Gulbių nardymas - tai Pilateso treniruotė, kuri atlieka nugaros, pilvo, pilvo, dugno ir vidinės šlaunų. Tai yra tarpinis ir pažangus žingsnis, kuris remiasi "Pilates" gulbėmis. Plaukiojantis nardymas ne visiems. Jei esate pradedantysis arba turite problemų su nugaros ar kaklo, dirbkite su gulbliu . Jei norėtumėte, kad gulbis pasinertų į pasivaikščiojimą, jūs turite įsipareigoti palaikyti tave atgal, laikydamas, kad abs nusitraukia, nugaros ilgas, o tuščiojo koto - visą laiką!
1 - Paspauskite aukštyn į gulbę
Nustatykite: lieka ant skrandžio.
Pakelkite savo pilvo apačią nuo grindų ir nuneškite savo kaulų ąsą link grindų, pritvirtindami gaktos kaulą.
Jūsų kojos yra tiesios. Jie gali būti šiek tiek atskirti.
Jūsų pečių peiliukai nuslysti nugarą, nes tavo vieta tavo rankas po pečiais, alkūnėmis.
Įkvėpti : palaikykite ilgą stubelį, kai paspaudžiate į gulbę.
2 - Toliau spauskite
Tęsti savo įkvėpimą: jūsų stuburo lankas auga ilgiau, kai paspaudžiate per gulbę ir tol, kol rankos bus tiesios ar tiesios.
Labiau svarbu išlaikyti ilgį nugaroje, su traukos žemyn ir abs kėlimo, nei stumti aukštyn. Negalima stumti taip aukštai, kad jaučiatės šlaunikaulio nugaroje.
3 - atleiskite ginklus į roką pirmyn
Išsiveržkite: atpalaiduokite rankas, ištiesdami juos tiesiai prie ausų.
Jūsų kūnas bus įstumtas į priekį, nes jūs išlaikysite ilgas lankas ir atsiras kojos. Jūsų darbas yra išlaikyti jūsų vidinę šlaunį ir glute, užsiimantį, jūsų abs padidėjo, ir jūsų pečių, integruotų į jūsų šerdį .
4 - prailginti Rock Back
Tai neįtikėtina, bet jūs galite tai padaryti.
Įkvėpkite: išlaikykite savo mielą, ilgą lanko formą ir naudokitės savo kūno ilgiu ir pasiekiamumu, kartu su ketinimu sugrįžti į priekį ir atgal, ištraukdami rankas. Neišmeskite viršutinės kūno ar viskas bus prarasta, o jūs vėl nepradėsite. Rasti judesį per savo prailginimą ir elektrinę - glute darbą, vidines šlaunų darbą, atgal ekstensorius ir abs.
Tai naujausia versija. Tai gerai sumokėti naudodami palaikomą judėjimą žemiau
5 - Pakaitinis uolienų atgal: ginklai judėti po pečiais
Įkvėpti: pakelkite rankas po pečiais ir paspauskite sau per gulbę pakartoti judesį.
6 - eiti su srautu
Gulbės pakartokite 3-5 kartus.
Tai yra galingas užsiėmimas, kuris naudoja kvėpavimą, kad padėtų jam judėti. Stenkitės nuleisti plaukikliu, nes jausmas prasiskverbia iš vienos pusės į kitą. Kartais tai parodo kaip du aštrūs judesiai - išjunkite ir išleiskite, bet tai geriau su koordinuotais kvėpavimais ir sklandžiu šūviu.
Kai dirbate su labiau pažengusiais pratimais, Pilateso principai , tokie kaip kvėpavimas ir tekėjimas, yra tai, kas daro juos tikrai sudėtingus kūno ir proto pratybas, o ne gimnastiką.
Gulbių nardymas yra tvirtas prailginimas . Tai yra gera idėja sekti treniruokliu, kaip plaukiojantis nardymas, su ramia kliūtimi, pavyzdžiui, stumti atgal į vaiko pozą .