Nieko neatsitiki ilgai, ilgai vaikščioti. Šis nuotolinio pėsčiųjų treniruotės užtruks 75 minutes ar daugiau. Tai atliekama vidutinio tempo ir vidutinio sunkumo lygiu, kad galėtumėte tęsti, eiti ir eiti.
Privalumai
Šis atstumas vaikščiojimas treniruotės sustiprina ištvermę ir nudegina kalorijas. Jis traukia jus psichiškai ir fiziškai praeiti ilgiau.
Jei mokote ilgesnio įvykio atveju, turėtumėte nuolatos kurti savo ridą trasos treniruotėmis vieną kartą per savaitę. Jei mokote 5K ar 10K varžyboms, turėtumėte praleisti distancijos treniruotę per vieną mylią ar dvi vietas.
Kada daryti atstumą vaikščioti treniruotės
Kartą per savaitę turėtumėte vaikščioti treniruotėmis treniruočių sportui ar treniruočių tolimojo pėsčiomis metu. Jei mokate daugybei vaikščioti, kiekvieną savaitę turėtumėte vykti dviejų dienų atstumu. Jei rengiate tokį renginį, kaip antai pusmaratonas ar maratonas, galbūt norėsite atlikti tą treniruotę tą pačią dieną, kurią vaikščiosite. Tokiu būdu jūsų mokymai bus dar konkretesni.
Kaip elgtis važiuojant atstumu
- Pradėkite nuo 5 iki 10 minučių lengvai.
- Pasirenkant, sustokite ir atlikite 5 minučių įtemptį ir lankstumą.
- Tęsti vaikščioti tokiu tempu, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis būtų 65-80 proc. Nuo maksimalaus širdies ritmo (MHR). Suvokiamasis krūvio lygis svyruoja tarp galimybės kalbėti sakiniais, kad galėtų kalbėti tik trumpomis frazėmis. Tai turėtų būti patogus tempas.
- Vaikščiokite 5-10 mylių. Galite vaikščioti ilgiau, jei sukursite savo ištvermę ir mokysite pusmaratoną ar maratoną.
- Atkreipkite dėmesį į savo kojos padėtį ir techniką. Galbūt norėsite pasikalbėti su savimi, kad kas pusę valandos kaskart pamatytumėte, kaip gerti. Lengva leisti savo laikyseną ir formuotis slysti ilgesnį pėsčiomis.
- Kai kurie vaikštynės mėgsta atlikti kai kuriuos tempimo ir lankstumo pratimus, kai jie nustoja naudotis tualetu arba gerti. Tai gali padėti sumažinti tam tikrą įtampą, tačiau išlaikyti ją švelniai.
- Pasirinktinai, pasibaigia 5 minutes švelniu tempimu ir lankstumo pratybomis.
Hidratacija, užkandžiai ir pavarų dėžė
Kai vaikščiate ilgiau nei valandą, turite planuoti, kad negirdėtumėte dehidratuotos, todėl gali prireikti užkandžių, kad jūsų energija būtų aukšta.
- Vandens ir sporto gėrimas : įsitikinkite, kad galite kas 20 minučių gerti puodelį vandens ir (arba) sporto gėrimų. Jums gali tekti vežti vandenį su savimi. Jums reikia pereiti į sporto gėrimą, kai vaikščiate ilgiau nei dvi valandas, ypač jei prakaituojate.
- Pėsčiomis užkandžiai . Kai vaikščiate ilgiau nei valandą, gali prireikti pėsčiomis. Pasirinkite tuos, kuriuos lengva pakelti ir lengva kramtyti ir nuryti važiuodami. Energetikos barai, energetiniai geliai, takų mišiniai ir vaisiai yra patys patraukliausi.
- Ką dėvėti : ilgai vaikščiodami, norėsite dėvėti sportinius drabužius. Pabaigoje vaikščioti oras gali būti labai skirtingas nei pradžioje, taigi jūs norėsite apsirengti sluoksniais ir pasiruošti lietui ir kitiems elementams. Jums gali prireikti dėvėti lengvą paketą, kad galėtumėte pastatyti sluoksnius ir nešioti savo vandens ir užkandžių.
- Batai : turėtumėte dėvėti sportinius vaikščiojimo batus, bėgimo batus ar lengvus tako batus. Buteliams reikės daugiau struktūros ir pagalvėlės, kad būtų galima ilgiau vaikščioti, kad sumažėtų kojų nuovargis, tačiau jie vis tiek turėtų būti lankstūs. Kai pėsčiomis kyla jūsų kojos, gali prireikti dėvėti batus, kurių pusė dydžio yra didesnės nei įprastai, kad ją pritaikytų.
- Lizdinės plokštelės ir šlifavimo prevencija : jei jūs niekada neturėjote lizdinės plokštelės, galite būti nustebę, kai jie atsiranda, kai didėja jūsų ilgas ridos. Buteliukai yra labiau tikėtina, nes jūsų kojos bus prakaitavimas ir trina prieš batus daug ilgiau. Jūs norite pamatyti, kokios rūšies lizdinės plokštelės preparatas jums tinka. Pradėkite nuo dėvėti prakaito kojinių, kad jūsų kojos nusausėtų ilgiau. Tada pagalvokite apie tepalų naudojimą, kad sumažintumėte trintį . Jums taip pat gali prireikti tų, kurie neleidžia skausmingai drebėti ,