Fad dietos yra blogos. O tikrai, jie gali sukelti sėkmingą svorio netekimą, jei juos atliksite tiksliai taip, kaip jie yra suprojektuoti. Bet tai nereiškia, kad kiekvienas maistas, tinkantis maistui, yra sveikas, bet tai reiškia, kad turite pakeisti savo mitybos modelius, kad jie atitiktų dietos taisykles.
Taisyklių sunku laikytis ilgą laiką, todėl dauguma žmonių atsisako. Svoris, kurį jie dirbo taip sunkiai prarasti, grįžta, ir jie randa naują dietą, dar kartą praranda svorį ir tampa svorio kalneliais.
Šios yo-yo dietos rūšys gali būti ar negali būti blogos jūsų sveikatai. Mažiausiai tai varginantis ir nuviliantis.
Taigi kodėl nerimauti? Atsisakyk ramybės dietą. Ir, užuot nerimaudamas dėl veidrodžio ir jūsų suknelės dydžio, pagalvokite apie savo sveikatą.
Be to, būk sveika, nereiškia, kad turite būti 2 dydžio ar 0 dydžio. Tai reiškia fiziškai ir emociškai jaustis gerai. Tai reiškia, kad turite energijos ir mėgaukitės kiekvieną dieną. Sunku turėti sveiką gyvenimo būdą, jaustis puikiai, ir vis dar yra galimybių retkarčiais gydyti. Leiskite parodyti jums, kaip.
1. Žinokite sveiką maistą
Pirmasis žingsnis yra žinoti, kokie maisto produktai jums tinka. Tai gana paprasta, iš tikrųjų - kuo arčiau maisto yra jo natūrali būklė, tuo geriau jums tinka.
Švieži vaisiai ir uogos yra puikus ir patenkins saldžiųjų troškimą nepridėjus papildomo cukraus. Patiekite į dubenį su natūraliu plakta grietinėle arba nusipirkite gerą maišytuvą ir pagardinkite vaisių kokteilius .
Visiškai šviežiose daržovėse yra daug vitaminų ir mineralų, todėl valgykite daugiau žalių, oranžinių ir geltonų daržovių. Steam juos - arba valgyti juos žaliavomis - išlaikyti maistinę vertę . Būkite atsargūs su sūriais ir kreminiais padažais, jie gali turėti daug kalorijų ir riebalų, kurie jums netinka.
Sveikos grūdų makaronai ar kepiniai yra geresni už rafinuotų baltųjų miltų.
Venkite baltos duonos ir makaronų, nes jie pagaminti iš miltų, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, o didelis krakmolo kiekis įtakoja jūsų cukraus kiekį kraujyje taip pat greitai, kaip reguliarus cukrus. Venkite saldžių užkandžių ir pyragaičių. Apple jums tinka, obuolių pyragas tikrai nėra.
Parduok liesos mėsos ir nepamirškite žuvies. Omega-3 riebalų rūgštys, kurios yra šalto vandens vandenyno žuvyse, dažnai trūksta Vakarų mityboje, todėl 2 arba 3 kartus per savaitę valgykite žuvį ar jūros gėrybes. Maisto gaminimo metodai taip pat svarbūs. Kepta žuvis ir vištiena yra sveikesni už keptuvę, o liesa mėsa, tokia kaip žolė, jautiena, stumbras ar elniai, yra sveikesnė nei aukščiausios riebalinės kukurūzų jautienos. Apdorotos pietų mėsos, karšto šunų, bekono ir dešrelių yra susijusios su sveikatos problemomis, tačiau, jei jums patinka ši mėsa, rasti sveikesnių maisto parduotuvių parduodamų sveikesnių versijų.
Laikykis vandens kaip pagrindinis gėrimas ir vengti saldžių sodų . Jei pavargote nuo paprasto vandens, pridėkite citrinos arba kalkių gabalėlių, kad pridėtumėte skonio prisilietimą. Arba sumaišykite sulčių su gazuoto vandens. Kai kurios vaistažolių ir žaliosios arbatos gali būti naudingos jūsų sveikatai. Netgi kava gali būti naudinga jums.
2. Įvertinkite savo gyvenimo būdą
Kai sužinosite, kokie maisto produktai yra jums naudingi, turite pažiūrėti į savo mitybos įpročius.
