Dukart patikrinkite, ar pakankamai baltymų
Gaivinti baltymus, kai sekate be glitimo vegetarišką ar veganų mitybą, gali atrodyti sudėtinga, nes daugelis įprastų vegetatyvinių baltymų šaltinių - seitanidai ir kiti mėsos pakaitalai, kuriuos galite rasti parduotuvėje, yra neapibrėžtos, nes juose yra glitimo pagrindo ingridientai .
Bet jūs galite šiek tiek atsipalaiduoti: tai nėra taip sunku, kaip jūs galvojate įsitikinti, kad vartojate baltymus, kuriuos reikia jūsų organizmui.
Pirma, jums tikriausiai reikia mažiau baltymų, nei manote ... galbūt daug mažiau. Dauguma išsivysčiusių šalių žmonių, netgi vegetariškos arba veganinės dietos, kurios gali būti mažesnės baltymų nei standartinės dietos, jau vartoja daugiau baltymų nei reikia jų organizmams.
Daugumai vidutinio aktyvumo žmonių reikia maždaug 0,37 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Todėl, jei jūs sveriate 125 svarus, jums reikia tik apie 46 gramų baltymų kasdien (palyginimui, vieną puodelį virtų lęšių yra 18 gramų). Jei sveriate 175 svarų, jums reikia apie 65 gramų baltymų.
Taigi kokie baltymų šaltiniai tinka mano be glitimo veganų ar veganų dietai?
Yra daug potencialių baltymų šaltinių, ir kiekvieną dieną juos sumaišys ir atitiks jų tikimybė:
1. Sveiki grūdai . Jūs akivaizdžiai negalėsite valgyti kviečių, miežių ar rugių, jei esate be glitimo, tačiau ten yra daugybė alternatyvių grūdų. Amaranth ir quinoa - apie 8 - 9 gramų baltymų už puodelio virtų grūdų - yra jūsų geriausi pasiūlymai dėl pakavimo baltymingumu.
Tradiciniai avižiniai dribsniai (jei galite valgyti avižų) yra apie 11 gramų baltymų vienoje puodelio virtų grūdų (daugiau apie avižą čia skaitykite: ar kažkas, kas negalės valgyti glitimo avižų? ). Ryžiai nėra ypač baltymų turintis maistas, bet jūs galite pasiimti 5 gramų baltymų iš rudųjų ryžių puodelio. Apskritai, jei užpildysite savo plokštelę sveikais grūdais, galite lengvai gauti pakankamai baltymų kiekvieną dieną, nereikia skaičiuoti gramų.
2. Ankštiniai. Pupelės yra dar vienas akivaizdus baltymų šaltinis jūsų mityboje, ir čia yra šimtai puikių receptų bevandenėms glitimo turinčioms vegetariškoms patiekalams. Kaip jau minėjau, puodelis virtų lęšių suteikia 18 gramų baltymų, o inkstų pupelės yra šiek tiek mažesnės nei 16 gramų už puodelį.
Jei turite celiakiczinę ligą ar ne celiuliarinį glitimo jautrumą ir yra ypač jautrūs atsekamam glitimo turinčiui, turite žinoti, kokios perspektyvos gali būti užkrėstos glitimo pupelėmis. Deja, daugelis ūkininkų augina glitimo grūdus, kviečius, miežius ir rugius, rotacinius su pupelėmis, ir jie naudoja tą patį įrangą derliaus nuėmimo metu.
Laimei, yra saugių be glitimo pupelių šaltinių , netgi tiems žmonėms, kuriems reikalaujama pupelių, kurių sudėtyje yra labai mažai glitimo kryžminio užteršimo .
3. Riešutai ir sėklos . Pusė pekano puodelio taurių gali tiekti 5 gramus baltymų, o 1 grietinėlė iš žemės riešutų sviesto - 7 gramų. Galite taip pat apsvarstyti galimybę naudoti migdolų miltus, kad keptų keletą įprastų glitimo neturinčių miltų, kad padidėtų baltymų sunaudojimas, pusę puodelio yra apie 12 gramų.
Daugelis žmonių nori pridėti valgomuosius valgomus riešutus už naudingą riebalų kiekį, o žemės linų sėklose taip pat yra šiek tiek baltymų - apie 1 g šaukštui.
Užkandoms galite pasirinkti moliūgų sėklų (uncijos yra 5 gramai baltymų) arba pistacijų šiek tiek (50 pistacijų yra apie 6 gramų). Glutenų be riešutų sviestas ir be glitimo riešutų sviestas taip pat gali būti geri baltymų šaltiniai.
4. Tofu ir sojos produktai . Sojos (bendroji vegetariškų ir veganinių patiekalų sudedamoji dalis) gali aprūpinti daug baltymų. Pavyzdžiui, galite pridėti tofu prie jūsų patiekalų (ketvirtadaliui tipinių dėžinių tinklų yra apie 6 gramus baltymų) ir užkandžius edamame (puodelis edamamo japonų restorane arba namuose jūsų virtuvėje) milžiniškas 22 gramai).
