Veikia svorio kritimas
Kaip vienas iš labiausiai energingų pratybų ten, važiavimas yra labai veiksminga veikla svorio. Daugelis bėgikų lašai svarų ir gali išlaikyti savo svorį. Tačiau verta paminėti, kad kiti nukenčia dėl bendrų svorio netekimo klaidų . Jei tikitės naudotis važiavimu, norėdami numesti svorį, pasidomėkite kai kuriais išbandytais ir tikrais patarimais, kurie padės jums sėkmingai dirbti.
Sveikas maistas yra pirmasis žingsnis
Jei norite numesti svorio, paleidžiant, nepamirškite, kad sumokėsite tik svarų, jei sunaudosite daugiau kalorijų nei vartojate.
Jei norite prarasti svarą, turite prailginti pragyvenimo ar gyvenimo funkcijas - apie 3500 kalorijų. Taigi, jums reikės sujungti sveiką mitybą.
Rutuliukai turi specialių mitybos poreikių , tačiau vis dar taikomi pagrindiniai sveikos mitybos principai. Pabandykite pasirinkti mažesnes riebalų ir kaloringų maisto produktų dalis ir valgyti daugiau nevalytų grūdų, vaisių ir daržovių.
Viena dažniausia valgymo klaida tarp bėgikų yra ta, kad jie per daug kompensuoja kalorijas, sudegintus sportuojant su papildomomis kalorijomis iš daugiau maisto ir gėrimų.
Kai kurie bėgikai netgi pastebi, kad jie priauga svorio arba pasiekia svorio kritimo sieną , nepaisant to, kad jie reguliariai mokosi. Pirmas žingsnis įveikti savo tikslą - žinoti, kiek jūs valgote. Naudokite šį skaičiuotuvą, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia svorio netekimui.
Vienas iš būdų užkirsti kelią vartojimui "silpnoji kalorija" ar beprasmiškas valgymas - tai parašyti viską, ką valgote žurnale kelias savaites. Peržiūrėdamas savo maisto vartojimo įrašą, galėsite pamatyti, kur reikia gerinti dietą. Ir kadangi jūs žinote, kad jums reikės prisijungti vėliau, jis taip pat gali paskatinti jus galvoti prieš valgant tą šokolado padengtą spurgą, kad padėtų jums likti kelyje.
Rutuliukai dažnai pastebi, kad jie nuolat jaučiasi alkani , todėl jūs norėsite išbandyti suplanuoti užkandžius ir maistą, kad išvengtumėte bereikalingo baidymo. Gaukite idėjų apie 100 kalorijų užkandžius ir daugiau patarimų, kaip išvengti persivalgymo, kontroliuodami porcijos dydį .
Sužinokite daugiau:
- 5 "Smart" valgymo taisyklės bėgikams
- Geriausi maisto produktai bėgikams
- Sveiki užkandžiai, skirti bėgikams
- 6 paprasti dietos pakeitimai
Bėgimo takeliai
Dėl naujų patogumo ir saugumo priežasčių daugybė naujų bėgikų prasideda bėgimo takeliuose. Kai pagerinsite savo ištvermę ir pasitikėjimą, galbūt norėsite pereiti prie lauko bėgimo (be oro sąlygų), bet bėgimo takelis yra puiki vieta pradėti dirbti įpročiu.
Apsvarstykite šiuos rodiklius, kad padidintumėte savo bėgimo takelius, kad kiekvieną sesiją sudegintumėte daugiau kalorijų .
- Įsitikinkite, kad šildote ir atvėsite. Pradėkite nuo penkių iki dešimties minučių pėsčiomis ar lėto judesio. Tai viliojanti tik šokinėti ant kilimėlio ir pradėti treniruotę, tačiau jūs turėtumėte leisti laiką sušilti . Praleiskite penkias minutes, kai važiavimo laikas baigiasi lėtai, vaikščiokite ar eikite, o jūsų širdies susitraukimų dažnis eikvoja mažiau nei 100 bpm, kol pasitraukia. Aušinimas leis išvengti galvos svaigimo ar jausmo, kad vis dar juda, kai išlipate iš bėgimo takelio.
