jūs nežinote, kiek toli galite važiuoti, galite sužinoti rida, naudodami tokius išteklius, kaip MapMyRun.com. Arba visada galite vairuoti savo maršrutą savo automobiliu anksčiau laiko ir išmatuoti ridą naudodami automobilio hidometru.
Sekmadieniais: tai aktyvi atgaunamumo diena. Jūsų važiavimas turėtų būti patogus, greitas (EP), kuris padeda atlaisvinti raumenis.
Pastaba: galite keisti dienas, kad atitiktų tvarkaraštį. Jei esate užsiėmę vienai dienai, gerai apsikeisti dienos poilsio dieną.
Tarpinio maratono treniruočių grafikas
| Savaitė | Pirmadienis | Antradienis | Trečiadienis | Ketvirtadienis | Penktadienis | Šeštadienis | Sekmadienis |
| 1 | CT | 30 min temp | Stiprumo traukinys | 5 min. EP | Poilsio | 6 m | 3-4 min EP |
| 2 | CT | 35 min temp | Stiprumo traukinys | 5 min. EP | Poilsio | 8 mylios | 3-4 min EP |
| 3 | CT | 40 min temp | Stiprumo traukinys | 6 min EP | Poilsio | 9 mylios | 3-4 min EP |
| 4 | CT | 40 min temp | Stiprumo traukinys | 6 min EP | Poilsio | 10 mylių | 3-4 min EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Stiprybės treniruotė + 4 mln. EP | 35 min temp | Poilsio | 12 mylių | 3-4 min EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Stiprybės treniruotė + 4 mln. EP | 35 min temp | Poilsio | 14 mylių | 3-4 min EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 5 m. RP | Poilsio | 16 mylių | 3-4 min EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 35 min temp | CT arba poilsis | 12 mylių | 4-5 min. EP |
| 9 | CT | 4 kalvos kartojimai | Stiprybės treniruotė + 4 mln. EP | 6 m. RP | Poilsio | 18 mi | 3-4 min EP |
| 10 | CT | 5 kalvos kartojimai | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 35 min temp | Poilsio | 14 mylių | 4-5 min. EP |
| 11 | CT | 6 kalvos kartojimai | Stiprybės mokykla + 6 mln. EP | 7 km RP | Poilsio | 16 mi (paskutiniai 4 mil RP) | 4-5 min. EP |
| 12 | CT | 7 kalvos kartojimai | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 35 min temp | Poilsio | 12 mylių | 4-5 min. EP |
| 13 | CT | 7 kalvos kartojimai | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 5 m. RP | Poilsio | 20 mylių | 3-4 min EP |
| 14 | CT | 6 m. RP | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 40 min temp | Poilsio | 12 mylių | 4-5 min. EP |
| 15 | CT | 5 m. RP | Stiprybės treniruotė + 5 min. EP | 35 min temp | Poilsio | 20 mylių (paskutinė 4 mil RP) | 3-4 min EP |
| 16 | CT | 5 m. RP | 5 min. EP | 35 min temp | Poilsio | 12 mylių | 3-4 min EP |
| 17 | CT | 4 m. RP | 4 min EP | 4 min EP | Poilsio | 6 m | 3-4 min EP |
| 18 | CT | 4 m. RP | Poilsio | 4 min EP | Poilsio | 2 min. EP | Lenktynės! |
Dar viena galimybė apsvarstyti galimybę pagerinti jūsų maratono laiką - tai padaryti " Yasso 800" . Tai populiarus treniruotės tarp bėgikų, kurie bando pasiekti konkretų maratono tikslą.