Keisti nėra lengva, taigi, jei dauguma jūsų valgomų maisto produktų nėra sveiki, galbūt norėsite dirbti su savo įpročiais ir gyvenimo sąlygomis, todėl jums nereikės iš karto padaryti didelių pokyčių.
Apsvarstykite šiuos klausimus, tada skaitykite apie patarimus, kurie padės jums valgyti sveikiau:
- Ar valgote, nes jums nuobodu, liūdna ar laiminga?
- Ar užkandžiate priešais televizorių, net nepamirškite daug dėmesio?
- Ar dauguma jūsų patiekalų yra valgoma namuose ar restoranuose?
- Kaip dažnai valgote greito maisto?
- Ar mėgsti gaminti?
- Kaip dažnai jūs parduotuvėje?
- Ar praleidžiate pusryčius ar pietus, o po to persivalgyk vėliau?
- Kiek yra porcijos, kurias sunaudojate?
- Ar trokštate saldumynų?
- Ar yra maisto produktų, kurių neatsisakysite?
3. Sprendimai snackers
Jei esate emocinis valgomasis, laikykitės nepageidaujamo maisto, pvz., Bulvių traškučių, tortilijų drožlių, ledų ir saldainių iš namų. Vietoj to nusipirkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, vaisių, traškius daržoves su lašais ar riešutais. Jei visiškai jaučiate gydymo poreikį, eikite į priekį ir įsigykite nedidelį kokybiško šokolado gabalėlį ar kažką panašaus ir mėgaukitės, tiesiog nepirkite namuose.
Tie patys patarimai yra naudingi tiems, kurie mėgsta talpinti televizorių namuose. Jei nenorite mesti riešutų, žiūrėdami savo pasirodymus, laikykite mažai kalorijų turinčius maisto produktus rankoje, nes tai labai lengva valgyti per daug, kai esate įsiminęs mėgstamos dramos, futbolo ar kepimo šou.
4. Valgomieji pyragaičiai
Nebuvo taip lengva išlaikyti sveiką mitybą, jei valgysite daugybę patiekalų restoranuose - šios salotos gali būti ne tokios patrauklios kaip riebi česnakai ir bulvytės. Restoranai dažnai tarnauja milžiniškoms maisto dalims, daug daugiau, nei jums reikia.
Jei negalite išlaikyti savo ryžto prisilaikyti prie pietų salotų, pabandykite rasti kompromisą - išsirinkite patinkantį užkandą, sumaišykite jį su salotomis ar puodelio sriuba ir praleiskite didesnius patiekalus. Taip pat galite pasidalinti maistu arba paimti pusę jo. Mirtis desertui? Užsisakykite kuo mažesnį dydį arba galbūt tik vieną ledą, o ne didesnį, sunkesnį desertą. Būkite atsargūs ir po pietų gėrimais. Galbūt tiesiog valgykite vieną stiklinę vyno.
Greito maisto valgymas yra ypač sunkus - jei valgysite daug jo, jau žinote, kaip sunku valgyti sveikai. Kai kuriose vietose yra pridėta salotų ir keletas geresnių pasirinkimų, bet tai tikrai nėra geras būdas valgyti. Mažiausiai laikykitės greito maisto, nepasinaudokite super dydžiais ir pasirinkite vietas, kuriose siūloma daugiau šviežių maisto produktų.
5. Neviltis virti?
Geriausias būdas pagerinti savo mitybą - valgyti maistą namuose. Bet jei nekenčiu gaminti maistą, visa šviežia produkcija, kurią galite pristatyti namuose iš parduotuvės, gali tiesiog pūsti jūsų šaldytuve. Atsižvelgiant į jūsų biudžetą, galbūt norėsite pirkti paruoštus maisto produktus iš rinkų, kurios specializuojasi sveikų, visai maisto produktų gamyboje, arba net išsinuomoti asmeninį chefą, kad paruoštų patiekalus, kuriuos reikia šildyti ir patiekti.
Jei turite griežtesnį biudžetą, galbūt jūs galite atidėti šiek tiek laiko savaitgaliais, kad paruoštų patiekalus ir užšaldytų juos, kad jie būtų iš naujo šildomi vėliau tą savaitę. Arba pabandykite kartą per mėnesį virti. Nustatykite pakankamai laiko, kad galėtumėte įsigyti sveiką maistą ir ingredientus per kelias dienas. Padarykite sąrašą ir laikykitės jo.
