6 patarimai, kaip pasimokyti greičiau, kad gautumėte PR į kitą 5K
Jei jūs naudojate 5K krūvą, galbūt esate pasiekę tašką, kuriame jūs nematote tobulinimo. Natūralu, kad bėgikai pasiekia našumo plokščiakalnį, matydami mėnesius ar net pastovios pažangos metus. Jei norite lenktyniauti į kitą lygį ir toliau pasiekti PR , gali tekti keisti savo mokymą. Štai keletas treniruočių patarimų, kaip greičiau atlikti 5K lenktynes.
1 - paleisti daugiau
Ši patarimas gali atrodyti sveiku protu, bet vienas iš greitesnių klavišų paleidimų. Kai kurie bėgikai išnaudoja savo 5K treniruotes 15 mylių per savaitę ir niekada negali eiti ilgiau nei 3-4 mylių. Bet jūs pastebėsite daugybę tobulėjimo ir artėsite prie savo potencialo, jei toliau ištvirkstate.
Pabandykite pasinaudoti 5K treniruočių tvarkaraščiu, kuris taps jūsų 7 - 8 mylių intervalais ilgam važiavimui ir 25-30 mylių už visą savaitinį rida. Jei nesilaikysite konkretaus tvarkaraščio, įsitikinkite, kad kiekvieną savaitę nepadidinsite savo ridos 10%. Be to, kad galite ilgai važiuoti, galite nedaug padidinti kitų lengvai vykdomų operacijų.
2 - Sekite 5K mokymo tvarkaraštį
Jums gali būti tinkama 5K lenktynėse, kol mokėsi tolimojo renginio, pavyzdžiui, maratono. Nors pusmaratono ir maratono treniruotės, be abejo, jus paruošia eiti 5K atstumą, greičiausiai jūs neturite 5K specifinių greitaveikių. Sekdami 5K lenktynėms būdingą mokymo tvarkaraštį, greičiausiai matysite geresnių rezultatų.
3 - Baigti stipri jūsų mokymo treniruočių
Pasirenkant pastarųjų kelių mylių ilgio jūsų greitą eigą, tai geroji praktika lenktynių dienos sąlygoms ir visa tai pagerina jūsų ištvermę. Pastaraisiais kelias mylias pabandykite pakelti savo ilgalaikį greitį apie 20-30 sekundžių.
Taip pat žr .: Patarimai, kaip užtvirtinti stipresnes ir greitesnes lenktynes
4 - pabandykite kurti kalną
Net jei nesiruošiate kalvotam 5K paleisti, galite pasinaudoti kalnų treniruotėmis. "Running hills" padeda pagerinti jūsų veikimo efektyvumą ir ekonomiškumą, o tai lėmė greitesnį bėgimą. Stenkitės kartą per savaitę treniruotis į kalėjimą. Pradėkite nuo 10-15 minučių lengvo važiavimo įšilimo. Raskite kalną su vidutinio šlaito, kuris yra apie 100-200 metrų. Sunkiai stenkitės pakilti kalną - norėtum pabandyti pastumti kalną, tačiau stenkitės išlaikyti pastangas ir neleiskite savo bėgimo formai suskaidyti. Pasukite aplink ir atsigaivinkite lengvai važiuodami bėgiojimu arba vaikščiodami kalną.
Pabandykite pradėti nuo 5-6 pakartojimų ir pridėti dar vieną kiekvieną savaitę, daugiausia dešimt pakartojimų. Jūs taip pat galite sujungti keletą kalvų kartų su tempo paleisti .
Taip pat žiūrėkite: Kaip tinkamai paleisti kalnus
5 - veikia greitis
Norint pasiekti geriausius greičio darbo rezultatus, jis padeda važiuoti konkrečiu lenktynių laiku. Pabandykite atlikti 5K greičio treniruotę kartą per savaitę. Čia yra trys treniruotės, kurias galite pasukti į savo mokymą. Jie gali būti atliekami ant bėgių kelio ar bėgimo takelio, kad galėtumėte tiksliai stebėti atstumą:
800 m (pusė mylios) pakartoja
10 minučių sušilimas
800 m 5 km lenktynėse
1 minutę lengva išgydyti
Pakartokite 800 m @ 5K lenktynių tempą / 1 minutę atkūrimo 4 kartus
5 minučių atvėsti
Mile pakartoja
10 minučių sušilimas
1 mylia per 5K lenktynes
1 minutę lengva išgydyti
Pakartokite 1 mylią 5K lenktynių tempu / 1 minutę lengva atkurti dar 2 kartus
5 minučių atvėsti
Jei neturite prieigos prie trasos ar bėgimo takelio, dar kartą pabandykite (norint išbandyti bėgimo laikrodį ar kitą laiko įtaisą):
10 minučių sušilimas
6 minutės 5 km lenktynėse
1 minutę lengva išgydyti
Pakartokite 6 minutes 5K lenktynėse / 1 minutę lengva atkurti dar 2 kartus
5 minučių atvėsti
6 - paleisti su grupe
Bėgimas kartu su grupe ne tik padės motyvuoti mokytis, bet ir dauguma žmonių sunkiai stumia save traukdami su kitais. Ieškokite bėgimo grupės ar bėgimo parduotuvės, kuri siūlo savaitinį greitį.
Norite daugiau patarimų, kaip padidinti savo lenktynių našumą? Peržiūrėkite šiuos straipsnius: