1 - atsipalaiduoti ir būk sveikai
Šventės yra skirtos kokybiškam gyvenimui su šeima ir draugais, tam tikra indulgencija, juokas ir geras linksmas. Deja, tai taip pat buvo laikomas nepalankiu streso laikotarpiu, pasitelkiant energijos pirkimą, atostogų kelią, ir siekti visko tobulumo. Baimė dėl svorio padidėjimo valgant nesveika taip pat sukelia papildomą stresą ir nerimą.
Paimkime visus giliai įkvėpdami ir atsipalaiduokite. Tikimės, kad bus malonūs kai kurie saldūs ir pikantiški pagundai, kuriuos mes atimame per metus. Kokios būtų atostogos be vančių moliūgų pyrago gabalo? Gyvenimas tinkamam gyvenimo būdui nereiškia nepriteklius, bet sveikos mąstymo apie maistą. Tiesiog valgykimės ne apie tobulumą ir neturėtume apsunkinti maisto kaltės, nes mes valgėme auką.
Mėgautis atostogomis bus daugiau prasmingas ir ypatingas, jei mes priimsime labiau atsipalaidavusią požiūrį. Kai mes susirenkaime, juokdamiesi ir linksmai, yra būdų, kaip išlikti liesos, sveiku ir jaustis gerai.
2 - išlaikyti sveiką maitinimą
Atostogų metu mėgaujantis keliais šokinėjimais nepraras jūsų fitneso banko. Išlaikykite savo įprastą sveiką maistą tarp selektyvių indulgencijų. Užtikrinkite, kad šaldytuve ir sandėliuose būtų gerai laikomi maisto produktai, tokie kaip liesa mėsa, daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai. Jei jūs valgote super švarus 90/10 (leidžiant 10% atsikratyti), pagalvokite, kad maždaug per kelias dienas tradicinės atostogų pagundos sumažina iki 80/20 arba 70/30, vadinasi jūsų vardas. Atminkite, kad sveikas gyvenimo būdas niekada nėra apribojimas, bet sukuria sveikesnius įpročius.
Atostogų valgymo patarimas:
Prieš atvykstant į atostogas, valgykite sveiką maistą ar užkąsti. Tai pašalins bado badus ir pagundą sugauti ir pagauti. Mėgaukitės vienu ar dviem savo mėgstamų atostogų maisto produktų tinkamo porcijos dydžio ir pereikite.
3 - porcija valdymas
Šventės suteiks gražių maisto produktų lašą, todėl valgio metu svarbu laikytis tinkamo porcijos dydžio. Pažiūrėkite į savo delną kaip maisto kiekio, kurį galite uždėti ant plokštelės, kiekio vadovas. Jei yra, pasirinkite mažesnę plokštelę, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą porcijų dydį.
Atostogų valgymo patarimas:
Geros porcijos dydžio maitinimas padės išlaikyti kalorijas per įprastą dienos diapazoną. Prisiminti kalorijas, palyginti su energija, įtakoja svorio padidėjimą.
4 - vežti sveikus užkandžius
Dalis atostogų įdomių yra apsipirkimas mūsų artimaisiais. Nebuvo nieko blogesnio už tai, kaip proceso metu susilpnėjo. Tai yra laikas, kai mums kyla pagunda rasti artimiausią maisto kioską ir įkvėpti itin didelį sviesto krevetės įkandimų krepšį. Labai skanu maitinasi, bet dabar kaltės dėl dietos klaidos sugadina jūsų apsipirkimo patirtį. Praleisti sveiką maistą niekada neturėtų būti pirmenybė prieš dovanų pirkimą. Atostogų apsipirkimo valandos reikalauja sveikų užkandžių planavimo ir sustojimo.
Atostogų valgymo patarimas:
Suplanuokite atostogų apsipirkimus su sveikata. Ištraukite sveiką užkandį savo piniginėje arba striukėje, kad išvengtumėte alkio. Puikios nešiojamosios užkandžių idėjos apima sumuštinius maišelius, užpildytus porcijomis iš žaliuotų riešutų ir džiovintų spanguolių arba sveikų maitinimo barų su minimaliais ingredientais.
5 - išlaikykite treniruotes
Atostogos gali būti užsiėmę papildomomis apsipirkimo, maisto ruošimo ir socialinės veiklos priemonėmis, kuriant mūsų kalendorių minimalų žingsnį. Šį kartą bus svarbu išlaikyti treniruotę, kad padėtų valdyti papildomą kalorijų kiekį ir streso mažinimą. Naudokite atostogas kaip savo treniruotės motyvaciją ir kokybišką treniruoklių salę, kad atsipalaiduotumėte, įkraukite baterijas ir atsipūstumėte nuo šurmulio ir šurmulio.
