Fantastiškų Ab pratimų seka
"Pilates" serija iš penkių yra populiari Pilates matuoklio pratybų seka, kurią galite atlikti bet kokiame treniruotyje. Jei esate iš esmės vadovaudamiesi klasikine "Pilates" kilimėlio seka , penkių serijų grupė eina tarp valcavimo kaip rutulys ir stuburas .
Žemiau yra greita nuoroda į penkių serijų sąrašą. Pagrindinės kiekvieno pratybų instrukcijos yra kartu su nuotrauka. Spustelėkite nuotraukas, kad padidintumėte jas ir bent kartą peržiūrėkite išsamias kiekvieno pratybų instrukcijas.
Pastabos apie formą
Dauguma žmonių sutinka, kad tai yra vieni iš geriausių visų laikų pratybų. Taip, jie yra sudėtingi. Galite juos keisti nenaudodami per mažai kojų ir (arba) laikydami galvą žemyn. Šiems pratyboms priskiriami išsamūs nurodymai.
Apskritai, naudokite pilvo raumenis, kad jūsų viršutinė kūno dalis užliptų, stabilizuotų dubens ir judėtų kojas iš savo centro. Nenaudokite kojų žemiau, nei galite kontroliuoti judesį nuo abs, o ne atleiskite nuo motinos. Jūsų dubuo turi išlikti stabilus.
Kai kurie žmonės moko penkių serijų, be pertraukos tarp pratimų, kuriuose viršutinė kūno dalis yra visą laiką. Tai tik labiausiai pažengusiems žmonėms. Pernelyg raumenų nuovargis nėra Džozefo Pilateso metodo dalis. Jei trumpai, tarpusavyje pritvirtinkite galvą. Laikykitės visų savo " Pilates" principų .
1 - vienos kojos tempimas
Vienos kojos ruožui gulėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir kojos stalo viršutinėje padėtyje (blauzdos lygiagrečiai viena nuo kitos ir iki grindų).
Exhale: leiskite savo pilvo raumenims nulenkti link motinos, kai prailginsite savo stuburą, prailginkite kaklo atgal, kad šiek tiek padvigubintumėte smakrą, ir naudokitės savo abs, kad užsikimštų viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio prie pečių ašmenų pagrindo . (Tai yra viršutinė kūno raištis visiems pratimams.)
Ištieskite dešinę koją.
Padėkite dešinę ranką į dešinę kulkšnę ir kairę ranką dešiniojo kelio alkūnių viduje, pečių žemyn.
Įkvėpkite: perjunkite kojas - kairoji ranka yra kairėje kulkšnies ir dešinėje kairiojo kelio pusėje.
Tęskite įkvėpti, kai traukiate lenktą koją šiek tiek daugiau link krūtinės, giliai sulenkite klubą.
Exhale: toliau keiskite kojas tokiu būdu, atlikdami 5-10 kartų kiekvienoje pusėje.
2 - dvigubos kojos ištempimas
Atsigulkite ant nugaros, kad jūsų kojos būtų ištrauktos į krūtinę, kad atliktumėte dvigubos kojos ištempimą .
Exhale: Padidinkite savo pilvo raumenis, pailginkite stuburą ir užsukite viršutinę kūno dalį iš motinos. Rankomis lengvai nuspauskite kojas lengvai prie krūtinės.
Įkvėpimas: judėdami iš savo centro, ištraukite kojas aukštyn, kai lubos patenka į sieną ir ištieskite ginklus į priešingą pusę. Jūsų pečiai pasiliks. Laikykite savo rankas prijungtas prie jūsų šerdies .
Exhale: atleiskite rankas ir vėl traukite kojas, nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
3 - vienos tiesios kojos ištempimas
Dėl šio judesio gulėkite ant kilimėlio, kojos tęsiamos tiesiai prie lubų. Jūsų kojos gali būti šiek tiek sulenktos, jeigu turite storus kojos susitraukimus.
Išsiveržkite: užsukite viršutinį stubilą nuo motinėlės ir paimkite savo veršelių ar už šlaunų atlošus, jei dar negalite pasiekti savo blauzdos (tai gerai, tai nėra įprotis).
Įkvėpti
Exhale: žirklės kojos toli viena nuo kitos. Laikykite juos tiesiai. Jūsų rankos nusileidžia už jūsų dešinės kojos, nes ji juda link krūtinės. Pasinaudokite rankomis, kad du kartus pamaitumėte koją į save lengvu tempu. Tuo pačiu metu, kairė kojos nuleidžiama link grindų, virš jos nukrinta.
Įkvėpti: laikyti viršutinę kūno dalį, pakelti kojas.
Exhale: perjunkite kojas, nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
4 - dvigubos tiesios kojos žemesnės / kelnės
Norėdami atlikti dvigubą paprastą koją žemyn / kėlimo gale, gulėkite ant nugaros, kojos tęsiamos link lubų. Pasukite kojas šiek tiek iš klubo į Pilates poziciją .
Padėkite rankas už savo galvos ir pečių žemyn, alkūnės pločio.
Exhale: Užlenkite viršutinį nugarą nuo kilimėlio iki pečių ašmenų pagrindo.
Įkvėpti: nuleisk kojas iki grindų. Tik eikite tiek, kiek galite kontroliuoti judesį pilvo raumenimis ir neleiskite nugarai nugriauti kojos. Mažas žingsnis yra gerai.
Exhale: naudokite savo abs, kad jūsų kojos būtų atsarginės, nuo 5 iki 10 pakartojimų.
5 - "Criss Cross"
Padėkite ant kilimėlio kojomis stalo viršutinėje pozicijoje.
Padėkite rankas už savo galvos, pečių ir alkūnių pločio.
Exhale: Užlenkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio.
Įkvėpti
Exhale: praplatinkite savo dešinę koją, kai sukite savo krūtinės ląstą į dešinę. Kabytės išliks platus, nes jūs nuleiskite savo kairę pažasties link savo dešiniojo kelio. Pasukite savo liemenį šiek tiek daugiau su mažu impulsu, kaip ir toliau išsiveržiate.
Inhale: Grįžti į centrą.
Exhale: ištraukite kairę koją ir pasukite liemenį į kairę, 5-10 kartų po kiekvieną pusę.
6 - Svarstyklė su prailginimo pratimu
Tai buvo intensyvi ab treniruotė su daugybe priekinių lankstymo. Svarbu kovoti su tuo, kad prailgina prailginimą ir, galbūt, klubo prailginimą .
Galėtumėte atlikti: