Vitamino D reikalavimai ir dietiniai šaltiniai

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas. Jis egzistuoja keturiomis skirtingomis formomis: cholecalciferol, calcifediol, calcitriol ir ergocalciferol.

Cholecalciferolis: šią formą taip pat vadina vitaminu D3, ir ji gaminama iš cholesterolio jūsų kūne, kai jūsų oda yra veikiama ultravioletinių spindulių. Daugumai iš mūsų kasdien dvi dienas trunka apie 5-30 minučių saulės spindulių, kad gautumėte pakankamai vitamino D kiekio, nors tai priklauso nuo oro sąlygų ir metų laiko.

Cholekalciferolis nėra biologiškai aktyvus; jis turi keliauti per kraują į kepenis, kur jis virsta kita vitamino D forma, vadinama kalcifedioliu.

Kalcifediolis . Vitamino D saugojimo formą vadina 25-hidroksivitaminu D arba kalcifedioliu. Tai taip pat yra vitamino D forma, kuri matuojama kraujo tyrimais, kai jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas nori nustatyti, kada yra vitamino D trūkumo simptomų. Jei jūsų kalcidilio kiekis yra mažas, negalėsite pakankamai vitamino D, dėl kurio kaulai gali minkšti ir susilpnėti. Vaikams tai vadinama rachitu, o suaugusiesiems - osteomalacija. Osteomalacija gali sukelti osteoporozę.

Kalcitriolis : inkstai vartoja kalcifediolą ir paverčia jį biologiškai aktyvia vitamino D forma, vadinama 1,25-hidroksivitaminu D arba kalcitrioliu. Šis vitamino D tipas skatina kalcio absorbciją ir padeda išlaikyti pusiausvyrą kraujo lygyje.

Jis taip pat vaidina normalią ląstelių augimą, nervų ir raumenų funkciją. Kalcitriolis taip pat reikalingas sveikai imuninei sistemai ir gali padėti sumažinti uždegimą. Jūsų kūnas labai atsargiai reguliuoja kalcitriolio koncentraciją kraujyje, taigi tai nėra tinkama forma, skirta vitamino D trūkumui ištyrinėti ar stebėti.

Iš tikrųjų kalcitriolio kiekis gali likti normalus, o kalcifediolio kiekis pradeda mažėti.

Ergokalciferolis: vitaminas D2 arba ergokalciferolis yra panašus į cholecalciferolą, bet tai yra vitaminų D sintezė augaluose forma. Jūsų kepenys gali konvertuoti ergokalciferolį į kalcifediolį. Jis nėra konvertuojamas į kalcidiolį taip pat veiksmingai kaip cholecalciferolis, tačiau jis atrodo pakankamas naudoti kaip maisto papildas .

Kur yra vitaminas D?

Vitaminas D nėra daugelyje maisto produktų, išskyrus tuos atvejus, kai jie buvo stiprinami , pvz., Pieno, jogurto, sojos pieno ir pusryčių grūdų. Nedideli vitamino D kiekiai randami riebiose žuvyse ir jautienos kepenyse.

Jūsų kūnas gamina vitaminą D, kai jūsų oda yra paveikta ultravioletinių spindulių B (UVB) saulės spindulių. Pakanka, kad nuo 5 iki 30 minučių jūsų veido, rankų, nugaros ar kojų (be apsaugos nuo saulės) du kartus per savaitę veiktų jūsų oda.

Tačiau pernelyg daug saulės spindulių sukelia odos vėžio riziką, todėl per keletą minučių saulėje jūs turėtumėte naudoti apsaugos nuo saulės, net esant miglotoms ir drumstoms dienoms.

Ekspozicijos dydis taip pat priklauso nuo metų laiko. Šiauriniame pusrutulyje UVB spinduliai vasaros mėnesiais intensyvesni ir žiemos mėnesiais yra silpnesni. Tiesą sakant, jei gyvensite į šiaurę nuo 42 laipsnių platumos, nuo lapkričio iki vasario jūs turėsite sunkų laiką gauti pakankamai saulės spindulių.

Paveikslėlis Šiaurės Amerikos žemėlapis. Jei gyvensite į šiaurę nuo linijos, parodytos žemėlapyje nuo šiaurinės Kalifornijos sienos iki Bostono, Masačusetso, žiemos metu turėsite gauti daugiau vitamino D iš valgio (ar papildų), net jei jūs eik kiekvieną dieną.

