Dirbk savo ginklais, krūtinę, nugarą ir pečius
Čia mes einame per " Pilates" žiedo pratybas, kurios tonas viršutinę kūno dalį. Pilateso žiedas arba stebuklingas ratas užtikrina vidutinį atsparumą, kai kartu išspaudžiatės pusės. Įvairios pozicijos sukuria pratimus, kurie tonas rankas, krūtinę ir pečius.
Pilateso žiedo pratybos atliekamos kontekste judesio, kuris yra integruotas į visą kūną, o ne tiesiog izoliuoti raumenys. Todėl jums reikės visiško buvimo stiprios laikysenos , su kojomis ir pilvo raumenimis, sujungtais su viršutine kūno dalimi.
Pilateso žiedo naudojimas ("Magic Circle")
Kai perkeliate Pilateso žiedo pratybas, jūs norite, kad judėjimas būtų visą kelią prijungtas prie jūsų šerdies .
Jūs atliksite impulsus su žiedu, bet naudosite kontrolę tiek išspaudimo, tiek paleidimo metu. Kai jūs išspausite ir atleiskite, pajusite pečių, krūtinės ir nugaros pločius. Jaustis, kad kiekvienas impulsas augs aukščiau.
Kai pakeliate žiedą, pečiai nustoja galėti. Pajuskite, kad jūsų pečių peiliukai nuslystų nugarą. Be to, jūsų pečiai nebus judėti į priekį arba traukti kelią atgal. Tai leis jums sustiprinti savo pečius stabilioje padėtyje .
Pradėk nuo geros padėties, pečių stabilus
Su savo "Pilates" žiedu rankoje, sureguliuokite laikyseną, kad stovėtumėte tiesiai ir aukštai.
Kojos gali būti " Pilates" padėtyje , kuri yra kojos kartu, ir šiek tiek pasukama šlaunies viršutinėje dalyje, kad kulnai būtų kartu, o kojos - V formos. Pilateso stovas yra puiki proga aktyvuoti vidines šlaunis. Jūs taip pat galite turėti kojas lygiagrečiai ir klubo atstumas vienas nuo kito . Tai yra stabili padėtis, leidžianti mums mokytis tokioje pozicijoje, kuri yra gyvybinga kasdieniame gyvenime.
Traukite savo abs ir palikite savo kaulų link grindų. Pagalvokite apie savo dubenį kaip apie dubenį, jūs nenorite nieko išplisti į priekį ar nugarą. Atsipalaiduokite pečių ir išsiųskite energiją per galvą. Kvėpuoti
Mažas žiedas
Per ateinančius 3 pratybas, judindami žiedą nuo žemo iki aukšto, jūs kvėpuojate normaliai. Jūsų rankos bus tiesios, bet neužsiminsite alkūnių. Atkreipkite dėmesį, kaip žiedas juda aukštyn, kaip pratimų modelis atspindi Pilateso esminį judėjimą, rankas .
Mažas žiedas:
Jūsų rankos yra tiesios ir jūsų delnai yra plokščios prieš žiedo rankenas.
Skleiskite žiedą 8-10 kartų, valdykite laidą.
Laikykite krūtinę atvirą, bet naudokite krūtinės raumenis.
Pagalvokite apie savo rankų naudojimą subalansuotu būdu, kad jie būtų visiškai įjungiami.
Vidurinis žiedas
Pristatydami žiedą iki krūtinės aukščio, nuleiskite pečių mentes nugarą.
Įstrižainė žiedas
Vėl pakelkite pečių žemyn, o pečių peiliukai nuleidžiami nugara, kai pakeliate žiedą į didelę įstrižainę. Žiedas turi išlikti matomas periferiniame regėjime.
Skleiskite žiedą 8-10 kartų.
Tai turėtumėte pajusti savo krūtinės raumenims (krūtinės raumenims).
Prieš pradėdami judėti, patikrinkite savo laikyseną. Ar tavo pečiai? Lauželė (pečių ašmenys) nusėda ant nugaros? Pakelkite centrą ir paimkite keletą gilių įkvėpimų.
Halo žiedas
Jūsų pečiai atsipalaiduoja, kai pritraukiate žiedą, kad jis būtų plokščias iki lubų. Tai gundo leisti šonkauliams pakilti į priekį, neleiskite to įvykti.
Sulenkite alkūnės į šoną, kad žiedas atsidurtų šiek tiek virš galvos, kaip galas.
Pajuskite savo nugarą ir krūtinę labai platus.
Paspauskite ir atleiskite žiedą 8-10 kartų. Įkvėpti ant išspausti, iškvėpti išleidimo metu. Naudokite valdiklį.
Bicepsas
Pakreipk žiedą ant peties, viduje. Žiedas yra vertikalus, jūsų alkūnė yra iš šono, o jūsų ranka yra plokščia.
Atlikite šį pratimą su lėta siurbimo veikla. Puikiai tinka bicepsui tonizuoti.
Paspauskite ir atleiskite žiedą 8-10 kartų. Įkvėpti ant išspausti, iškvėpti išleidimo metu. Naudokite valdiklį.
Side Press
Nutraukite žiedo kraštą į briaunos viršutinę dalį. Žiedas bus lygus prie grindų.
Jūsų alkūnė yra šiek tiek sulenktos, kai išspausite ratą. Iš ten siurskite ratą 8-10 kartų. Įkvėpti normaliai.
Pajuskite, kad darbas atliks lattisimus dorsi, didelis raumenis, kuris eina įstrižai palei tavo nugarą, kad išvytų išilgai šono.