- Imituoti lauko veikimo sąlygas. Nustatykite bėgimo takelį nuo vieno procento iki dviejų procentų. Kadangi viduje nėra atsparumo viduje, švelnus įkalnė geriau imituoja lauko bėgimą. Žinoma, jei esate visiškai naujas, tai gerai, kad paliktumėte nuolydį nuliniu procentu, kol sukursite savo fitnesą.
- Dirbk savo viršutinę kūną. Kieratine turėklai padeda jums įsitvirtinti ir išjungti bėgimo takelius - jie ten nėra, kad galėtumėte laikytis savo bėgimo metu. Taigi įsitikinkite, kad juda savo rankas, kai esate ant bėgimo tako. Jie turėtų būti pasukami atgal ir atgal 90 laipsnių kampu klubo lygiu. Įsitikinkite, kad jūsų rankos besisukdavo prie peties ir liko tavo pusėje, o ne kūno svorio.
Jei jūsų rankos jaučiasi tramdomos, gali būti, kad jūs esate per daug arti sklendės valdymo skydelio ir taip laikydami rankas per aukštą. Laikykitės treadmill kelio vidurio. - Venkite kulniuko nustebinimo. Nuleiskite savo kulną, kojomis priešais likusį kūną, gali sukelti nugaros skausmus ir kitus klausimus. Sutelkkite dėmesį į vidurinį padą, nusileidę tiesiai po kūnu, su kiekvienu žingsniu. Trumpas, žemas rankos sūpynės yra raktas, kad jūsų veiksmai būtų trumpi ir arti juosmens diržo. Stenkitės išlaikyti savo žingsnius lengvas ir greitas.
- Laikykite galvą ir pažiūrėkite tiesiai į priekį. Žvelgiant žemyn prie jūsų kojų arba bėgimo takeliu, bus bloga bėgimo forma. Galite baigti dirbti su pertvarka, kuri gali sukelti nugaros ir kaklo skausmas. Slouching taip pat atveda į daug mažiau veiksmingą ir efektyvų treniruotę. Žvilgsnis tiesiai į priekį yra saugiausias būdas paleisti, nesvarbu, ar esate ant bėgimo tako ar veikia lauke. Įsitikinkite, kad laikote ramioje ir vertikalioje padėtyje.
Sekite mokymų tvarkaraštį
Laikymasis treniruočių grafiku yra paprastas būdas likti motyvuotu paleisti. Jūs tiksliai žinote, kas jums reikia padaryti kiekvieną dieną, ir, nes kiekvienas paleistis grindžiamas kitais - bus sunkiau atidėti treniruotes ar juos praleisti. Laikydamiesi tvarkaraščio taip pat galite išvengti sužalojimų, nes per greitai nesukelia savo ridos. Jei esate naujokas, atlikite čia pradedančiųjų mokymų tvarkaraščius:
- 4 savaites paleisti vieną mylią : tiems, kurie yra visiškai nauji
- 3 savaitės iki 30 minučių važiavimo įpročio : pradedantiesiems, kurie gali važiuoti minutę
- 4 savaites paleisti du mylios : pradedantiesiems, kurie gali paleisti mažiausiai pusę mylios
- 5K važiavimo / važiavimo mokymo planas : pradedantiesiems, kurie vienu metu gali važiuoti 5 minutes
- 5K Beginner Runner Training Schedule : pradedantiesiems, kurie gali paleisti bent vieną mylią
- Daugiau mokymų tvarkaraščių : jei nė vienas iš anksčiau nurodytų tvarkaraščių neveiks jums
Vykdyti reguliariai
Nuoseklumas yra svarbiausias dalykas, atsižvelgiant į bėgikų, kurie sėkmingai numesti svorio ir išlaikyti jį. Jei nenorite laikytis tvarkaraščio, vis tiek turite įsitikinti, kad reguliariai dirbate, nes nevalgysite svorio kartą per savaitę.
