Lašišos kalorijos ir jos nauda sveikatai
Lašiša yra labai maistinga žuvis, kurią galima virti įvairiais būdais. Skirtingai nuo kitų žuvų veislių, lašiša nėra lengvai išdžiūvusi dėl riebalų kiekio, bet nesijaudinkite, nes šie riebalai yra sveiki širdžiai. Lašišą galima įsigyti šviežio, šaldyto, rūkyto ir konservuotų.
Jei nerimaujate dėl žuvų vartojimo dėl didelio gyvsidabrio kiekio, nebijokite, kai kalbama apie lašišą.
Laukinę lašišą galima valgyti be baimės dėl perteklinių teršalų ar gyvsidabrio, ir yra labai maistinių medžiagų, įskaitant labai vertinamas omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalų rūgštys, rasti lašišos, yra vertingos dėl daugelio priežasčių. Tyrimai rodo, kad dietos, turinčios daug omega-3 riebalų rūgščių, gali sumažinti uždegimą mažinančių širdies ligų riziką.
Taip pat lašišų metu esantis triptofanas yra seratonino pirmtakas, kuris gali padėti valdyti depresiją ir, kadangi lašiša yra geras vitamino D šaltinis , jis taip pat gali pagerinti nuotaiką, apsaugoti nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir padėti kaulų sveikatai.
| Lašišų mitybos faktai | |
|---|---|
| Servetėlės dydis 1/2 filė (4 oz arba 124 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 185 | |
| Kalorijos iš riebalų 49 | |
| Bendras riebalų kiekis 5.5g | 8% |
| Sotusis riebalas 0.9g | 4% |
| Polinesočiųjų riebalų 2,1 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 1,5 g | |
| Cholesterolio 83mg | 28% |
| Natris 107mg | 4% |
| Kalis 513,36 mg | 15% |
| Angliavandeniai 0g | 0% |
| Dietinis pluoštas 0g | 0% |
| Cukrus 0g | |
| Baltymas 31,7 g | |
| Vitaminas A 3% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 2% · Geležies 7% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Lašiša yra daug baltymų ir nesočiųjų riebalų (omega-3 riebalų rūgštys). Jame taip pat yra beveik nulinių angliavandenių, o tai puikiai tinka žmonėms, sergantiems diabetu. 4 oz patiekalams iš laukinių lašišų suteikiamas visas dienos reikalavimas dėl vitamino D , todėl jis yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurie gali pateikti šį teiginį. Tas pats žuvų patiekalas turi daugiau nei pusę būtinų B12, niacino ir seleno, ir yra puikus šaltinis B6 ir magnio.
Konservuotose lašiose taip pat yra daug kalcio (dėl žuvų kaulų).
Sveikatos privalumai lašišos
Amerikos širdies asociacija sako: "valgyti žuvį du kartus per savaitę yra puikus būdas pagerinti širdies sveikatą". Žmonės, kurie reguliariai maitina žuvį, atrodo, yra apsaugoti nuo daugelio sąlygų, tikriausiai dėl omega-3 riebalų. Omega-3 riebalai sumažina uždegimą mūsų kūne. Uždegimas yra daugelio sveikatos problemų pagrindas, įskaitant širdies ligas, diabetą, kai kurias vėžio formas ir artritą. Omega-3 taip pat padeda išvengti kraujo krešulių, sukeliančių daugybę insulto.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 riebalai gali padėti sulėtinti kognityvines problemas, tokias kaip Alzhaimerio liga ir su amžiumi susijęs pažinimo sutrikimas.
Omega-3 riebalų rūgščių santykis su omega-3 riebalų rūgštimis (randamas augalų aliejuje, riešutuose ir sėklose) yra svarbus. Tiems, kurie turi tinkamą santykį, atrodo, kad mažiau depresijos ir savižudybės pavojaus, taip pat mažiau agresijos - vieno tyrimo metu kalėjimuose tokie riebalai (plius vitaminai) sumažino agresyvų elgesį trečdaliu per dvi savaites.
Dažniausiai užduodami klausimai apie lašišą: ar reikia pasirinkti laukinius vyrus ūkiuose?
Yra ginčų dėl laukinių ir išaugintų lašišų valgymo.
Daugelis žmonių baiminasi užaugintos lašišos dėl įvairių priežasčių. Nors daugelis ūkių imasi priemonių, kad būtų tvaresnės, maistą auginančios lašišos gali kelti problemų dėl kelių priežasčių.
Užterštumas: šiandien daugiausia lašišų, skirtų vartoti žmonėms, auginamos. Pagal apibrėžimą ūkis iškėlė reiškia, kad žuvys yra auginamos talpyklose arba aptvaruose vandenyne, ypač vartojimui. Priešingai, laukinės sugautos žuvys sugaunamos naudojant tinklus, rankines linijas, nardžius ar spąstus "laukinėje".
Žmonės pradėjo auginti lašišą dėl populiarumo ir poreikio ją ištisus metus. Keliuose nepriklausomuose tyrimuose buvo nustatyta, kad PCB ir kitų teršalų koncentracija išauginta lašišose iki 10 kartų didesnė.
Europoje netgi buvo atvejų, kai išaugintos žuvys buvo ištirtos dideliu sunkiųjų metalų kiekiu, tokiu kaip švinas ir kadmis. Šie teršalai gali patekti į žuvį per pašarą, kuris tampa koncentruotas lašišos aliejuje. Be to, kai kurioms ūkių augintoms žuvims suteikiama dirbtinio dažymo spalva, o antibiotikai - ligos prevencijai. Kadangi ūkyje auginamos žuvys yra auginamos arti vienas kito, jie yra didesnė rizika arba ligos, ir žuvies utėlių, todėl antibiotikų priežastis.
