Sukurkite greitį, ištvermę ir aerobinį pajėgumą
Kai sužinosite, kaip lenktynių žingsniai vyksta , galite jį dirbti su pėsčiųjų treniruočių ir treniruočių metu. Keičiant pėsčiųjų treniruotes, sukursite greitį, pagerinsite aerobinį metabolizmą ir V02 max , taip pat sukursite raumenis ir našumą.
Racewalking mokymo efektai
"Racewalking" naudoja daugiau raumenų grupių nei įprastas vaikščiojimas, o tai reiškia, kad esant didesniam pratimų lygiui, kai lenktynėse vyksta vaikščiojimas, panašus į važiavimą.
Tai aktyvus intensyvumas, o greitas pėsčiųjų aktyvumas yra vidutinio intensyvumo. Jūsų širdis ir plaučiai bus sunkiau dirbti.
Ratinių žetonų treniruočių raktas - neviršyti jūsų laktato slenksčio , kuris atsitinka, jei dirbate taip sunkiai ir ilgai, kad jūsų kūnas kaupia pieno rūgštį raumenyse. Tai atsitinka, kai dirbate 90 proc. Ar daugiau jūsų didžiausio širdies susitraukimo dažnio daugiau nei 50 minučių. Žinodami savo maksimalų širdies ritmą ir širdies ritmo monitoriaus naudojimą , galite užtikrinti, kad dirbate tinkamu tempu įvairiems treniruočiams.
Racewalking treniruotės tvarkaraštis
Šis savaitinis pasiūlytas grafikas rekomenduojamas Daveo McGoverno lenktynių trasos klinikoje. Jis sukurtas siekiant išgydyti visus jūsų lenktynių lenktynių rezultatus, greitį, ištvermę ir aerobinį fitnesą. Su kiekvienu treniruok, atkreipkite dėmesį į savo lenktynių įveikimo formą ir laikyseną .
Kiekvienai sunkiai treniruotės dienai seka atsigavimo diena arba poilsio diena, taigi jūsų kūnas turi laiko remontuoti ir statyti naują raumenį bei kraujo tiekimą, reikalingą raumeniui maitinti.
Galite pakeisti šį tvarkaraštį, kaip geriausiai tinka jūsų gyvenimo būdui, bet pabandykite pakaitomis kietas dienas ir paprastas dienas.
- Pirmadienis: poilsio diena. Nereikia vaikščioti dideliu atstumu ar intensyvumu.
- Antradienis: ekonominė treniruotė . Tai greičio stiprinimo treniruotė. Kaip sako Dave, kad eiti greičiau, jums reikia eiti greitai.
- Trečiadienis: susigrąžinimas. Stenkitės, kad jūsų kūnas sukurtų naujas raumenų ir energijos sistemas.
- Ketvirtadienis: Ribos treniruotės . Ši treniruotė sustiprina jūsų aerobinį pajėgumą ir perkelia jus į ribą.
- Penktadienis: atkūrimas
- Šeštadienis: " Threshold Workout": jūs galite naudoti tą patį slenkstinį treniruotę, kaip antradienį, arba pakeisti jį intervalais, palyginti su tuščiųjų treniruotėmis.
- Sekmadienis: distancinis treniruotes . Paruoškite ilgesnėms lenktynėms šį ilgą, lėtesnį treniruotę.
Racewalking Sėjamosios
Šios treniruotės gali būti naudojamos peršilimo metu. Iš pradžių jie turėtų būti atliekami lėtai, siekiant sukurti teisingus judesius. Vėliau jie gali būti atliekami greičiau. Pradėkite mažiausiai penkias minutes lėto važiavimo, tada atlikite treniruotes 30-40 sekundžių. Atlikite keletą pakartojimų.
- Peties sukimasis: vaikščiodami, padėkite rankas ant pečių, kai viršutinės rankos yra horizontalios ir lygiagrečios su žeme. Pasukite rankas backstroke judesiu.
- Rankų ratai: vaikščiodami laikykite vieną ranką tiesiai į savo pusę, sukdami kitą atgal (kaip plaukimo backstroke). Pajuskite visą išilgai rato rankos liemens pusėje.
- Kryžminis kramtymas: vaikštant, vaikščiokite kojomis per centrinę kūno liniją kiekvienu žingsniu. Maksimaliai padidinkite savo hip flex (tvist), išlaikydami viršutinę kūno ramybę.
- Vis dar viršutinė kūnas: sulenkite rankas 90 laipsnių kampu. Laikykite savo ranką šalia savo kūno, savo dilbius lygiagrečiai vienas kitam. "Racewalk" su gera technika, nes tavo ginklus vis dar laikai.
- Atgal kojos pratęsimas: Racewalk su ilgu pratęsimu už jus, išlaikyti savo galinę koją ant žemės kiek įmanoma ilgiau. Taikyti šiek tiek priekinės liesos. Sutelkite dėmesį į nugarą ir nuleiskite pirštus, kol koja palieka žemę.
- Greitasis žingsnis: labai trumpus, greitus lenktynių žingsnius su "hip flex" už 20-30 metrų. Stenkitės padidinti žingsnių skaičių per trumpesnį laiką.
Šios treniruotės buvo pritaikytos "Ero Fit" Šiaurės vakarų Racewalk klinikoje su "Walking Wonders" treneriu Judy Heller.