Siūlant daugiau vegetariškų variantų jūsų šeimai gali atrodyti neįmanoma užduotis, tačiau naudodamiesi šiek tiek naudingų patarimų galite pagilinti žvaigždžių veggio centre esančias maistas, o šeima išdidžiai jus sveikina.
Sveikos vegetariškos receptūros kūrimas reikalauja tam tikrų žinių apie tai, kokių maistinių medžiagų reikia. Prieš patekdami į keletą pagrindinių receptų, kuriuos galėsite patenkinti kas nors, pažiūrėkime, ką jie turėtų pasiūlyti.
Susitikimas su mityba, susijusiu su vegetariškomis receptais
Kiekvienas vaikas gali gauti naudos iš augalinės dietos maistinių medžiagų. Nors nėra "vienodo dydžio" visko "vegetarų" apibrėžimo, jūs tikrai norėtumėte parodyti "kiddos" daugiau nei bulvytės.
Įvairių augalinių maisto produktų valgymas leidžia padidinti skaidulą , taip pat vitaminus ir mineralus, tokius kaip vitaminai A, C, folatai, kalis ir magnis. Augaliniai maisto produktai taip pat turi daugybę antioksidantų, apsaugančių nuo ląstelių, tačiau yra svarbių maistinių medžiagų, kurios gali nukristi ant kelio.
Vaikams, turintiems vegetarišką maistą, kai kurios svarbiausios maistinės medžiagos, kurias reikia pabrėžti, yra geležis sveikam kraujo ir kaulų formavimo kalciui bei vitaminui D. Už geležį:
- ieškokite geležies iš pupelių, lęšių, razinos, tofu ir sveiki grūdai.
- Valgymas ketaus virtuvėse taip pat gali padidinti vartojimą.
- Valgykite šiuos geležies turinčius maisto produktus kartu su vitaminu C iš vaisių ir vaisių sulčių, kad padidintumėte geležies absorbciją.
- Būkite atsargūs dėl pastos, grūdų ir kitų produktų, paprastai praturtintų geležimi.
Dėl pakankamo kalcio ir vitamino D:
- Gaukite kalcio ir vitamino D iš pieno produktų, pavyzdžiui, mažo riebumo pieno, jogurto ir sūrio.
- Pasirinkite pieno neturinčias pieno alternatyvas, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pieną, jei jūsų šeimos narys turi vengti pieno.
- Ieškoti kalcio šaltinių, kuriems nereikia karvės , kaip tamsiai lapuočių žalumynai.
Protein Predicament
Vienas klausimas, kurį dauguma tėvų klausia, yra "kaip užtikrinti, kad mano sūnui / dukrai būtų pakankamai baltymų?" Vaikams nuo 4 iki 8 metų amžiaus reikia apie 20 gramų baltymų per dieną. Augalinės kilmės baltymų galimybės yra gausios, o maisto produktai, pvz., Ankštiniai ir riešutai, siūlo sveikų riebalų ir plaušų turinčių angliavandenių dozę kartu su raumenų auginimo baltymu. Jei vaiko dietoje yra kiaušinių ir pieno ar pieno alternatyvų, jie gali toliau padėti su baltymų suvartojimu, be to, jie siūlo siaubingus kalcio ir vitamino D šaltinius.
Jūs galite pasiekti (ir dažnai viršyti) šį tikslą 20 gramų per dieną valgydami baltymingus maisto produktus visą dieną. Pusryčių kiaušinis (7 gramai), pusryčiai su 1 puodelio sojos pienas (8 g) kaip užkandis, o pusė puodelio ryžių ir pupelių (8 gramų) patiekalų vakarienei duoda jums iki 23 gramų, pavyzdžiui.
5 receptai sėkmei
Sėkminga vegetariškoji kepimas yra viskas vykdant - vaikai džiaugiasi maistu ir jie susijaudins apie valgymą. Padidinkite sodą arba susikaupite su vietos ūkininkų rinka, kad geriau suvoktumėtumėte, iš kur yra ingredientų. Įveskite įvairias spalvingas parinktis, kad jie negalėtų padėti, bet norėtumėte pabandyti eksperimentuoti su įvairiomis medžiagomis, kurias augalai gali pasiūlyti.
