Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos jūsų smegenims, o nervų sistema veikia tinkamai. Jie taip pat yra naudingi širdžiai, nes jie sumažina aritmijų riziką, mažina trigliceridų kiekį ir kraujo spaudimą, ir padeda išlaikyti apnašas užkimant arterijas.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti dvi porcijas žuvies kiekvieną savaitę. Žuvis yra kai kurie iš turtingiausių dviejų rūšių omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų dokozaheksaeno rūgštimi (DHA) ir eikozapentaeno rūgštimi (EPA), šaltiniai. DHA ir EPA tiesiog būna omega-3 riebalų rūgščių tipų, reikalingų jūsų organizmui.
Augalų forma, vadinama alfa-linoleno rūgštimi (ALA), šiek tiek skiriasi nuo EPA ir DHA. Nors jūsų kūnas, jei reikia, konvertuoja ALA į DHA arba EPA, žuvys tikriausiai vis dar yra geriausias omega-3 šaltinis.
Tačiau ne visos žuvys yra vienodos, o kai kuriose - daugiau nei omega-3. Šios aštuonios žuvys yra gausios omega-3 riebalų rūgščių (ir skanių).
1 - silkė
Silkės dažnai marinamos ir patiekiamos užkandis prieš valgį, tačiau šias mažas žuvis taip pat galima virti ant grotelių, orkaitės ar stovetopo. Silkė yra puikus šaltinis baltymų, kalcio, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir seleno.
2 - lašiša
Lašišų kepsniai ir filė gali būti kepti, kepti ant grotelių, sūdyti arba iškepti. Arba jūs galite laikyti lašišos puodą rankomis, kad išleistų lašišos salotas ar sumuštinius. Lašiša taip pat turi daug baltymų, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir vitamino A.
3 - skumbrė
Atlantinės skumbrės dažnai rūkomos arba konservuotos, tačiau šviežias skumbrės filėles taip pat galima kepti arba kepinti. Be omega-3 riebalų rūgščių, skumbrės yra daug vitamino B-12, niacino, seleno, magnio, geležies ir kalio, taip pat daug baltymų.
4 - Sardinės
Sardinės yra mažos riebi žuvys, kurias paprastai rastumėte skardinėse. Dažnai jie yra su užkandžiais sumuštiniams. Gali būti prieinamos šviežios sardinės ir galima kepti ant grotelių, kepti ar rūkyti. Sardinės taip pat yra daug vitamino D, niacino ir kalcio.
5 - Ančiuviai
Ančiuviai dažnai randami pizza ar cezario salotose, o jūs juos rasite bunkeriuose, kai apsilankysite parduotuvių parduotuvėse. Šviežius ančiuvius galima kepti ant grotelių arba naudoti receptus, kurie reikalauja sardinių. Ančiuviai taip pat turi daug baltymų, kalcio, kalio, seleno, vitamino B-12 ir niacino.
6 - paltusas
Palaitis yra gera žuvis tiems žmonėms, kurie nepatinka stipraus daugelio riebiųjų vandenynų žuvų skonio, nes tai lengva balta žuvis, kurios vis dar yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Paltusas yra puikus baltymų, kalio ir niacino šaltinis.
7 - vaivorykštinis upėtakis
Vaivorykštinis upėtakis yra kita lengva balta žuvis, taigi tai tinka žmonėms, kurie nemėgsta lašišų ar tunų. Be didelio omega-3 riebiųjų rūgščių, vaivorykštinis upėtakis taip pat yra geras baltymų, kalcio, magnio ir niacino šaltinis.
8 - Tunas
Paprastai tuną tiekia filė ar kepsniai, ir ją galima kepti ant grotelių, kepti ar kepti. Jūs taip pat rasite konservuotų tunų savo vietinėje maisto prekių parduotuvėje. Tunas yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, magnio kalio, vitamino B-12 ir niacino šaltinis.
Šaltiniai:
Amerikos širdies asociacija. "Žuvis ir omega-3 riebalų rūgštys".
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba, Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms išleisti 28.