Išsami pratybų programa, sukurta specialiai tau
Vienas iš dalykų, kurį moko asmeniniai treneriai ir sporto medicinos gydytojai, sukuria pratimus "receptais" arba vykdo gaires savo klientams ir pacientams. Nors beveik kas nors gali saugiai naudotis, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga susipažinti su profesionaliu treniruokliu.
Dvi pagrindinės priežastys gauti pratimų nurodymus yra saugumas ir našumas.
Pratybų programa turi būti specialiai sukurta jūsų sveikatos būklei , tikslams, gebėjimams ir interesams. Profesionalus treneris gali padėti integruoti visus šiuos gabalus į paprastą planą, kurį galima laikytis ir prireikus pritaikyti.
Veiksmo recepto elementai
Bendrasis įsakymų receptas bus atsižvelgiama į kondicionavimo principus ir apima šiuos pagrindus:
- Sveikatos būklės klausimynas / fizinis egzaminas
Jūsų gydytojas atliks bendrą fizinį egzaminą, kad nustatytumėte, ar turite kokių nors sveikatos problemų, kurios apriboja jūsų galimybes naudotis arba reikalauja jūsų programos pakeitimų. Dauguma asmeninių trenerių reikalauja, kad gydytojas gautų leidimą, kol jie sukurs jūsų programą. - Sporto įvertinimo ir vertinimo
Tinkamumo įvertinimas yra kitas žingsnis rengiant jūsų įskaita. Šis vertinimas naudojamas norint nustatyti jūsų dabartinę fizinę būklę ir padėti nustatyti, kokios rūšies pratybų galite saugiai atlikti. Įvertinimas dažnai apima paprastus jūsų kraujospūdžio ir širdies ritmo matavimus, stiprumą, lankstumą, kūno sudėtį , širdies ir kraujagyslių ištvermę, pratimų istoriją ir tikslus bei interesus. Naudojami įvairūs vertinimo protokolai, kurie dažnai kartojami reguliariai, kad būtų galima įvertinti jūsų pažangą.
- Pratimai Tipas
Didžioji jūsų pratimų recepto dalis yra tai, kokių pratybų jums reikės. Geras receptas apima įvairias pratybas ir subalansuotą įprastą, kad iš pradžių būtų sukurta pagrindinė jėga , ištvermė, lankstumas ir pagrindinis fitnesas, o tada labiau būdingi jūsų fitneso tikslams. Šie tikslai gali skirtis, pvz., Važiuoti maratonu , mėgautis slidinėjimo atostogomis ar sumažinti kraujospūdį.
- Širdies ir kraujagyslių fitnesas
Ritminiai judesiai, naudojant dideles raumenų grupes (pvz., Važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ar plaukimas), yra vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti raumenų kraują ir ilgesnį laiką padidinti širdies ritmą. Šio tipo pratimai skatina širdies sugebėjimą pumpuoti kraują per kūną į dirbančius raumenis ir pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Širdies ir kraujagyslių uždegimas taip pat yra susijęs su daugybe sveikatos gerinimo, įskaitant sumažėjusį daugelio ligų riziką, bendrą cholesterolio kiekį , kraujo spaudimą ir kūno riebalų kiekį. - Stiprumo mokymas
Stiprumo mokymas yra svarbi fizinės būklės sudedamoji dalis ir yra viena iš jūsų praktikos recepto sričių, kurios gali labai skirtis nuo žmogaus iki žmogaus. Geroje programoje bus įtrauktos pagrindinės ir visos pagrindinės raumenų grupės įvairiuose deriniuose, kurie priešinasi atsparumui ir pastangų stiprumui, judrumui ir pusiausvyrai. Šis pasipriešinimas gali būti svoris, gravitacija, vamzdeliai, jūsų kūnas. Geras treneris suras teisingą derinį, tačiau pagrindinis įprastas būdas yra nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 12 pasikartojimų pastato stiprumui. - Pratimų dažnumas
Kaip dažnai treniruojasi, yra svarbus tinkamumo aspektas, kad būtų užtikrinta saugi, bet tęstinė pažanga. Šis receptas dažnai prasideda nuo dviejų iki trijų kartų per savaitę ir pasiekia keturis iki penkis kartus per savaitę.
- Pratimai trunka
Priklausomai nuo jūsų dabartinio fitneso lygio ir pratimų istorijos, jūsų mankštos receptas gali prasidėti nuo maždaug 10 minučių pastovaus fizinio krūvio ir sukurti iš ten. Idealiu atveju, tris kartus per savaitę sieksite bent 20-60 minučių reguliarios treniruotės. - Pratimai intensyvumas
Intensyvumas ar jūsų išleidimo receptai gali būti svarbiausias veiksmingos, saugios ir įdomios programos aspektas. Tai taip pat yra, kai specialistas ar treneris įgyja kvalifikaciją. Kadangi kiekvienas žmogus reaguoja skirtingai, jis turi rasti tinkamą intensyvumą, o pastangos ir poilsio pusiausvyra yra kritinės. Treniruokliai naudoja širdies ritmą kaip pagrindinę pratimų intensyvumo gairių priemonę. Įvairūs protokolai gali specialistams rasti tinkamiausią širdies ritmo diapazoną, kuris padės jums tobulinti, bet ne per daug. Jūsų treniruoklis dažnai stebės jūsų širdies ritmą ir kitus gyvybiškai svarbius požymius . Pradedantysis gali pradėti nuo 50 procentų savo didžiausio širdies ritmo diapazono, o elitinis sportininkas gali dirbti beveik 90 procentų didžiausio širdies ritmo diapazono intensyvaus intervalu mokymo metu .
- Pratimai sesijos užsakymas
Jūsų pratybų programa paprastai laikosi panašaus užsakymo, tačiau tai priklauso nuo jūsų mokymo tikslų. Visos programos prasidės sušilimo metu ir baigiamos atsipalaidavimu ir tempimu. - Exercise Progression
Tai yra tai, kaip jūsų gydytojas ar treneris jus saugo ir pasiekia jūsų fitneso tikslą . Būtina, kad jūs ir jūsų treneris reguliariai pateiktų atsiliepimus ir viešai informuotųsi. Dauguma treniruoklių laikys raštišką jūsų mokymo detalių įrašą, bet protingai tęsti savo mokymų žurnalą. Rašykite pastabas apie treniruotės tipą, laiką, atstumą, svorį, pakartojimus ir tai, kaip jaučiate. Naujų treniruoklių progresavimo dažniai paprastai skirstomi į tris atskirus šešių savaičių etapus: (1) pradinį kondicionavimą, (2) fitneso gerinimą ir (3) fitneso priežiūrą. - Pratimai modifikacijos
Geras pratybų receptas yra pritaikomas ir lankstus, jį dažnai ir lengvai galima modifikuoti, tuo pačiu išlaikant jūsų tikslus. Koregavimai yra pastovus ir nuolatinis jūsų pratimų recepto dalis likusiam jūsų gyvenimui. Pamatysite, kad reikia nuolat keisti savo įprastą veiklą, išbandyti naujas veiklas, pertraukas, padidinti ir sumažinti savo laiką ir intensyvumą per metus. Periodiniai apsilankymai pas gydytoją ir asmeninį trenerį padės išlaikyti savo įprastą šviežią, tačiau iki to laiko turėsite pakankamai įgūdžių ir patirties, kad galėtumėte eiti vieni, kurti savo pratybų programą ir nustatyti asmeninę gerovę, jei to nori.