Pilateso pagrindinės treniruotės ir pagrindiniai judėjimai

Pilatesas yra Džozefo Pilateso sukurtas pratimas, kuris pabrėžia subalansuotą kūno vystymąsi per pagrindinę jėgą, lankstumą ir sąmoningumą.

Tai yra apgaulingų lengvų pratimų rinkinys, kuris moko pagrindinius judėjimo principus, kuriais Pilates kuria. Pilatesas yra "funkcinis tinkamumas" metodas, o tai reiškia, kad šie principai tiesiogiai perteikia geresnę padėtį ir grakštus, efektyvus judėjimas kasdieniame gyvenime.

Naudokite šiuos "Pilates" esminius žingsnius, kad atidarytumėte bet kokį treniruotės įprotį. Jie nustato liemens stabilumą, dubens stabilumą, pilvo įsitraukimą, gerą derinimą ir didesnį galūnių judesio spektrą.

1 - Pradinė pozicija - konstruktyvus poilsis - neutralus nugarkaulis

John Freeman / "Getty Images"

Šis pratimas, norint rasti neutralią stuburą, yra spaudinys apatinėje nugaros pusėje į grindis (sukuriamas plokščias galas), tada stuburo išleidimas į mažą arką. Tarp šių dviejų taškų yra ta vieta, kur 3 stuburo kreivės yra jų natūralioje padėtyje. Tai bus pradinė padėtis, nuo kurios atliksite kitus pratimus.

Atsigulkite ant nugaros rankomis iš savo pusių. Jūsų keliai sulenkami, o jūsų kojos ir kojos yra lygiagrečiai viena nuo kitos, be abejo, nuo klubo atstumo .

Įkvėpti

Išsiplėskite ir naudokite savo abs, kad spaudtumėte žemyn nugarą į grindis.

Įkvėpti išleisti

Išsiplėskite ir nuleiskite apatinę nugarėlę, sukurdami nedidelę apatinės nugaros arką.

Įkvėpti išleisti

Daugiau

2 - galva Nod

Galvos nulenka prailgina ir pratraukia stuburą, pagrindinį Pilateso tikslą. Tai yra neatskiriama daugeliui Pilateso pratimų, kurie išdėsto stubilą priekinių alkūnių ir lenktynių pratybose .

Pradėti pradinę poziciją.

Įkvėpti, kad prailgintumėte stuburą ir pakreiptumėte smakrą žemyn link krūtinės. Jūsų galva lieka ant pakloto.

Išsiveržkite, kad grįžtumėte į neutralią padėtį

Įkv ÷ pkite ir šiek tiek pakelkite galą atgal

Išsiveržkite, kad grįžtumėte į neutralią padėtį

Daugiau

3 - ginklai per

Ginklai yra tarsi išlaikyti derinimą, nes liemuo užginčijamas ginklų judėjimas virš galvos. Tai taip pat padeda didinti pečių judesių spektrą .

Nuo pradžios padėties įkvėpkite, kad pirštų galiukai pakiltų iki lubų.

Išskleiskite rankas žemyn link grindų už tavęs.

Įkvėpti, kad rankos vėl atsistotų.

Išsišakoti išleisti į grindis.

Patarimai:

4 - angelas ginklus

Nors ji apima keletą skirtingų raumenų, angelų rankos, kaip ir rankos, padeda tobulinti supratimą, kaip naudoti rankas ir pečius, neprarandant nugaros ir šonkaulių narvelio išlyginimo.

Nuo pagrindinės pozicijos, įkvėpus, ginklai sunaikinami išilgai grindų pusių.

Išsiveržkite rankas į savo puses.

Patarimai:

5 - taurės laikrodis

Subtilus, tačiau giliai atsiskleidžiantis judesys, dubens laikrodis padidina sąmoningumą dubens padėtyje ir stiprina raumenis, reikalingus dubens stabilumui.

Įsivaizduokite, kad ant jūsų apatinio abs yra laikrodis. 12 yra prie jūsų pilvo mygtuko, 3 yra kairėje klubo pusėje, 6 yra jūsų gaktos kauluose ir 9 yra dešinėje klubo pusėje.

Naudodamiesi savo pilvo raumenimis, kad inicijuotų ir valdytų judesį, nuosekliai važiuokite visą parą, traukdami pirmyn 12 žemyn, tada pasukite į 3, 6 ir devynis.

Patarimai:

Daugiau

6 - kelio sąnarys

Viena iš svarbiausių kelių sąnario tikslų - galėti perkelti koją į klubo lizdą, nedarant įtakos dubens stabilumui. Ši veiklos rūšis yra svarbi visais judėjimais, kuriuos atliekame kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, sėdėdami, vaikščiodami ir keldami.

Pradžioje, įkvėpus, jaučiatės, kad naudojate pilvo raumenis, kad pakeltumėte vieną koją nuo grindų. Leiskite giliai sulenkti klubą.

Exhale ir grąžinti savo koją į grindis. Kaip tai darote, būtinai naudokite pilvo kontrolę. Neleisk šlaunų perimti.

Patarimai:

Daugiau