UVB spindulių intensyvumas taip pat sumažėja dėl debesų ir taršos. UVB spinduliai nebus vaikščioti per stiklą, todėl šalia lango sėdės nesuteiks pakankamai saulės šviesos, kad galėtumėte gaminti vitaminą D.

Kodėl tau reikia vitamino D?

Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad absorbuotų ir panaudotų kalcio , kuris stiprina jūsų kaulus ir dantis, ir yra būtinas norint įprastą kraujo krešėjimą, raumenų ir nervų funkciją.

Vitamino D trūkumas gali atsirasti, jei negausite pakankamai saulės poveikio, jei jūsų inkstai negalės konvertuoti saugojimo formos į aktyvią formą arba jei negalėsite absorbuoti vitamino D dėl problemų su virškinimo sistema. Lėtinis vitamino D trūkumas sukelia susilpnėjusius kaulus ir ligas, kurias sukelia rachitas vaikams ir osteomalacija suaugusiesiems.

Nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrių akademijos nustato vitaminais ir mineralais vitaminais ir mineralais paros dozę. Nors pirmuoju šaltiniu yra saulės spinduliuotės poveikis, TMO nustatė kasdieninį vitamino D dozių, nustatytų atsižvelgiant į amžių. Tai vienoda tiek vyrams, tiek moterims.

Šios DRI yra sveiko žmogaus poreikis, taigi, jei turite kokių nors sveikatos problemų, turėtumėte kreiptis į savo sveikatos priežiūros specialistą.

Dietiniai referenciniai kiekiai

Stebėjimo tyrimai rodo, kad nepakankamas vitamino D kiekis gali būti susijęs su padidėjusia vėžio, išsėtinės sklerozės, diabeto ir aukšto kraujo spaudimo rizika.

Tačiau iki šiol nepatvirtina, kad buvo naudinga papildyti mintis, kaip elgtis su šiomis sąlygomis.

Kai kurie žmonės gali būti naudingi vitamino D papildais, ypač žiemą ar tiems, kurie paprastai išvengia saulės poveikio. Galite rinktis iš dviejų formų: vitamino D2 (ergokalciferolio, augaluose esančios formos) arba vitamino D3 (cholecalciferolio, gyvūnų rūšies). Jūsų organizmas gali sugerti vitaminą D3 šiek tiek geriau, kad D2, bet dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad arba tipas duos jums pakankamai vitamino D tol, kol laikosi nurodymų etiketėje arba patarimo iš savo gydytojo.

Vienas 2017 m. Tyrimas, kuriame buvo nagrinėjamas dviejų formų vitamino D sustiprintų sulčių ar slapukų naudojimas, nustatyta, kad moterys, kurioms 12 savaičių buvo suteikta D3 forma, paprastai turi didesnį vitamino D kiekį kraujyje, palyginti su moterimis, kurios vartojo D2, bet daugiau tyrimų yra reikalinga, kad būtų galima keisti dabartines rekomendacijas.

Didelis vitamino D dozių vartojimas ilgesnį laiką gali sukelti vitamino D toksiškumą, todėl Medicinos institutas nustatė toleruojamą aukščiausią lygį. Ilgalaikis dozių, kurios viršija šias dozes, vartojimas gali sukelti kalcifikaciją audiniuose, galinčius pakenkti širdžiai, kraujagyslėms ir inkstams. Nenaudokite didelių dozių vitamino D papildų, pirmiausia nepasitarę su gydytoju.

Toleruojamos viršutinės ribos

Vitaminas D toksiškumas neatsiranda nuo vitamino D, kurį jūsų kūnas daro, kai jūsų oda veikia saulę.

> Šaltiniai:

> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Dienos papildymas 15 μg vitaminu D2, palyginti su vitaminu D3, kad padidintų 25-hidroksivitamino D žiemos būklę sveikose Pietų Azijos ir baltos Europos moterims: 12 savaičių trukmės atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamų maisto stiprinimo bandymas." Am J Clin Nutr. 2017 liepos 5. pj: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.

> Nacionalinės mokslų akademijos, inžinerijos ir medicinos, sveikatos ir medicinos skyrius. "Dietinės normos suvartojamos lentelės ir jų taikymas".

> Nacionaliniai sveikatos institutai, maisto papildų biuras. "Vitaminas D - sveikatos profesionalus faktų lapas".