Gaukite labiausiai iš savo 5k mokymo rutinos
5K įdomus treniruotės mokymas yra puikus būdas įgauti formą ir smagiai sportuoti. Tai puikus tikslas jus motyvuoti. Net jei neatsižvelgiate į save kaip bėgikį, beveik kiekvienas gali užbaigti 5K, pradėdamas lėtai, laikydamasis pagrindų ir pastoviai sukurdamas. Šie dešimt patarimų gali padėti jums pasiekti finišo liniją su veido šypsena ir pasimėgauti įdomiomis ir traumų neturinčiomis varžybomis.
1. Nustatykite tinkamą tikslą
5 km (3,1 km) gali užtrukti 15 ar 20 minučių greitų bėgikų ir net valandos vaikštytojams. Kadangi yra tiek daug galimybių, svarbu nepamiršti, kad esate vienintelis, su kuriuo varžosi, o jūsų tikslas yra padaryti viską, ką galite padaryti, išvengti sužalojimų ir linksminkitės.
2. Rasti ir registruoti 5K
Pasirinkite lenktynes, kurios yra maždaug nuo 6 savaičių iki 12 savaičių, ir užsiregistruokite iš anksto. Iš anksto užsitikrinsiančią lenktynes suteiks daugiau paskatų mokyti ir nustatys lūkesčius, kuriuos atitinkamai planuojate lenktynėms. Lengviausias būdas surasti 5K jūsų vietovėje yra aplankyti active.com, įveskite savo vietą ir pamatysite, kas yra kalendoriuje. Jūsų vietinė važiavimo parduotuvė, YMCA ar sveikatingumo klubas taip pat yra puiki vieta surasti vietos 5K renginius.
3. Pradėkite mokymą
Yra labai išsamių 5K mokymo programų, tačiau supaprastinta programa turi apimti tris dienas per savaitę su viena poilsio diena tarp treniruočių.
- Mokymo diena Nr. 1 yra jūsų greita ir didelė pastangų diena. Važiuokite ar greitai važiuokite trumpu atstumu. Pradėkite nuo 1/4 mylių ir lėtai pritraukite atstumą, kol pasieksite mylią greitu tempu.
- Mokymo diena Nr. 2 yra vidutinio intensyvumo diena, kai vaikščiodami ar važiuodami vidutiniu tempu. Pradėkite vieną mylią ir palaipsniui dirbkite iki 5K (3.2 mylių) per vidutinį tempą.
- Mokymo diena Nr. 3 turėtų būti jūsų ilga, lėta diena. Tai kur jūs ištvermingai statote ir raumenis įpratę ilgiau treniruotis. Pabandykite pradėti dvi mylias ir palaipsniui dirbti iki 3 ar 4 mylių.
- Pakeiskite savo mokymo intensyvumą. Per savo dideles pastangų dienas sumaišykite bėgimą (arba bėgiojimą) su pėsčiomis, kad padidintumėte savo intensyvumą. Tai taip pat vadinama intervalu mokymu, ir jis veikia vienodai pradedantiesiems ir elitiniams sportininkams. Vykdykite arba eikite taip greitai, kaip galite, maždaug 30 sekundžių, tada vaikščiokite minutę, kad atkurtumėte ir pakartotumėte dar 30 sekundžių intervalą. Tai galite atlikti tiek pat, kiek du kartus per seansą ar net 10. Tokio pobūdžio mokymai padidins greitį, raumenų tonusą ir ištvermę, tuo pačiu padės greičiau pasiekti. Daugiau pažengusiems sportininkams apsvarstykite galimybę pratęsti greitojo mokymo treniruotes .
4. Stiprumo traukinys
Kitas būdas, kaip pagerinti savo 5K paleidimą, yra svorio padidinimas 2-3 kartus per savaitę. Tai ne tik sustiprins raumenis, raiščius ir sausgysles, kad padėtų išvengti sužeidimų, bet taip pat kojos raumenys taip pat mažins nuovargį renginio metu. Naudokite "runner" svorio kėlimo tvarką arba apsvarstykite supaprastintą jėgos mokymo programą , kad galėtumėte greitai pasiekti rezultatus.