Čia pateikiamas tofu be glitimo variantų sąrašas .
Vis dėlto daugelis žmonių, besilaikančių glitimo neturinčios dietos, pastebi, kad jie gauna simptomų iš sojos . Kai kuriais atvejais neaišku, ar kaltininkas yra alergija ar jautrumas sojos savybei ar kriaušių užteršimui glitimo sojoje. Jei jūs galite vartoti sojų be reakcijos, tai atveria duris daugybei papildomų receptų ir užkandžių.
5. Mėsos pakaitalai . Šiandien rinkoje yra daugybė mėsos pakaitalų produktų tiek prekybos centro gamykloje, tiek skyriuje šaldytuve, atrodo, kad jūs galite pasirinkti ką nors nuo paprasto mėsainio iki egzotinių mėsos "dešrų".
Deja, daugelis iš labiausiai paplitusių mėsos pakaitalų be gluteno neturinčių bendruomenių liberaliai naudoja kviečių glitimą. Tačiau didėjant gluteno ir vegetariškojo ar vegano valgymo populiarumui, nedideli gamintojai saujelėje pradėjo gaminti be glitimo vegžėjų mėsainius ir keletą kitų "Burger-ish" maisto produktų, tokių kaip drožiniai mėsos maišeliai. Daugelyje burgerių yra apie 4-6 gramų baltymų.
Atsikratykite seitano, nes tai nėra glitimo .
6. Žalios daržovės (ir kitos spalvos). Nepamirškite, kad pagrindinės daržovės - jūsų vegetariškos arba veganinės dietos pagrindas - taip pat gali prisidėti prie baltymų. Pvz., Šparaguose yra 3 g vienos puodelio ... ir kai kiekvieną pavasarį sezono metu aš lengvai valgau daugiau nei puodelį per dieną (tai mano mėgstamiausia daržovė).
Žiediniai kopūstai taip pat siūlo keletą baltymų: apie 2 gramus už puodelį, kapotų. Žiedinių kopūstų koplytėlių, brokolių ir Briuselio kopūstai gali užmesti apie 3 gramus už puodelį. Net vaisių sudėtyje yra šiek tiek baltymų, dažniausiai apie 1 gramą viename gabale, duokite ar imkite.
Žodis iš
Jums gali būti įdomu, kaip visa tai gali padėti jums gauti baltymų jums reikia, ypač jei jūs ne aktyviai skaičiavimo gramų. Patikėkite tai ar ne, tie gramai prideda greitai.
Pasakykite, kad sveriate 130 svarų ir jums reikia apie 50 gramų baltymų per dieną. Jūs galite pradėti savo rytą su dubeniu be glitimo, avižiniai dribsniai (darant prielaidą, kad galite turėti avižų) ir net 6 gramų ten. Pabarstykite du šaukštus žemės riešutų sėklų viršuje ir įpilkite be glitimo turinčio sojos pieno ar migdolų pieno puodelio, o iš viso iki 10 gramų.
Jei vidurnakčio užkandis susideda iš bekvapių glitimo neturinčio kefino (3 g kiekvieno muffino, priklausomai nuo ingredientų) ir keletas maždaug 20 lazdyno riešutų (apie 4 gramus), tu vienas trečdalis tavo tikslas - 50 gramų.
Pietų metu supjaustykite lęšių sriuba su mišriomis daržovėmis (10-15 g baltymų, priklausomai nuo ingredientų), ir įtraukite du griežinėliais be glitimo turinčio vegano grūdų duonos šone (6 g, dar kartą, priklausomai nuo ingredientų ) O pietų užkandžiui galite padažyti pistacijas (3 gramai 25 mažų riešutų) ir bananą (1 gramą).
Viskas, kas per dieną padaro jus nuo 37 iki 42 gramų baltymų ... nėra daug mažesnio už jūsų tikslą, ir jūs vis dar dar neturėjote vakarienės. Vakarienė gali reikšti veggių mėsainį be grilio be glitimo (iš viso 10 g baltymų) arba galbūt be glitimo kviniko makaronų su pomidorų padažu ir daržovėmis (nuo 10 iki 15 gramų, priklausomai nuo ingredientų ir porcijos dydžio). Išmeskite patiekalą iš veganinio tapioko pudingo (tik apie 1 gramą baltymų), ir jūs patenkintumėte savo baltymų poreikius tą dieną, valgydami be glitimo ir vegetarišką.
> Šaltinis:
> Marsh KA ir kt. Baltymų ir daržovių dietos. Australijos medicinos žurnalas. 2013 rugpjūčio 19; 199 (4 priedai): S7-S10.