Stiprumo mokymo programos kūrimas gali būti nelengvas, ypač kai pasirenkate savo pratimus . Kaip žinote, ką įtraukti į pagrindinį viršutinio kūno treniruotę? Vienas iš būdų yra pasirinkti 1-2 skirtingus pratimus kiekvienai raumenų grupei, tai yra tai, ką aš padariau šia veiksminga ir veiksminga treniruotė.
Jūs pateksite į krūtinę, nugarą, pečius ir rankas su klasikiniais judesiais, kuriuos lengvai atpažinsite. Ši treniruotė puikiai tinka bet kokiam treniruotės lygiui.
Atsargumo priemonės
Jei turite kokių nors ligų ar sveikatos būklių, kreipkitės į savo gydytoją.
Reikalinga įranga
Įvairūs svertiniai hanteliai, pratybų rutulys ir (arba) stendas ar žingsnis
Kaip
- Šildykite švelniais širdies ar šildomomis pratimų komplektais
- Poilsis 30-60 sekundžių tarp rinkinių ir pratybų
- Pradedantiesiems : atlikite 1 rinkinį nuo 12 iki 16 kartų
- Int / Adv : atlikite 1-3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų, naudojant pakankamą svorį, kurį galite TIK baigti norimą pakartojimų skaičių.
1 - krūtinės spauda
Man patinka pradėti mano viršutinės kūno treniruotes su dideliu raumenų grupe, kaip antai krūtinės . Mažesni raumenys, kurie padeda, pavyzdžiui, rankos ir pečiai, yra ilsėtis, todėl jūs galite paprastai pakelti šiek tiek sunkesnes.
Krūtinės presai : atsigulkite ant stendo ar žingsnio ir pradėkite nuo svorio kiekvienoje rankoje tiesiai virš krūtinės, palmės nukreipkite į apačią. Sulenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol alkūnės yra tiesiai žemiau krūtinės - rankos turi atrodyti kaip tikslinės žinutės. Paspauskite svorio atgal, nesužlipdami alkūnių ir nuneškite juos ant krūtinės. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
2 - Pushups
Man patinka daryti " pushups" po krūtinės spaudimo, kai raumenys yra gražus ir šiltas. Na, gal "meilė" yra klaidingas žodis. Pasirinkta versija apima naudojimąsi treniruokliu, kuris gali būti sunkiau ar lengvesnis, priklausomai nuo to, kur jūs pataikote kojas ant rutulio.
Pushups : pradėkite, eikvoję į kamuoliuką, kol rutulys bus po šlaunimis (lengviau), blauzdos (šiek tiek sunkiau) arba kojos (sunkiausia). Įsitikinkite, kad laikote rankas po pečiais ... galbūt linkę nuversti atgal, jei nevaldysite kamuolio. Sulenkite alkūnės į "pushup", stumkite atgal ir kartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
3 - vienos rankos eilutė
Mes nukentėjome į krūtinę, o dabar yra laikas kitai didžiausiai raumenų grupei - nugara ar, konkrečiau, lata. Aš myliu vieną rankos eilę, kad galėčiau dirbti tuos didelius raumenis abiejose kūno pusėse, ir aš taip pat myliu premijų darbą, kurį bicepsai gauna su šia pratybe.
Viena rankos eilutė : palieskite kairę koją ant laiptelio ar platformos ir laikykite kairę ar dilbynę ant viršutinės šlaunies. Laikykite svorį dešinėje rankoje, pasukite į priekį, laikydami užpakalinę plokštumą ir įstumkite "abs" ir pakabinkite svorį žemyn link grindų. Sulenkite alkūnę ir traukite į viršų, važiuodama vaivorykštė, kol ji yra lygi liemeniui arba tiesiai virš jos. Viršutinėje judesio dalyje išspauskite nugarą išlaikydami klubo kvadratą ir įsitraukdami į abs.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
4 - Atgal pratęsimai ant rutulio
Vienos rankos eilutė suveikė jūsų latus, o dabar mes pasiekėme kitą nugaros, nugaros dalies sritį. Dėl šio, aš taip pat naudoju kamuolį, bet jūs galite lengvai atlikti šį judėjimą ant grindų.