5. Šildymas prieš treniruotę
Tinkamas įšilimas padidina kraujo tekėjimą į dirbančią raumenį, dėl kurio sumažėja raumenų sąstingis, sumažėja traumų rizika, pagerėja veikimas ir rengiamas psichologinis pasirengimas.
Prieš atliekant 5K treniruotes ir lenktynes, geras įšilimas apima tris minutes treniruotes ir tris 30 sekundžių sparčiąsias pastangas ar sprintas. Atlikite šildymą 5 minutes prieš lenktynes.
6. Ištieskite pratimą
Lankstumas yra svarbi fitneso sudedamoji dalis, o fizinis fizinis aktyvumas linkęs padidinti lankstumo lygį. Lankstumas taip pat būdingas sportui reikalingam judėjimui, taigi tam tikroms sporto šakoms yra svarbiau nei kitiems. Bėgikai turėtų sutelkti dėmesį į klubo lieknėjimo ir kojos kirpimą. Ši ruožas idealiai tinka šiems raumenims. Paleiskite užpakalinėje padėtyje, su viena kojelė atgal ir viena kova į priekį.
Ištieskite nugarą, kad ištiestų klubo lankstymo priemones. Grįžkite į pradinę padėtį, tada ištiesinkite priekinę koją, kad ištemptumėte hamstrings. Laikykite kiekvieną ruožą maždaug 15 sekundžių.
7. Valgyk prieš pat pratimą
Paprasto 200-400 kalorijų valgymo metu, apie dvi-tris valandas prieš lenktynes, yra svarbu turėti kurą šiems renginiams, tačiau taip pat turi laiko virškinti maistą. Niekada netirkite maisto ar gėrimų lenktynių dieną. Tikslinga praktikuoti maistą prieš treniruotę, kad įsitikintumėte, jog maistas jums tinka, tada pakartokite šį valgį varžybų dieną.
8. Valgykite tiesiai po treniruotės
Ką ir kada valgote po pratimo, gali būti taip pat svarbu, kaip ir tu, kurį valgysi anksčiau. Nors prieš pradedant treniruočių maitinimą galima užtikrinti, kad tinkamos glikogeno parduotuvės būtų prieinamos siekiant optimalaus rezultato, maitinimas po pratimo yra itin svarbus atsigavimui ir nuolat gerėja jūsų gebėjimas mokytis nuosekliai.
9. Klausyk savo kūno
Jei treniruočių metu patiria aštrų skausmą, silpnumą ar lengvumą, atkreipkite dėmesį. Tai yra jūsų kūno signalas, kad kažkas yra negerai ir jūs turite nustoti naudotis . Stiprus skausmas yra greitas būdas išsivystyti sunkia ar lėtinė trauma. Jei nesijaučiate gerai, reikia šiek tiek laiko, kol jūsų kūnas gyja.
10. Venkite priekinių lenktynių drebėjų
Prieš lenktynes kyla normalus, todėl bandykite netinkamai suprasti ar manyti, kad tai yra baimė; kad normalus yra adrenalino skubėjimas, kuris yra natūralaus jūsų organizmo pasirengimo varžyboms dalis. Kad išvengtumėte nervingumo prieš renginį, atvyksite su daugybe laiko, kad nebūtų skubotas, gerai išsišildytumėte, žinotumėte kurso ir sukurtumėte orą. Jei prieš lenktynes ar per lenktynes atsidursi galvojote apie neigiamas mintis, pabandykite sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą ir lenktynes, nes jums nerūpi rezultatas. Prisiminkime 1-ojo tikslo skaičių: jūs konkuruojate tik su savimi, todėl mėgaukitės momentu.