1) Kiaušinių pusryčiai
Kiaušiniai yra vienas iš aukščiausios kokybės baltymų variantų, kuriuos galite rasti. Šie aukso triušiai yra pripildyti antioksidantų, tokių kaip liuteinas regėjimui ir omega-3 riebalams sveikiems smegenims. Padarykite paprastą supjaustytą kiaušinių patiekalą pusryčiams ar lengva savaitės vakarienei (vaikai visada jaudina "berniuką").
Aptarnauja 1
- 2 dideli kiaušiniai
- ¼ puodelio smulkintų daržovių (paprikos, brokoliai, špinatai, grybai)
- 2 šaukštai supjaustyto sūrio
- Kosherinė druska ir juodieji pipirai
Iškaitinkite nedidelę nonstick keptuvę ant vidutinio karščio ir purškite su nonstick virimo purkštuvu. Mažame dubenyje užpilkite kiaušinius ir sezumėkite druska ir pipirais.
Įmaišykite kiaušinius ir daržoves maždaug po 1 minutės. Įpilkite sūrio ir toliau minkštykite, kol kiaušiniai bus purūs ir sūris bus ištirpęs.
2) Quinoa salotos
Šis superkamumas yra vienkartinis svarbių maistinių medžiagų pirkimas, nes jis supakuotas su skaidulomis, geležimi, folatais ir magnezija. Kvinoja gali būti paruošta kaip grūdų, bet yra uogienė, supakuota su baltymu. Mėgaukitės pietums ar vakariene, perkeltais su supjaustytais šviežiais daržovėmis, alyvuogių aliejaus dumbliais ir susmulkintomis riešutėmis. Kairės pakelia pasakojamą lunchbox bilietą.
3) Deconstructed Broccoli ir Tofu Stir-Fry
Mišraus maisto pyragas, pvz., Bulvytę, gali būti stresas jaunam valgytojui ir netgi gali juos atgrasinti išbandyti. Pabandykite atskirti komponentus ant plokštelės, kaip ir šiame recepte. Skrudinta tofu suteikia baltymų ir patiekiama su rudais ryžiais arba ryžių makaronais, kad būtų galima visiškai maitintis.
Aptarnauja 2
- ½ blokas papildomas firmos tofu (7 uncijos)
- 2 šaukštai rapsų aliejaus, padalinti
- 2 šaukštus mažai natrio sojos padažas, padalintas
- 1 šaukštelis šviežiai tarkuoto imbiero
- 3 puodeliai brokolių gėlių
Įkaitinkite orkaitę iki 425F. Supjaustykite tofu į įkandimo dydžio gabaliukus ir nusausinkite popieriniu rankšluosčiu; švelniai prispauskite, kad pašalintumėte vandens perteklių. Padėkite tofu lapų dangteliu, nulupkite 1 šaukštą kiekvieno rapsų aliejaus ir sojos padažu ir gerai išmeskite kailis.
Kepkite 20-25 minučių (sukdami vieną kartą), kol bus aukso ruda spalva. Išspauskite likusį aliejų didelėje keptuvėje ar voke, įpilkite imbiero ir leiskite virti apie 25 sekundes. Įpilkite brokolius ir likusį sojos padažą. Sumaišykite, kol brokoliai yra tik virti (apie 7 minutes).
4) Įdaryti kepta bulvytė
Vaikai mėgsta dalyvauti valgio metu, o kepta bulvių juosta yra įdomus būdas gauti mažias rankas mišinyje prie pietų stalo. Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su šiais kodais, yra tas, kad juos galima kepti iš priekio. Išbandykite šį žemo kaloringumo bulvių odelės receptą arba paprasčiausiai išdėkite dubenis pupeles, supjaustytą sūrį, virtus daržoves, supjaustytą avokadą, salsą ir graikų jogurtą ir leiskite šiems mažiems vaizduotėms nuspręsti, kokia vakarienė atrodys.
5) Hummuso plokštė
Sumaišykite spalvotą daržovių, alyvuogių, smulkių grūdų pitos, ryžių pyragėlių ir kai kurių mažai riebių sūrių kubelių lentelę ir surinkote maistingą valgį be purvo puodo ar indo. "Hummus" tiek baltymų, tiek sveikų riebalų, todėl skatinti storą slathering ir dvigubo stogo kaminai. "Hummus" gali būti pagamintas iš visų skirtingų pupelių rūšių ir galite eksperimentuoti, pridedant kitų daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės, edamamas ar burokėliai, panašūs į šį gyvybingą raudoną runkelių humą .