Atgal į prailginimus: pasukite į kamuolį ant rutulio ir, balansuojant ant kelio (lengviau) arba kojų (sunkiau), uždėkite rankas už galvos. Užlipk į priekį per kamuolį ir tada pakelkite krūtinę aukštyn, įnešdami ją tik į liemens lygį (nenorite, kad čia būtų užtvankos). Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
5 - viršutinė spauda
Viršutinėje spaudoje veikia kita didžiausia raumenų grupė, pečiai . Pečiai turi tris galvas - priekinę, vidurinę ir galinę deltomis, todėl norime pratimų, kurie trenktų į visas tris galvas. Viršutinė spauda trunka vidurio ir priekio deltos.
Viršutinė spyna: stovėkite su kojomis apie klubo atstumą, be to, laikydami svorį, alkūnės išlenktos iki 90 laipsnių, palmės nukreipiamos į apačią, o rankos - kaip tikslas. Paspauskite svorį virš galvos, nesužlipdami alkūnių ir laikydami nugarą tiesiai, pritvirtinkite abs. Žemyn atgal pradėti ir pakartoti.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
6 - atvirkštinis skrydis
Taip pat žinomas kaip galinis šoninis pakėlimas, atvirkštinis skrydis veikia, kaip galbūt pasirodysite, galines deltoidijas, todėl tai yra puikus komplimentas viršutinei spaudai, kurią anksčiau naudojate. Ji taip pat veikia viršutinę atgal, gražią premiją.
Atvirkštinis skristi: sėdėti ant stendo ar kėdės (ar galite stovėti ir sulenkti), sulenkti į priekį (nugaros dalis turi būti plokščios) svorio už veršelių. Laikydami kaklą geru lygiu ir prisitvirtindami ABS, pakelkite rankas tiesiai iki liemens lygio, šiek tiek sulenkite alkūnės. Pabandykite nejudinti rankų, bet iš tikrųjų naudokite pečius, kad pakeltumėte svorį. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
7 - Koncentracijos garbanos
Aš nusprendžiau eiti su vienu geru bicepso mankšta, mano mėgstamiausia, koncentracijos kremu. Kaip jaučiate, šioje pozicijoje ir šiame kampe jūs iš tiesų sutelkiate visus tuos raumenų pluoštus bicepso raumenyse.
Koncentracijos garbanos : sėdėti ant kėdės ar suoliuko (arba keliauti) ir laikyti svorį dešinėje rankoje. Palaikykite dešinįjį alkūnę dešiniojo šlaunies viduje, kad svertųsi, ir svorį sukite į pečių plotą. Venkite riebalų garbanojimo ir, kai sumažinsite svorį, stenkitės nevisiškai ištiesti ranką, tačiau šiek tiek įtempkite raumenį judesio apačioje.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
8 - Kickbacks
Perėjęs į paskutinę raumenų grupę, tricepsą, aš pasirinkau atgalines baudas. Ši pratybas idealiai tinka visų trijų galūnių raumenų galvutėms, o jūs taip pat gaunate papildomą bonusą ant pagrindo.
Kickbacks: laikykite svorį dešinėje rankoje ir sulenkite, palaikykite dilbį ant kairės šlaunies. Nugara turi būti tiesi, ABS pritvirtinta. Pradėkite traukdami alkūnę šalia liemens, pvz., Kai ką nors nusilpusi savo pažasme. Laikykitės tokios pozicijos, kaip pratęsite ranką už tavo. Nuleiskite ir pakartokite, bet pabandykite nenukreipti svorio.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai
9 - Tricepso pratęsimai
Paskutinis mūsų pratybų sąrašas yra tricepso pratęsimas. Aš myliu šį tricepsų judėjimą, jei tik dėl to, kad gulėjai. Tai visada malonu.
"Triceps" pratęsimai: atsigulkite ant grindų ar ant stendo / rutulio ir ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės, palmę į veidą. Susilenkite alkūnės ir nuleiskite rankas, kol jie yra šalia ausų, alkūnės maždaug 90 laipsnių kampu. Nelieskite savo veido (duh). Sulenkite tricepsas, kad galėtumėte ištiesinti rankas, nesužlokdydami sąnarių. Nuleiskite ir pakartokite.
Pakartojimai / rinkiniai / trukmė :
1-3 8-16 pakartojimų rinkiniai