Omega-3: Ūkininkuota žuvis yra riebesnė dėl jų pašaro ir veiklos stokos. Tačiau tai nereiškia, kad jie turi daugiau omega-3 riebalų rūgščių kokybės ar kiekio. Ūkyje auginti žuvys yra maitinamos granulės, pagamintos iš ingredientų, tokių kaip sojos pupelės ir kviečiai. Laukinės žuvys tiekiamos maisto produktams, kurie yra turtingesni nei omega-3, tokie kaip planktonas.
Tačiau yra gera žinia: tiek laukinės, tiek laukinės lašišos turi mažesnį gyvsidabrio kiekį nei didesnės žuvys, pvz., Tunai. Be to, imamasi priemonių, kad būtų išvengta pernelyg intensyvios žvejybos, ypač lašišos iš Aliaskos, kuriose jie rūpestingai tvarko žuvininkystę. Be to, dar daugiau ūkių tampa tvaresni ir bando išvengti teršalų, tokių kaip antibiotikai, naudojimo.
Papildoma pastaba: dauguma konservuotų lašišų yra laukiniai.
Lašišos rinkimas ir laikymas
Lašišą galima įsigyti šviežio, užšaldyto, rūkyto ar konservuotų. Taip pat yra keletas lašišų veislių, įskaitant karalių (chinook), atlantines, sockeye, coho, rožines ir čum.
Karališkoji lašiša yra brangiausia rūšis, laukinė, turtinga sviesto skonio. Atlantinė lašiša paprastai auginama ūkyje, tačiau jei ieškote geriausių veislių, galite eiti į "Montery Bay Seafood Watch" svetainę ieškodami geriausių pasirinkimų rekomendacijų. Sockeye lašiša pasirodo gilia, raudona spalva, o kartais ir pilka oda. Coho paprastai užšąla gerai. Paprastosios lašišos dažniausiai būna skardinėse, kurios puikiai tinka lašišos pyragams gaminti. Ir rūkyti, daug rečiau rasti, paprastai naudojami griliu ir rūkymu. Kai įmanoma ir kaina nėra problema, tikriausiai geriausia pasirinkti laukinę lašišą.
Šviežios žuvys: siekite kuo naujesnės šviežios žuvies. Jei matote visą žuvį, ieškokite aiškių akių ir švarių raudonų ar rožinių žiaunų. Jei galėsite kvapas žuvį, jis neturėtų kvapas žuvys, o vietoj to turėtų būti malonus kvapas, panašus į kvepiantį druskingą vandenyną. Jei perkate jau filtruotą žuvį ar kepsnius, žuvies mėsa turi būti ryški, ryškiai raudonos spalvos, koralų ar ryškiai rausvos spalvos atspalvis ir neturėtų būti nuobodu ar per daug blizgus. Žuvyse neturėtų būti mėlynių ir nerūdijimo.
Šaldytos žuvys: Šaldytos žuvys gali būti tokios pat gera kaip šviežios. Vakuuminis pakavimo būdas padidina šaldytų, šviežių žuvų kokybę. Patikrinkite, ar šaltinis yra patikimas. Ir atminkite, kad dauguma šviežios, laukinės lašišos anksčiau buvo užšaldytos.
Konservuota lašiša: yra beveik visada laukinė ir beveik visada viena iš rausvą veislių. Konservuota lašiša yra daug kalcio, nes joje yra nedidelių valgomųjų kaulų.
Rūkyta lašiša. Lašiša taip pat gali būti laikoma rūkyti, kur ji sausa, konservuota druska, prieskoniais ir rūkyta. "Lox" ir "nova" lašiša dažnai vadinama rūkyta, bet iš tikrųjų ji yra išgydoma sūrymu, o ne rūkyta.
Sveikas būdai paruošti lašišą
Lašiša tvirta ir palaiko daugybę maisto gaminimo stilių ir pagardų. Lašiša gali būti paruošta įvairiais būdais, įskaitant kepimą kepant, kepimą, brakonieriavimą, broilinimą ar kepimą. Kad nebūtų pridėta daug kalorijų ir riebalų, jūsų lašiša skonio prieskoniais, prieskoniais ir citrina.
Kuko lašišą tik tada, kol ji bus dribsnių, kad ji ne išdžiūtų. Tai yra apie 10 minučių kiekvienam colio storiui (ant grotelių, 5 minutes vienoje pusėje). Jis neturi būti nepermatomas, kad būtų galima virti, ilgai laukti, greičiausiai dėl sauso produkto.
Lašišos receptai
Jei norėtumėte paprasto valgio per savaitę ar pramogauti draugų, lašiša yra puikus baltymų pasirinkimas pietų ar vakarienės metu. Toliau rasite keletą receptų, kuriuos norite išbandyti:
Šaltiniai:
Cording, Jessica. Geriausi žiemos patiekalai vaikams. vaikai valgyti. Mitybos ir dietologijos akademija. > html
> Mitybos ir dietologijos akademija. 5 geriausi akių sveikatos produktai. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Amerikos širdies asociacija. Valgyti žuvis širdies sveikatai. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME ir Hibbeln, JR ir kt. "Omega-3 polinesočiųjų pagrindinių riebalų rūgščių būklė yra būsimos savižudybės rizikos prognozė". American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard ir Hammond, Sean ir kt. "Papildomų vitaminų, mineralų ir svarbių riebalų rūgščių įtaka jaunų suaugusių kalinių antisocialiam elgesiui" . Britų psichiatrijos leidinys 181: 22-28 (2002)