Šis pažangus pratimas dirba beveik kiekvienoje raumenų grupėje
Viršutinė šlaunika yra svertinis pagrindinio pylimo, kuris veikia visą kūną ir apima beveik kiekvieną raumenų grupę, svyravimas. Laikydami svorį virš galvos, sukursite viršutinę ir apatinę kūno jėgas, padidinsite kojų galios ir jėgos judesius ir padidinsite pagrindinę jėgą.
Viršutinė šlaunika ne tik stiprina keturgalvių ir glutų raumenis, bet ir pagerina jūsų pusiausvyrą, širdies stabilumą ir propriocepciją (jūsų kūno erdvinė orientacija).
Pratimas gali išspręsti keletą raumenų grupių, nes tam reikia, kad žmogus vairuotų svorį aukštyn per pėdą, kelius, šlaunis, šerdį ir pečius, o po to griežtai iškraunant svorį, važiuodamas į pradinę šlaunų padėtį.
Kaip stabilumo uždavinys, jis gali išskirti keturkampius ir hamstringas , išlaikant viršutinę kūno dalį kontroliuojant papildomo svorio naštą. Jis taip pat įjungia peties stabilizatorius (įskaitant viršutinę ir apatinę trapecijas) ir verčia pagrindinius raumenis pailginti ir sutrumpėti.
Viršutinė pūga yra puikus būdas išspręsti jūsų pusiausvyrą, kai perkeliate dėmesį nuo vienos kojos į kitą, pvz., Galite važiuoti, vaikščioti slidėmis ir važiuoti dviračiu. Be to, naudos gali būti ir pilvo, ir klubo lankstaus vartojimo .
Kaip tai padaryti
Kadangi viršutinis šlaitas yra pažangus plyometrinis judesys, jis neturėtų būti atliekamas, kol neužbaigiate šildymo ar kai kurių pagrindinių judesių parengimo, pvz., Greito šerdies treniruotės ar aktyvumo aktyvumo .
Net po įšilimo, pratimai reikalauja kontrolės ir lėtesnė progresija tol, kol visiškai stabilizuosis ir subalansuosite. Paimkite lėtai per pirmuosius keletą perėjimų. Pradėti pratybas:
- Laikykite svorio plokštę, svertinę juostą, hantelius arba svertinį pratybų rutulį virš savo galvos, nusidėvę pečių plotą ir šiek tiek sulenktus kelius.
- Išlaikykite svorį tiesiai virš galvos pagal pečių sąnarį ir patogiai žengkite į gilų įkalnę.
- Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelis išlieka virš priekinės kojos, o ne priešais jį.
- Veiksmingai važiuokite savo priekine kulna į žemę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judėjimą iki 10 kartų vienoje kojoje ir pereikite prie kitos.
Stenkitės išlaikyti tobulą laikyseną visame judesyje. Palaikykite galvos lygį, akis tiesiai į priekį, krūtinės aukštis ir nugarą. Nejunkite alkūnių ir neleiskite savo pagrindinės kriauklės judėjimo metu. Neleiskite savo priekinės kojos kulno nuo žemės.
Variacijos
Jei esate naujokas prie viršutinio šlaito, pradėkite nuo mažo svorio ar be svorio, kol nesijaudinsite judėjimo ir sugebės išlaikyti tinkamą formą. Taip pat galite pabandyti šlifuoklį ar stabilumo rutulį . Padidinkite svorį tik tada, kai įvaldysite judesį.
Jei negalite užbaigti 10 kartų su puikia forma ir kontrole, darykite sau malonę ir sumažinkite svorį. Apatiniai svarsčiai ir tinkama forma ne tik pagreitins jus, bet ir padės jums išvengti nereikalingo įtempimo ir sužalojimo.