Atostogų treniruotės patarimas:
Suplanuokite treniruotę kalendoriuje ir neatšaukite. Pasirinkite laiką, kuris neprieštarauja atostogų įvykiams, net jei tai reiškia miegoti anksčiau, kad užbaigtumėte ryto treniruotę.
6 - gerkite daug vandens
Šventės atneša vyną ir spiritą, o vandens suvartojimas dažnai pamirštamas. Pernelyg didelis troškulys ir dehidracija gali pasinerti ant tavęs. Taip pat yra susirūpinimas dėl to, kad trokšta apsipirkti. Atostogų maisto produktai paprastai yra labai sūdyti, todėl reikia papildomai suvartoti vandenį. Būtinas elektrolitų balanso išlaikymas. Apsvarstykite, ar žmogaus kūnas yra daugiau kaip 60% vandens, ir šis faktas vien turėtų paaiškinti mūsų natūralų poreikį palaikyti drėkinimą.
Atostogų mitybos patarimas:
Atnešite vandens butelį į atostogų įvykius arba kai apsipirkote. Nepamirškite gerti vandens kelis kartus per atostogų šventes, kad išsklaidytų toksinus ir išlaikytumėte gerai hidratuotą kūną.
7 - Ribinis alkoholio vartojimas
Alkoholis yra didelė atostogų šventė. Jis gali būti malonus, nes alkoholio kiekis yra minimalus ir geriamasis vanduo tarp kokteilių. Per daug gėrimas niekada nėra įdomus laikas, o neigiamas poveikis gali atsirasti, kai alkoholis sumažėja arba pašalinamas iš sveiko gyvenimo būdo. Jūs būsite labiau jautrūs alkoholio jautrumui, dėl kurio atsiras keletas apgailėtinų vizitų į vonios kambarį, o likusieji jūsų laiko gulėti ant sofos, valgantys druskos krekerių.
Atostogų geriamojo patarimas:
Laikykitės alkoholio kiekio (ne daugiau kaip 2 gėrimai) arba viską išvengti. Išmintingi alkoholiniai gėrimai vartoja 8 uncijas už kiekvieną 3 uncijos alkoholio, kad būtų galima atskiesti ir pašalinti toksinus iš organizmo.
8 - Sumažinti stresą
Mes turime pakankamai streso kasdieniame gyvenime, kad būtų sugadintas mūsų atostogų sezonas. Stresas stimuliuoja kortizolio išsiskyrimą ir yra susijęs su svorio padidėjimu. Šis faktas vienas turėtų mums nusiųsti į meditacinę kilimėlį giliai kvėpavimo pratimui arba sporto salėje, kad būtų galima teigiamai išmesti endorfiną. Mūsų tikslas turėtų būti nepalankių atostogų išlaikymas. Prisimindamas sezono priežastis turėtų padėti išlaikyti minimalią kainą.
Atostogų išgyvenimo patarimas:
Atostogos metu atleiskite stresą ir supraskite, kad laikas skirtas šeimoms, draugams ir prasmingiems momentams. Pamiršk visus vargus dalykus, patraukite lentos žaidimą ir mėgaukitės šia tema.
9 - Sumažink save
Mes linkę būti sunkiausia sau su savo kūnais, treniruokliu ir tikrai visa, kas įtakoja mūsų gyvenimą. Jūs sekate fitneso planu , jausitės puikiai, bet dabar atostogos džiaugiasi, o ne džiaugsmu. Jūsų atostogų mintis ruošiasi riebaluoti, per daug valgyti, o kiekvieną dieną tie jausmai nusilps iki didžiulių aukštumų. Pirmasis žingsnis yra nutildyti nerealius jausmus ir lūkesčius, kuriuos negali pasiekti visi. Tobulėjimas neegzistuoja ir tik pažanga priimant sveiką gyvenseną.
Atostogų išgyvenimo patarimas:
Sumažink sau šiek tiek atleiskite šitą šventę ir dovaną sau leisti atsipalaiduoti, pasimėgauti šiek tiek elgtis ir suprasti, kad nesirūpinsime visų jūsų teigiamų pastangų.
Šaltiniai:
Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), "HOLIDAY EATING": ALKOHOLIS, APDOVANOJIMAI IR DESSERTAI! OH MY! , Emily Bailey, 17.11.15
Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), paprastos maitinimo strategijos - 1 dalis, Fabio Comana MS, MA, NASM-CPT, CES, PES, 12/24/13
Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM), LAISVALAIKIO SEZONO RELAKSACIJOS TECHNIKA, Brian Sutton MS, MA, PES, CES, NASM-CPT, 12.12.13