Geriausia kasdien užsiimti šia veikla. Bet jei tai neįmanoma, pabandykite šaudyti bent 3-4 kartus per savaitę. Jei pastebite, kad jūsų motyvacija paleisti yra kančia, laikykitės šių patarimų , kad įkvėptumėte. Vienas apgaudinėjimas, norint išlikti motyvuotu, yra nedidelis pranašumas, kai pasieksite svarbų įvykį, pavyzdžiui, vykdysite konkrečias lenktynes ar pasieksite tam tikrą atstumą. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate ne maisto produktus, pvz., Pedikiūrą, masažą ar vėsiną važiavimo įrangą.
Sužinokite daugiau:
- Padarykite prioritetą
- Į viršų pasiteisinimai dėl neveikimo ir kaip juos įveikti
- Kaip pradėti važiuoti įpročiu
- 5 būdai, kaip švęsti savo važiavimo progresą
Laikykis iššūkių
Naudojant greitį arba intervalinį treniruotę (važiuojant labai greitu greičiu trumpam laiko tarpui) į savo veikimo režimą, taip pat gali padėti jūsų svorio mažėjimas. Greitas darbas per trumpą laiką dega daug kalorijų. Jūs taip pat padidinsite savo raumenų masę ir pagerinsite savo ramybės apykaitą, todėl visą dieną galėsite sudeginti daugiau kalorijų. Stenkitės pridėti įdomių išbandymų , pavyzdžiui, kas mėnesį kas mėnesį paleiskite 5k, kad pagerintumėte savo motyvaciją.
Taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti jėgos mokymą į savo įprastą. Kai kurie bėgikai nustato, kad jie gali padidinti savo svorio mažinimo pastangas (ir našumą), stiprindami pratybas 2-3 kartus per savaitę.
Greitas treniruotes:
- 3 kalorijų slopinimo treniruoklių treniruotės
- 5 sekti treniruotes, siekiant pagerinti greitį
- Kaip paleisti kalnus kartoja
- Efektyvus 30 minučių treniruotės
Gaukite daugiau patarimų, kaip padidinti savo medžiagų apykaitą ir kaip sušildyti daugiau kalorijų jūsų važiavimo metu .
Valgykite našumui
Jei reguliariai dirbsite ir rengiate tolimesnius renginius, tinkama mityba yra ypač svarbi jūsų veikimui. Praleidžiant maistą negalima treniruotis su pakankamai degalais naudojamais raumenimis. Jūs neturėtumėte suvalgyti kalorijų prieš , per (jei reikia) ir iš karto po labai intensyvių ir ilgų treniruočių. Tai yra labai svarbus laikas, kai mityba yra svarbi rezultatams ir atsigavimui.
Bėgimas ir svorio kritimas DUK
Štai keli bendrieji bėgikų, kurie nori numesti svorį, klausimai:
- Kodėl aš neprarandu svorio važiuojant?
- Kiek kalorijų uždega?
- Kiek minučių per savaitę turėčiau pabūti, kad prarastų svorį?
- Ar veikia gali padėti numesti pilvo riebalus?
- Kaip aš galiu nusipirkti svorio netekties plokštelę?
Žodis iš
Vėlgi, važiavimas yra puikus svorio netekimas. Jis turi didelį kalorijų kiekį degintis ir gali būti atliekamas bet kur be reikalo, nei geros poros sportinių batelių. Tai sakė, jei pastebėsite, kad važiavimas nėra skirtas tau, neatsisakydamas savo svorio. Suraskite pratybas, kurios jums patinka. Labiau svarbu, kad galėtumėte laikytis savo įprastos tvarkos, nei pasirinkti vieną konkrečią veiklą, palyginti su kita.