Jūs tikriausiai matėte "Lunge" pratybas, bet ar žinote, kaip kuo geriau išnaudoti? Teisingai padaryta, ji suteikia lengvą ir veiksmingą ruožą klubo lankstymams - raumenims, dėl kurių liemuo ir kojos priartėja. Daugelis iš mūsų turi ištiesti savo klubo lanksčius. Mes gauname tvirtus klubo lankstuvus nuo sėdimos per daug, o kai kurie iš mūsų atlieka pratimus, pavyzdžiui, važiavimo ir važiavimo dviračiais, kad sugriežtinti klubo lieknėjimo vietas.
1 - tempkite savo klubą
Nuolatinis užsiėmimas yra lengvas klubo lankstymo ruožas. Ir jūs galite tai padaryti beveik visur, bet kada. Tai yra labai geras pratybas, kaip laukti, kol prasidės pratimo klasė (kada nors įdomu, ką daryti su savimi, o laukti?). Perskaitykite šias nuorodas, kaip sužinoti patarimus, kaip užkirsti kelią jūsų kūnui.
Kaip elgtis nuolatos
1. Palaikykite kojomis lygiagrečiai . Paimkite gerą padėtį, kai jūsų kaulai nukreipiami į grindis, galvos viršūnė pasiekia dangų, o pečiai atsipalaidavę.
2. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite tiesiai į savo kojos rutulį. Eikite tiek, kiek esate patogus, bet neleiskite, kad dešinysis kelis sulenktų pirštais.
- Laikykite savo klubus net. Pagalvokite apie savo klubo kaulus kaip žibintus, į kuriuos reikia nukreipti.
- Jūsų krūtinė yra atvira, o jūsų žvilgsnis yra tiesiai į priekį.
3. Palaikykite rankas virš savo dešiniojo kelio stabilumui.
4. Ištieskite nugaros koją, bet neužstumkite kelio. Leiskite keltuvui patekti iš kaklo šlaunikaulio (kojos galas).
5. Dabar, jei jaučiate pastovų, padidinkite tempimą. Tačiau neužmirškite, nulaužę į kairę klubą (dažną klaidą).
- Padidinti ruožą - išlaikyti savo apatines šonkaulius ir klubo kaulus toje pačioje plokštumoje ir ištraukti per dubens dugną ir pilvo raumenis , kad blauzdikaulis būtų atviras ir nugarą, atidarant klubo sąnario priekį. Tai mažas, bet galingas judesys, kai liemuo pasikeičia į dubenį, o ne atgal.
- Naudokitės savo abs taip, kad jaučiatės, kad jūs kaklelį tarp savo kojų. Tai padės apsaugoti apatinę nugaros dalį.
- (Šiuo metu kai kuriems žmonėms yra gundomas viltis, nesikreipkite į tai, kol jūs turėsite kuo daugiau galimybių, kad galėtumėte pasitraukti iš klubo kaulų į viršų ir atgal).
6. Giliai kvėpavus, laikykite ruožą apie 30 sekundžių. Galite galvoti apie kvėpavimą "į ruožą".
7. Atleiskite ruoželę, pritvirtindami tam tikrą svorį rankose ir pasukdami nugarą į priekį iki lygiagrečių kojų padėties.
8. Kartokite kitoje pusėje.
Pasiruošę daugiau? Paimkite šį judesį į jogos plotą.
2 - Joga ir Pilatesas yra su ginklais pabaisa
Atleisk, kaip anksčiau. Kai gausite klubo ruožą, padidinkite viso ruožo dinamiką, leisdamas, kad pečių peiliukai nuslystų nugarą, kai pasiekiate ginklus. Galite pamaitinti šiek tiek daugiau, bet neleiskite, kad jūsų šonkauliai atsistotų. Ruožas yra vis dar per centrą ir klubo priekį.
Būtinai laikykite savo kojas lygiagrečiai ir savo klubus ir pečius net. Mėgautis!
Šis ruožas yra panašus į jogos kario 1 poziciją, išskyrus tai, kad kojos išlieka lygiagrečiai, o Warrior 1 pasidaro galinė kojelė ir kulnas nusileidžia. Kaip įprasta, aš siūlau jums pabandyti abu!