Geriausi valgio produktai po treniruotės

Darbo raumenys reikalauja tinkamo maitinimo

Sunkios treniruotės reikalauja tinkamos mitybos, kad degalus ir degalus užpildytų raumenys. Tiesą sakant, tai, ką valgote po treniruotės, yra tokia pat svarbi, kaip maistas, suvartotas prieš fizinį krūvį. Paprasti klausimai apie maitinimą po treniruotės yra geriausi valgiai ir kaip ilgai laukti?

Prieš atsakydami į šiuos klausimus, svarbu suprasti, kiek svarbu vartoti maistą, kad galėtumėte palaikyti treniruotes ir kaip jūsų organizmas reaguoja į fizinių pratimų poreikius.

Pracesinėje sesijoje energijos kaupikliai (glikogenas) yra išeikvoti, yra pažeisti raumeniniai audiniai, prakaitui prarandami skysčiai kartu su elektrolitais. Po treniruotės maistingosios medžiagos yra būtinos, kad papildytų raumenų glikogeną, išeinantį iš fizinių poreikių. Be to, suvartojus pratimą, jis padeda stimuliuoti baltymų sintezę, siekiant ištaisyti ir sukurti naują raumenų audinį ir atkurti skysčių ir elektrolitų pusiausvyrą.

Maistingosios medžiagos ir laikas

Remiantis tyrimais, labai svarbu sunaudoti tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį po treniruotės. Kada valgyti priklauso nuo treniruotės rūšies, atliktos pagal kelis tyrimus. Intensyvus atsparumas svoriui, kurio tikslas padidinti raumenų dydį, rekomenduojama vartoti po 20-30 g lieso baltymo ir 30-40 g sveikų angliavandenių po 30 minučių po treniruotės. Lengvesni aerobiniai treniruotes, kurių tikslas išlaikyti formą, nurodoma, kad valgyti gerai subalansuotą maistą su tokiu pačiu santykiu iki vienos valandos po treniruotės.

Yra įvairių teorijų apie anabolinį langą po treniruotės, kuris gali būti prarastas, jei maistas nebus suvartotas per 30 minučių po pasipriešinimo. Nors rekomenduojama valgyti per valandą po svorio mokymo, kai kurie tyrimai rodo, kad anabolinis langas gali trukti iki keturių valandų po treniruotės. Atrodo, kad svarbiausias veiksnys jūsų po treniruočių valgio nebūtinai yra maistinių medžiagų laikas, bet tik įsitikinkite, kad valgote tinkamą maistą optimaliai tinkamai.

Gerai subalansuotas maistas

Esminės maistingosios medžiagos reikalingos po sunkios treniruotės, kai pagrindinis dėmesys skiriamas angliavandenių ir baltymų. Skysčių papildymui taip pat reikia gerti daug vandens ir kartais sportuoti .

Treniruotės intensyvumas gali padėti nustatyti angliavandenių ir baltymų santykį po treniruotės. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja ištvermingam sportininkui sunaudoti 300-400 kalorijų užkandį, kurio santykis yra 3: 1. Tai prilygsta 75-100 gramų angliavandenių iki tik 6 gramų baltymų per pratimo valandą.

Nuo mažo iki vidutinio intensyvumo treniruotėms rekomenduojama laikytis 2: 1 angliavandenių ir baltymų santykio, suvartoto per valandą ir ne ilgiau kaip dvi valandas po pratimo. Šis suskirstymas lygus maždaug 50-75 gramų angliavandenių ir 25-50 gramų baltymų.

Sporto mitybos tyrimai rekomenduoja gerti 2 puodelius vandens už kiekvieną treniruotės metu prarastą kūno svorį. Paprastai aktyvūs suaugę po treniruotės nesvarsto, todėl geriausia taisyklė - gerti fizinius aktyvumus ir po jo daug skysčių, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Praleisti po treniruočių maitinimą

Maisto suvartojimas yra pagrindinis sporto sėkmės prieš ir po treniruotės elementas. Sportininkai naudoja įvairias dietines strategijas, siekdami pagerinti fizinį krūvį, įskaitant angliavandenių ir ypač baltymų po treniruotės programas. Jie taip pat sutelkia dėmesį į tinkamą hidrataciją fizinio parengimo metu ir po jo.

Remiantis tyrimo apie maistinių medžiagų vaidmenį po treniruočių atsigavimo, be tinkamų angliavandenių, baltymų ir skysčių, veikimas gali būti sutrikęs. Vartojimas angliavandenių iš karto po fizinio krūvio mankšta buvo puiki strategija, kaip maksimaliai padidinti raumenų glikogeno sintezę (energijos, atkurtos raumenų ląstelėms). Valgyti papildomus baltymus per valandą po pratimo taip pat rodo, kad pagerėja raumenų glikogeno parduotuvės.

Sunkūs treniruotes palikite raumenis badas dėl degalų. Be tinkamų maistinių medžiagų, kad būtų atkurtos išeikvotos glikogeno atsargos, baltymų balansas tebėra neigiamas. Praleisti maitinimus po treniruotės gali prisidėti prie disbalanso ar neigiamos fiziologinės aplinkos, neleidžiančios kurti raumenų audinio. Tikslas yra palaikyti teigiamą arba neto baltymų balansą, pasiektą valgant pakankamą kiekį makroelementų prieš, per, ir ypač pratimų metu. Patobulinti raumenų baltymų sintezės rodikliai buvo rodomi sportininkams, vartojantiems tiek angliavandenius, tiek baltymus iškart po pratimo.

