Vienas iš didžiausių naudos yra tai, kad jūs gaunate daug "spardyti už savo pinigus". Net jei turite tik pusvalandį, kad tilptų į paleisti, jūs vis dar galite sudeginti daug kalorijų ir dirbti stiprindami savo jėgą , greitis ir ištvermė.
Išbandykite kai kuriuos iš šių greitų, bet efektyvių veikimo treniruočių. Jie visi gali būti padaryti per 30 minučių ar mažiau!
1 - Hill Workout
Skrendant kalnuose yra efektyvus, didelio kaloringumo deginimas. Bėgimas ant bėgių kelio yra puikus būdas treniruotis kalnuose, nes jūs galite valdyti laipsnį, o jūsų keliai ir keturkampiai nesusiduria su kalnų įtampomis. Išbandykite šį kalvos treniruotę:
Šildymas: sušilkite iki 10 minučių lengva vaikščioti ar vaikščioti. Pasibaigus jūsų šiltai, padidinkite savo greitį 10 sekundžių 2 ar 3 kartus, kad jūsų kojos greičiau pasuktų.
PAGRINDINIS SET
Darbo intervalas: jei esate ant bėgimo takelio, padidinkite nuolydį iki 3 ar 4% ir paleiskite 1 minutę. Jei naudojate lauke, ieškokite vidutinio kalvos, kuri užtruks maždaug minutę. Paleiskite sunkias pastangas - panaši į tai, kaip jaučiatės, jei lenktų 5K. Jūsų kvėpavimas turėtų būti šiek tiek sunkaus ir kojos po pora kartų pradeda jausti pavargę.
Atkūrimo intervalas: apatinis nuolydis iki 1%, jūsų greitis, greita eiga 1 minutę. Jei naudojate lauke, atkurkite nuokalnę. Eik lengvu tempu (pėsčiomis, jei reikia), kad jūsų kvėpavimas vėl atitiktų normalų.
Dar kartą pakartokite darbo ir atkūrimo intervalus dar 6 kartus per 7 darbo ir poilsio intervalus.
"Cool Down": po paskutinio atkūrimo intervalo, atlikite dar 6 minutes bėgimo lengvai.
Štai greita versija:
- Įšilimas: 10 minučių lengvas važiavimas
- Darbo intervalas: 1 minutę trunkantis darbas, 3-4% nuolydis
- Poilsio intervalas: 1 minutė lengvai einančiai @ 1% nuolydžio
- Dar kartą 6 darbo / poilsio laiko intervalas.
- Atvėsinkite: 6 minutes lengva bėgti
2 - 30 minučių treniruoklis "Kopėčios"
Man patinka laiptų treniruotės, nes visada atrodo, kad skrenda. Kai dirbate vienu intervalu, jūsų protas yra išsiblaškęs, nes tu galvoji apie kitą.
Ši kopėčių treniruotė veikia skirtingomis tempomis, kuri taip pat yra puikus nuobodulio stresas! Jei nesate tikri, kokie maratono, pusmaratono, 10K ar 5K tempeliai atrodys, tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kad kiekvienas intervalas yra greitesnis nei paskutinis. Jūs turėtumėte jausti, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis didėja, o jūsų kvėpavimas turėtų būti vis dažniau naudojamas kiekvieną kartą. Svarbiausia, kad pirmasis intervalas nebūtų pradėtas pernelyg greitai, kad galėtumėte padidinti likusius keturis intervalus.
Jei naudojate atkūrimo intervalus, eikite lengva tempą, o tai reiškia lėtą važiavimą ar vaikščiojimą, jei to reikia.
- Šildymas: 5 minučių lengvas bėgimas
- Darbo intervalas: 5 minutės @ maratono tempas
- Atkūrimo intervalas: 1 minutę lengvai
- Darbo intervalas: 4 minutes @ half marathon temp
- Atkūrimo intervalas: 1 minutę lengvai
- Darbo intervalas: 3 minutes @ 10K tempas
- Atkūrimo intervalas: 1 minutę lengvai
- Darbo intervalas: 2 minutes @ 5K tempas
- Atkūrimo intervalas: 1 minutę lengvai
- Darbo intervalas: 1 minutė @ sunkus (sprinto) tempas
- Atkūrimo intervalas: 1 minutę lengvai
- Atvėsinkite: 5 minutes lengva bėgti
3 - "Run and Strength Combo" treniruotės
Jei norite pridėti daugiau stiprinimo į savo treniruotes, bet visada atrodo, kad pamiršta atlikti pratimus po paleidimo, tai yra geras jūsų treniruotės. Jūs sujungsite važiavimo intervalus su kai kuriais raumenų stiprinimo pratimais viso kūno treniruotės metu.
- Šildymas: 5 minučių lengvas važiavimas
- Vykdyti: 1 minutę @ 5K tempas
- Stiprybė: 1 minutės pritūpimai
- Vykdyti: 2 minutes @ 5K tempas
- Stiprybė: 1 minutės pėsčiomis
- Vykdyti: 3 minutes @ 5K tempas
- Stiprybė: 1 minutę asilas pradeda
- Vykdyti: 4 minutes @ 5K tempas
- Stiprumas: 1 minutę tricep dips
- Vykdyti: 5 minutes @ 5K tempas
- Stiprybė: 1 minutė push-ups
- Atvėsinkite: 5 minučių trukmės lengvas važiavimas
4 - Sprinto intervalai
Trumpos sprogimo greitis padeda sustiprinti jėgą, padidina aerobinį pajėgumą ir padeda greičiau apyvartai naudoti kojas. Tai yra įdomus treniruotės daryti išorėje, nesvarbu, ar tai kelio ar kelio, ar taip pat galima atlikti ant bėgimo kelio.
Jei naudojate atkūrimo intervalus, eikite lengva tempą, o tai reiškia lėtą važiavimą ar vaikščiojimą, jei to reikia.
- Įšilimas: 5 minučių trukmės lengvas važiavimas
- Vykdyti: 30 sekundžių, visureigio sprinto
- Atgauti: 1 minutę lengvai
- Pakartokite paleidimo / atkūrimo ciklą iš viso 20 minučių.
- Atvėsinkite: 5 minučių trukmės lengvas važiavimas