Mielės laikrodis yra labai subtilus pratimas. Kaulai juda tik viena ar daugiau kampu kiekvienoje kryptimi. Nors tai gali atrodyti neįdomu, tokie mažesni judesiai, kaip ir šie, sudaro pagrindą suprasti, kaip padėtį laikyti dubens ir veiksmingai įsitraukti į abs. Šis pratimas taip pat padės atskleisti raumenų pusiausvyros nugarą ir pilvo apačią .
Mielės laikrodis - tai mokymas sulėtinti ir viduje sutelkti dėmesį.
Iš ten, darant šį judėjimą su abs, o ne nugara, ir tai daro lygiai ir subalansuotai, gali pasibaigti įdomu pratybų.
Nustatyti
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų. Kojos bus lygiagrečios: kulkšnys, keliai ir klubai yra vienoje eilutėje.
- Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra išdėstytos aukštyn kojomis, nukreipiančiomis tiesiai toli nuo jūsų. Jūs būsite neutralioje padėtyje stuburo , leidžiančios natūralų juostos stuburo (apatinės nugaros dalies) kreivę. Atsipalaiduokite savo kaklą ir pečius, kad pečiai atitrauktų nuo ausų. Krūtinė atidaryta, nuimtos šonkauliai. Jūsų galva gali būti maža pagalvė arba kaklas gali būti palaikoma kaklo ritine.
Rankinė padėtis: padėkite rankas taip, kad jūsų rodyklės pirštų galiukai liečia, o jūsų pirštai prisiliesti. Atsigaiskite, kad plokščia forma nusistumtų žemyn, kad pirštų galai būtų švelniai prigludę prie savo gaktos kaulo ir jūsų nykščiai yra šalia jūsų bambos. Tai padės jums jaustis dubens judesius.
Įsijunkite
Pasiimk šiek tiek laiko, kad prisiderintumėte prie savo kūno. Tegul jūsų kvėpavimas tampa gilus. Leiskite savo kvėpavimui ištiesti savo šonkaulius tolygiai ir eikite iki apatinio abs.
Laikrodis
Įsivaizduokite, kad ant apatinės pilvo, kur yra tavo rankos, stovi laikrodis. Dviašimt pietų pusėje yra pilvo mygtukas, 6 valanda yra jūsų gaktos kaulo viršuje.
Jūsų klubo kaulai yra devyni ir trys.
Jūs ketinate įsitraukti į pilvo ertmes, kad perkelti dubenį. Kai dirbate, norėsite izoliuoti dubens judesį, kad viršutinė kūnas liktų ir atsipalaidavę. Panašiai, klubo lizdai leidžia dubenį judėti nepažeidžiant kojų.
- Inhale, Exhale: įsitraukite į pilvo apatines dalis, kad jūsų pilvas nukreiptų jūsų stuburo link, o atsakas - ilgis. Tai sukurs dubens pakrypimą, kuriame jūsų laikrodis nebebus plokščias, tačiau dvylikoje pozicijų (bellybutton) ir šešių (gaktos kaulų).
- Įkvėpti: naudokite savo abs, kad pasuktumėte laikrodį žemyn į šoną, kad trys valandos blauzdikauliai būtų žemesni. Tęskite įkvėpimą, kad judėtumėte visą laikrodį, pakreipdami dubens ašį, kol šešių valandų padėtis žemiausia. Tai sukurs nedidelę lanką jūsų nugaros atgal.
- Exhale: atneškite judesį taip, kad devynios valandos blauzdos būtų žemyn. Tęskite savo iškvėpimą , kai atnešite savo bellybutoną, dvylika pozicijų, iki žemo taško
- Įkvėpti: pakartokite kitą ciklą priešinga kryptimi, judėdami 3 val.
- Pakartokite 2 kryptis arba tris kartus ir po to apverskite.
Patarimai
- Jei kvėpavimo schema painioja, atlikite pratimą, leidžiantį natūraliai kvėpuoti.
- Sutelkite dėmesį į belaisvių naudojimą, kad inicijuotų savo judėjimą. Bus įtraukti kiti raumenys, ypač tada, kai paslinkiate dubens lygį po šešių, tačiau abs yra pagrindiniai veiksniai.
- Kai važiuojate visą parą, pastebite, kad jūsų nugara yra vienoje ar kitoje pusėje, arba kad jūsų pilvo dalys lengviau įsitraukia į dešinę arba į kairę. Tiesiog laikykitės kvėpavimo ir judesio, stenkitės, kad judėjimas būtų lygus. Tai yra pratybas, kai įtampą ir vidinį dėmesį atskleidžia tai, kas jums padarys didžiausius pokyčius.
- Pelvic Curl yra susijusi pratybos, kurios metu dubens pakreipimas taps dar didesnis.