Po treniruočių maitinimo patarimai

Po treniruočių valgio nereikia būti sudėtinga, tai nereikalauja brangus pakretinimų ar papildų. Svarbiausia valgyti teisė yra planuoti ir paruošti maistą. Jūsų kūnas vertins maistą, pasiruoštą eiti, kai treniruotė bus padaryta.

Galima įsigyti brangių komercinių maisto produktų, tokių kaip baltymų milteliai, ir kai kurie žmonės pasirenka šį patogumą. Tačiau tai taip pat paprasta ir labiau biudžetinė pirkti ir paruošti sveiką maistą .
Puikus maitinimas po treniruotės gali būti:

• Liesos baltymai
• Jogurtas
• Quinoa
• rudieji ryžiai
• Sveikai griežinėliai / tortilės
• Maitinimo žalumynai
• Riešutų sviestas
• Vaisiai
• Šokoladinis pienas

Jūs turėsite paruoštą maistą, skirtą dažnai maiste, kad jūsų kūnas veiktų sunkiai treniruojant.

Po treniruočių mėsos idėjos

Pasiruošimas maitinimui po treniruotės taip pat yra sveiko kūno ir gyvenimo būdo palaikymo įdomus dalykas. Žemiau pateikiama mėginių ėmimo būdai, kurie gali būti naudojami po puikios treniruotės:

• Rudieji ryžiai ir be kaulų be odos vištienos krūtinė - Paruoškite mėgstamiausiais mažai natrio prieskoniais ar salsu, kad gautumėte maistingą taukus. Tai galima padaryti kriauklėje, kaitlentėje ar krosnyje. Kai kurie atletai renkasi baltus ryžius per rudą, kad sumažintų galimą skrandžio sutrikimą.
• Galios skutimosi masažuokite - supilkite savo mėgstamus vaisius su paprastu jogurtu, migdolų pienas, sojos arba mėgstamos toleruojamos pieno, šiek tiek vandens ir ledo. Puikų sveikų riebalų kiekį galima pridėti su šaukšteliu iš jūsų mėgstamo riešo sviesto.
• Kiaušinio peizažas - lengva kepti keptuvėje patiekalus, kur vieną sveiką kiaušinį, kiaušinių baltymus, daržoves ir saldžiąsias bulves galima išmesti mėgstamais prieskoniais ir apkepti šviežiais juodaisiais pipirais.
• Išeikite iš žemės riešutų sviesto . Visagalietiškas mėgstamiausias sumuštinis grūdų supjaustytuose skrudintuvuose yra pratimai po treniruotės. Išjunkite cukruotą uogienę ir mėgaukitės vietiniu medumi. Šis maistinių medžiagų tankumas yra aukštos kokybės augalinių baltymų, sveikų riebalų ir pluošto.
• Patikrinkite likusius dalykus . Ką pavarėte naktį, vadiname savo vardą ir pasiruošę užpildyti šį kūną. Ar turite virti kinoją, pasiruošę eiti? Laimėkite salotų žalumyną ir pabarstykite balzamiku, kad subalansuotas maistas.
• Apvyniokite - sveiki griežinėliai su dideliu pluošto apmušalais yra puikus pradinis puikus atkūrimo miltai. Įpilkite šiek tiek šviežio avokado, liesos mėsos savo pasirinkimu, žalumynus, pupeles ar ką nors, kas tinka pakuotės temai, suvyniokite ir mėgaukitės.

Papildomi užkandžiai, kuriuos rekomenduoja Amerikos taryba dėl pratybų:

• Ne riebalų graikų jogurtas su ½ puodelio vaisių ar bananų.
• Bananai su 1tbsp migdolų arba riešutų sviestu.
• Mažas riebalų kiekis šokoladinis pienas
• 4 uncijos giliavandenes tuno 1 griežinėlio be rugių.
• Nesvarbu kvietinių angliškų kepinių ar kietųjų kviečių pita virta nedideliu natrio kalakutų mėsa ir hummu.
• Baltymų purtykite 2 šaukštelius išrūgų baltymų ir ½ banano, sumaišyto su vandeniu.

Žodis iš

Tyrimo ir klaidų nustatymas, kuris sveikų maisto produktų labiausiai tinka jums po treniruotės. Turint mitybos strategiją, bus sukurtas jūsų maisto plano postas ir išankstinis treniruotės sėkmė. Valgių tinkamą maistą, norint pagaminti kūną po pratimo, bus svarbiausia jūsų tikslų įgyvendinimo dalis. Kiti pasiūlymai yra ne praleisti maitinimą ir nepamirškite gerti daug vandens.

> Šaltiniai:

> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, užkirsti kelią "mažo kuro švyturio" ištvermės pratimui, Amerikos sporto medicinos koledžas , 2016 m.

> Aragonas ir Schoenfeldas. Grįžtama prie maitinimosi laiko: ar yra anabolinis langas po pratimų? Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys , 2013 m.

> Beck KL ir kt., Mitybos vaidmuo siekiant pagerinti veiklą ir atkurti po gimdymo, "Sports Medicine Journal" , 2015 m.