Kalcio šaltiniai, kuriems nereikia karvės

1 - 15 kalcio šaltiniai, kuriems nereikia karvės

Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams, bet tai daro daug daugiau. Kalcis reikalingas normalioms raumenų ir nervų funkcijoms, todėl jūsų kraujas tinkamai krešina. Kalcio trūkumas yra bloga žinia, nes tai gali sukelti osteoporozę ar osteopeniją.

Medicinos institutas rekomenduoja, kad kiekvieną dieną, atsižvelgiant į amžių, suaugusiesiems būtų skiriama nuo 1000 iki 1200 miligramų kalcio.

Pienas ir kiti pieno produktai yra gerai žinomi dėl jų kalcio kiekio - todėl jie sudaro vieną visą maisto grupę - Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas teigia, kad suaugusieji kasdien turi gauti tris puodelius pieno produktų.

Tačiau ne kiekvienas gali vartoti pieno produktus arba tiesiog pasirinkti nevalgyti ar gerti pieno produktus. Ar, vengiant pieno, jums kyla pavojus, kad negaus pakankamai kalcio? Galbūt, bet ne tuo atveju, jei jūs leisite ne pieno produktus, kurie natūraliai yra didelio kalcio kiekio arba praturtėti šia gyvybine maistine medžiaga. Peržiūrėkite skaidrių demonstraciją, kad pamatytumėte 15 mano mėgstamų kalcio turtingų, be gyvačių maisto produktų.

2 - sojos, ryžių ir riešutų pienas

Karvės pieno alternatyvos yra stiprinamos tiek su kalciu, tiek su vitaminu D, todėl jie tiekia daug kalcio per dieną. Šios pieno alternatyvos yra įvairių skonių, įskaitant paprastą, vanilės ir šokolado, taip pat yra panašūs "kavos maišytuvai" pagaminti su šiais produktais.

3 - Apelsinų sultys su stipriu kalciu

Apelsinų sultys jau yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis, todėl kalcio pridėjimas daro dar naudingesnį. Viena 8-uncijų porcijos, pagamintos iš kalciu pagamintų apelsinų sulčių, gali aprūpinti jus iki 35 procentų jūsų dienos kalcio poreikio. Įsitikinkite, kad etiketėje teigiama, kad sulčių sudėtyje yra kalcio (premijos taškai, jei taip pat yra vitamino D).

4 - Tofu

Tofu gaminamas iš sojos. Dažniausiai vietoj mėsos sumaišoma kepta arba kario patiekalai. Tofu yra puikus kalcio šaltinis tol, kol jis paruošiamas kalcio sulfatu - pusė puodelio gali tiekti pusę jūsų dienos kalcio poreikio. Būtinai pažiūrėkite į tofu, kurio sudėtyje yra kalcio, etiketę - tai taip pat puikus baltymų ir kitų svarbių mineralų šaltinis.

5 - Kale

Kale yra vienas iš tų superfood, kuris, atrodo, yra didelis beveik kiekvienoje maistinėje medžiagoje, kurią galite galvoti, išskyrus vitaminą B-12. Šaukštelis žalios kalakutienos yra pakankamas, kad patenkintų dešimt procentų dienos kalcio poreikio. Tai taip pat yra mažai kalorijų - maždaug trisdešimt. Manau, kad kale gali būti beveik tobulas.

6 - Bok Choi

Visi tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės yra daug kalcio, o bok choi (taip pat žinomas kaip kiniškasis kopūstai ar pak choi) nėra išimtis. Vienas puodelis susmulkinto virto bok choi turi apie 150 miligramų kalcio - apie 15 procentų dienos poreikio.

7 - Migdolai

Migdolai užkandžia sveiką ar maistingą salotų ar šoninių patiekalų priedą. Viena uncijos migdolų (apie 23 iš jų) turi beveik 100 miligramų kalcio. Jie taip pat turtingi magnio, mangano ir vitamino E, plius jie turi daug sveikų riebalų.

8 - Brokoliai

Brokoliai yra dar vienas siaubingas augalų kalcio šaltinis. Viena puodelio kapotų brokolių suteiks apie 5 proc. Savo kasdienio poreikio, taip pat turės daugelio kitų vitaminų ir mineralų, taip pat pluošto ir antioksidantų. Verta antros pagalbos.

