Vyresnių žmonių baltymų poreikis

Kiek baltymų jums reikia kiekvieną dieną, kai mes amžiaus?

Bakalėjos lentynose yra daug produktų, kuriuose yra baltymų kiekio, energetinių barų, grūdų, net makaronų. Bet kiek baltymų jums tikrai reikia per dieną? O jei laikosi augalinės dietos nuo senėjimo, ar galite gauti pakankamai šios pagrindinės maistinės medžiagos?

Baltymų gruntas

Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, ir mes turime ją gauti iš maisto kiekvieną dieną, nes mūsų kūnas nesaugo, nes jie gamina riebalus ir angliavandenius .

Baltymai naudojami raumenims, kaulams ir odai sukurti ir išlaikyti. Tai taip pat sudaro fermentus, kurie reguliuoja cheminius procesus, kurie mus išlieka. Kiekvienais dienomis mūsų organizmuose dirba tūkstančiai baltymų, gaminamų iš baltymų, vadinamų aminorūgštimis. Aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali gaminti, vadinamos būtinomis amino rūgštimis.

Kiek daug baltymų turėtume gauti kiekvieną dieną?

Bendras sveikatos agentūrų, įskaitant JAV medicinos institutą, Kanados sveikatos programą ir Pasaulio sveikatos organizaciją, bendras sutarimas yra tas, kad suaugusiųjų dienos baltymų reikalavimai priklauso nuo kūno svorio. Jų baltymų gairės siūlomos kaip matematinė lygtis: 0,8 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną vyresniems kaip 20 metų suaugusiems. Pagal šią formulę žmogui, sveriančiam 150 svarų, kasdien reikia ne mažiau kaip 55 gramų baltymų:

0,8 g baltymų x 68 kg (150 svarų) = 55 g dienos baltymų

Pasak Carol Greenwood, Toronto universiteto Mitybos mokslų katedros profesoriaus, suaugusieji, vyresni nei 20 metų amžiaus, turėtų siekti kasdien gauti 60-70 g baltymų. Vištienos krūtinėlė yra apie 30 g; pusę puodelio graikų jogurto apie 15 g.

"Šias rekomendacijas nustato patariamosios tarybos, pagrįstos dabartiniu mokslu", - sako ji.

"Paprastai Šiaurės Amerikoje žmonės valgo daug baltymų turinčių maisto produktų, o baltymams reikia rūpintis savimi. Net greito maisto narkomanai gali netinkamai valgyti ir vartoti per daug sočiųjų riebalų, bet jie vis dar paprastai gaunama daug baltymų. "

Geriausi šaltiniai

Gyvūnų baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, paukštiena ir pieno produktai, paprastai aprūpina visas esamas amino rūgštis. Augalų šaltiniams, tokiems kaip pupos ir ankštiniai, dažnai trūksta vienos ar daugiau esminių amino rūgščių, todėl geriausia gauti daugybę baltymingų maisto produktų, tokių kaip ryžiai, pupos ar ankštiniai augalai, taip pat grūdai, be gyvūnų šaltinių.

"Kadangi jūs neturėtumėte gauti visos mitybos tik iš kelių maisto produktų, neturėtumėte pasikliauti tik vienu ar dviem baltymų šaltiniais", - įspėja Greenwood. "Valgyk įvairius gyvūnus ir augalus, kuriuose yra baltymų, ir vis tiek pabandykite sekti Viduržemio jūros regiono stiliumi, kuriame yra daug vaisių ir daržovių."

Kas gali rizikuoti per daug baltymų?

"Greenwood" teigia, kad yra dvi suaugusiųjų grupės, kurios kasdien negali gauti pakankamai baltymų: vyresnio amžiaus žmonės ( ypač vyresni nei 70 metų ) ir dietiniai asmenys.

"Tai buvo tas, kad rekomenduojama vartoti 0,8 g / kg per parą visą baltymų kiekį suaugusiam gyventojui, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad pagyvenę žmonės - vyresni nei 70 metų amžiaus - mažiau efektyviai naudoja baltymus maistas, kurį jie valgo.

Tai reiškia, kad jie gali nepakakti, net jei jie kasdien valgo tą pačią sumą, kaip ir jie buvo jaunesni. "

Ji teigia, kad suaugusieji, vyresni nei 70 m., Amžiaus grupėje pertvarko vartojimą šiek tiek aukštyn iki vidutiniškai 1 g / kg kūno svorio per dieną - tai padidina mūsų hipotetinio 150 pėdų suaugusio amžiaus poreikius iki maždaug 68 g 55 g.

Pasak "Greenwood", vyresni suaugusieji su sumažėjusiais apetitais (ir dietai, norintiems apriboti kalorijas) turėtų stebėti jų baltymų vartojimą. Ji sako, kad kartą per dieną kalorijų panardinimas žemiau 1200, tai lengva keisti savo baltymų suvartojimą.

