Keturių savaičių planas pažengusiems dalyviams
Jūs pagaliau padarėte tai - užsiregistravote, kad galėtumėte paleisti savo pirmąją 5K lenktynes . Turi mėnesį mokytis. Jei esate pažengęs bėgikas, kuris šiuo metu registruoja mažiausiai 20 mylių per savaitę, toliau nurodyta programa padės jums paspartinti keturias savaites.
Mokymo pastabos
Norėdami suprasti, kaip sekasi 5k treniruočių sezono metu, pirmiausia sužinokite, kas reiškia kiekvieną terminą, todėl tiksliai žinote, ką daryti kiekvieną dieną. Išplėstinis 5K mokymų tvarkaraštis, pirmiausia išmokti, kas reiškia kiekvieną terminą, todėl tiksliai žinote, ką daryti kiekvieną dieną.
Tempo važiavimas (TR). "Tempo" versijos padeda jums sukurti anaerobinę ribą, kuri yra svarbi greituose 5K lenktynėse. Pradėkite važiavimą 10 minučių lengva važiuoti, tada tęskite 15-20 minučių važiuojant greičiu, kuris yra maždaug 10 sekundžių už mylį lėčiau nei 10K lenktynių tempas. Užveskite 10 minučių atvėsti. Jei nesate tikras, koks yra jūsų 10K lenktynių tempas, važiuokite greičiu, kuris jaustųsi "patogiai sunku".
Hill Repeats (HR). Dėl pakartojimų kalnų ieškokite ne kieto nuolydžio, o tai yra 200-400 metrų ilgio. Paleiskite kalną savo 5K lenktynių tempu. Atkreipkite dėmesį į lengvai pasivažinėję kalną.
5K intervalo treniruotės. Pradėkite treniruočių pertrauką savo 5K lenktynių tempu , po dviejų minučių lengvai pereiti prie kiekvieno intervalo. Turėtumėte pradėti ir baigti savo 5K treniruotes per vieną mylią lengvą važiavimą, kad sušiltų ir atvėstų.
Ilgi paleidimai (LR). Jūs nesate mokomi tolimojo susisiekimo atveju, tačiau ilgi trasos padės jums ištvermę, kuri yra svarbi 5K lenktynėse .
Ar jūsų ilgi eina patogiu tempu: jūs turite sugebėti kvėpuoti ir pasikalbėti visiškai sakiniais. Jūsų lengvas eiga (ER) taip pat turėtų būti padaryta šiomis pastangomis.
Poilsio dienos. Po poilsio dienų galite atsikratyti dienos arba atlikti paprastą kryžminį mokymą (KT) , pvz., Dviračiais, plaukiojimą ar kitą veiklą. Stiprumo mokymas yra puikus būdas pagerinti jūsų ištvermę, važiavimo efektyvumą ir padidinti atsparumą sužalojimams.
4 savaičių pažengusio 5K mokymo planas
1 savaitė
1 diena: 40 minučių KT arba poilsis
2 diena: 25 minutės TR ir 3 pakartojimai
3 diena: 3-4 mylių ER
4 diena: 5 minutes 5K pastangomis (tris kartus)
5 diena: poilsio diena
6 diena: 7 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
2 savaitė
1 diena: 45 minutės KT arba poilsis
2 diena: 30 minučių TR ir keturios pakartos kalvos
3 diena: 3-4 mylių ER
4 diena: 5 minutes 5K pastangomis (keturis kartus)
5 diena: poilsio diena
6 diena: 8 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
3 savaitė
1 diena: 40 minučių KT arba poilsis
2 diena: 25 minutės TR ir keturios kalvos kartojimai
3 diena: 3-4 mylių ER
4 diena: 5 minutes 5K pastangomis (tris kartus)
5 diena: poilsio diena
6 diena: 7 mylių LR
7 diena: 3 mylių ER
4 savaitė
1 diena: 30 minučių CT
2 diena: poilsis
3 diena: 20 minučių TR
4 diena: poilsio diena
5 diena: nuo 2 iki 3 mylių ER
6 diena: poilsis
7 diena: 5K lenktynių diena - sėkmė!