9 - Collard Greens

Kolardų žalumynai yra labai daug kalcio. Tiesą sakant, vienas puodelis kraujo žalumynų tiekia vieną ketvirtadalį dienos poreikio. Kolorto žalumynai taip pat yra daug mineralinių medžiagų, vitaminų B, vitamino A ir skaidulų.

10 - rabarbarai

Rabarbaras yra tamsus kalcio šaltinis. Taip pat yra daug vitamino C, kalio ir skaidulų. Tai greičiausiai per daug piktadariau valgyti be šiek tiek cukraus, bet vienas puodelis rabarbarų gabalėlių yra apie 10 procentų jūsų dienos kalcio poreikio.

11 - špinatai

Špinatai pakraunami maistinėmis medžiagomis, įskaitant geležį, kalcią, vitaminą C ir pluoštą, daugumą kitų vitaminų ir mineralų. Vienas puodelis virtų špinatų turi apie 25 procentus jūsų dienos kalcio poreikio. Neapdoroti špinatai yra gerai, bet valgant špinatus, tikrai koncentruojate maistines medžiagas.

12 - Navy pupelės

"Navy" pupelės yra puikus ne pieno kalcio šaltinis. Viena puodelio virtų laukinių pupelių turi 125 miligramus, nes tai sudaro beveik 15 procentų jūsų dienos poreikių. Jie taip pat yra daug skaidulų ir mangano.

13 - "Swiss Chard"

Šveicarijos šarva yra daug kalcio. Vienas puodelis šveicariško skardos padengs 10 procentų jūsų dienos kalcio poreikio. Chard taip pat yra daug skaidulų, vitaminų A ir C, kalio ir kelių mineralų. Tai taip pat yra puikus pasirinkimas dietos - kad vienas puodelis Chard turi tik 35 kalorijas.

14 - troškinti pomidorai

Pievagrybuoti pomidorai yra puikus kalcio šaltinis. Šviežiose pomidoruose taip pat yra kalcio, tačiau virimo procesas iš tiesų sutelkė mineralus, o vienas puodelis tiekia apie 10 procentų jūsų dienos kalcio poreikio. Jie taip pat yra daug kalio ir geležies, plius turintys vitaminus A ir C.

15 - Pinto pupelės

Ankštiniai, apskritai, yra geri kalcio šaltiniai, o vienas taurė pinto pupelių tiekia jums apie aštuonis procentus jūsų dienos kalcio poreikio. Jie taip pat yra daug mangano ir pluošto, taip pat šiek tiek vitamino C. Juodosios pupelės ir pupelės taip pat yra geri šaltiniai - viena puodelis pupelių turi apie 5 procentus dienos kalcio poreikio.

16 - Brazilijos riešutai

Brazilijos riešutai yra geriausiai žinomi kaip svarbus seleno šaltinis, tačiau jie taip pat yra puikus kalcio šaltinis. Šeši Brazilijos riešutai yra apie 50 miligramų ir aprūpina apie 5 proc. Savo kasdienio poreikio. Jie taip pat yra daug magnio ir sveikų riebalų.

17 - Ką aš tiesiog žiūrėjau?

Jei norite, kad sąrašas - čia pateikiamas ne pieno kalcio šaltinių sąrašas:

1. Sojos, ryžių ir riešutų pienas
2. Apelsinų sultys su stipriu kalciu
3. Tofu
4. Kale
5. Bok Choi
6. Migdolai
7. Brokoliai
8. Collard Greens
9. Rabarbaras
10. Špinatai
11. Navy pupelės
12. "Swiss Chard"
13. Troškinti pomidorai
14. Pinto pupelės
15. Braziliški riešutai

_Šaltiniai:

_{Nacionalinių akademijų medicinos institutas. "Dietiniai referenciniai kiekiai: esminis maistinių medžiagų poreikio vadovas".}

_{Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. "Kalcio dietos papildymo informacinis lapas". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.}

> Jungtinės Amerikos Valstijos Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms nuorodoms. "Pagrindinė ataskaita: 16043, pupelės, pinto, brandžios sėklos, virti, virti, be druskos". http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.

_{Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba Nacionalinė maistinių medžiagų bazė standartinėms rekomendacijoms 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.}