Sumažinti savo baltymą, jei esate per 70 metų

Daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų linkę valgyti baltymus tik per pietus ar vakarienę, tačiau "Greenwood" rekomenduoja kiekvieną valgį turėti baltymų.

"Tai nėra būdas, kuriuo daugelis vyresnių žmonių valgo", - sako ji. "Jie norėtų, kad valgytumėte tik riešutų ir uogiene pusryčiams, tačiau tai yra gera idėja, kad pridėti kiaušinį ar kokį nors jogurtą, valgant baltymus kiekvieno valgio metu. Vyresni suaugę žmonės, palyginti su jaunesniais žmonėmis, turi sutrumpinti laiko intervalą tarp baltymų maisto "

Ar galite gauti per daug baltymų?

Pasak JAV medicinos instituto, tyrime nenustatyta saugi viršutinė riba baltymams; tai yra nežinoma, kiek baltymų yra per daug. Tačiau mitybos mokslininkai, kaip "Greenwood", yra atsargūs, kad daugiausia dėl savo baltymų dietos - kaip ir kai kurių mažai angliavandenių dietos - gali neproduktyviai vartoti kitų maisto produktų, tokių kaip sveiki vaisiai ir daržovės, su visais vitaminais, mineralais ir kitomis ligomis - kovoti su maistinėmis medžiagomis, pvz., jų sudėtyje esančiu pluoštu.

Be to, ji sako, problema gali būti tai, kas ateina su baltymu.

"Baltymų šaltiniai, tokie kaip perdirbta mėsa, paprastai yra daug natrio ir raudonos mėsos, dažnai turi daug sočiųjų riebalų, kurie abu yra susiję su širdies ir kraujagyslių ligomis ir hipertenzija."

Galiausiai valgymas, turtingas baltymų, yra susijęs su podagra, labai skausminga artrito forma, kurioje šlapimo rūgšties kristalai yra kaupiami sąnariuose.

Bottom line:

Kiekvieną dieną tinkamas baltymas gali padėti išlaikyti liesą raumenį, taip pat paliks jus jaustis labiau patenkintas, nes baltyminguose maisto produktuose paprastai yra daugiau sotųvių nei angliavandenių. Tačiau yra tikimybė, kad jūs jau gausite pakankamai baltymų kasdienėje dietoje be papildomų ar stiprintų maisto produktų poreikio, nepaisant to, kad rinkodaros teiginiai yra priešingi.

Šaltiniai:

Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Jaunesnio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiųjų dietinio baltymo reikalavimai". Am J Clin Nutr . 2008 m. Lapkritis; 88 (5): 1322-9.
http://ajcn.nutrition.org/content/88/5/1322.full.pdf

Carol Greenwood, profesorius. Toronto universiteto Mitybos mokslų katedra. Interviu atliktas telefonu 2014 m. Balandžio 1 d.

Dietiniai referenciniai kiekiai (DRI): Rekomenduojami suvartoti kiekiai asmenims, makroelementai. Maisto ir mitybos taryba, Medicinos institutas, Nacionalinės akademijos gairės.
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/docs/Dietary_Reference_Intakes_Recommended_Intakes_for_Individuals.pdf

Donaldas K Laymanas. Dietinės gairės turėtų atspindėti naujus supratimus apie suaugusiųjų baltymų poreikius. Nutr Metab (Lond) . 2009; 6: 12.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2666737/

Elango R1, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Įrodymai, kad baltymų reikalavimai buvo nepakankamai įvertinti. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010 m. Sausio 13 d. (1): 52-7.

Imai, Eri; Hirose, Takuo; Asayama, Kei; Imai, Jutaka; Okubo, Takayoshi; Tsubota-Utsugi, Megumi ir kt. "Gyvūnų baltymų suvartojimas yra susijęs su aukštesnio lygio funkciniu pajėgumu vyresnio amžiaus suaugusiems:" Ohasamo tyrimas ". Amerikos geriatrijos draugijos leidimas 03/2014, tomas 62, 3 numeris, p. 426 - 434.

John D Bosse ir Brian M Dixon. Dietiniai baltymai svorio valdymo srityje: apžvalga, siūlanti baltymų sklaidą ir keitimo teorijas. Nutr Metab (Lond) . 2012; 9: 81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509388/

Baltymų ir amino rūgščių reikalavimai žmogaus mitybai. Jungtinio FAO / WHO / UNU konsultacijų su ekspertais ataskaita, kurią parengė Pasaulio sveikatos organizacija, Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija ir Jungtinių Tautų universitetas. 2007 m.
http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/

Baltymai dietoje. JAV nacionaliniai sveikatos instituto visuomenės informavimo lapai.
https://medlineplus.gov/ency/article/002467.htm