Nepamirškite apsipirkti, kai esate alkanas, o kai esate parduotuvėje, likite toli nuo šiukšlių ir perdirbtų maisto puošmenų. Pirkite daug šviežių produktų ir pasirinkite liesos mėsos ir žuvies. Laikykitės nuo perdirbtos mėsos, padirbtų sūrio produktų ir išvenkite užkandžių praėjimo. Jei dažnai negalite nusipirkti, vietoj konservuotų galite pasirinkti šaldytus vaisius ir daržoves, nes jie išlaiko daugiau savo maistinių medžiagų.
6. Nepraleiskite maitinimosi
Jei praleidžiate pusryčius , galbūt pastebėsite, kad praradote energiją iki vidurnakčio, taigi vietoje pusryčių praleiskite pusryčius . Anksčiau valgykit nedidelius pusryčius, pvz., Kiaušinį, mažą avižinių dribsnių ar kai kurių jogurto patiekalų. Nedideli užkandžiai, tokie kaip razinos ir nuo 10 iki 12 migdolų aplink vidurnaktį. Šie supjaustyti pusryčiai yra daug geresni nei saldžiųjų sodų ar saldainių barai, kuriuos galite įsigyti.
Taip pat svarbūs pietūs ir vakarienė - iš tikrųjų visi patiekalai yra būtini. Praleidus maitinimą galite pajusti, kaip badaujate, o kitame valgyje persivalgykite.
7. Valdymo porcijos dydis
Skrandžiai nėra tokie dideli, fiziškai. Nepanaudotas žmogaus skrandis užims maždaug 2 puodelius maisto, bet dėl to, kad skrandis taps stipresnis, jis gali laikyti žymiai daugiau maisto, negu mes turime bet kuriuo valgio metu.
Patiekite savo maistą ant atskirų plokščių namuose, o ne šeimos stilių prie stalo - mažiau tikėtina, kad taip pasiekiate per sekundes. Paklauskite "imkite namuose" konteinerius ir paimkite pusę savo maitinimo namuose, kai vakarienėsite restoranuose. Išvenkite savitarnos, nebent esate labai drausmingas, taip pat viliojanti pakrauti 3 ar 4 plokštes, taip pat desertą!
8. Tame savo saldus dantis
Apriboti savo troškimą saldumynams su vaisiais ir likti nuošalyje nuo saldžių užkandžių ir kepinių, kurie turi daug kalorijų su visais cukrumi ir riebalais. Jei vaisiai ir uogos jums nėra pakankamai saldūs, pridėkite tik šiek tiek cukraus ar ne maistingumo saldiklio. Venkite sodų ir bandykite ledų arbatos ar ledo vandens su citrina ar kalkėmis. Jei praleidžiate karbonatą, pridėkite šiek tiek vaisių sulčių gazuotame vandenyje, kaip minėjau anksčiau.
9. dalykai, kurių nesuteiksite
Ar manote, kad jūs negalite gyventi be savo šokolado ar savo rytais tiesiog negalima pradėti be milžiniško spurgos su purškimu? Jei yra maisto produktų, kurių neatsisakysite, tai nereikės - tiesiog mėgaukitės jais mažesniais kiekiais. Myliu savo latte? Laikykitės tik vieno įprasto dydžio puodelio, o ne milžiniško 20 uncijos puodelio. Apriboti kitus gydomus ar mėgstamiausius netinkamus maisto produktus, pabandykite apriboti juos vieną kartą per savaitę arba ieškoti sveikesnių versijų natūralių maisto produktų rinkose.
10. Roma nebuvo pastatyta per dieną
Taigi, jūs negalite paversti savo nesveika dieta per naktį - nesijaudinkite, dauguma žmonių negali. Pradėkite įgyvendinti kai kurias iš šių idėjų, net vieną kartą. Kiekvienas jūsų atliktas pakeitimas bus vienas žingsnis teisinga kryptimi.
Šaltiniai
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, ChooseMyPlate.gov. "Patarimai, padėsiantys jums valgyti vaisius". http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio, sveikatos ir žmonių tarnybų departamentai. " Dietinės gairės amerikiečiams , 2015-2020 m.". http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.