Veiksniai vyksta heroninėje pozoje, kuri padeda atidaryti visas pagrindines raumenų grupes jūsų kojose, bet nesijaudinkite, nes taip pat yra daug būdų pakeisti visą poziciją, kad ji būtų labiau prieinama. Pagrindinis ruožas čia yra hamstrings, todėl pirmiausia jų atšilimas yra gera idėja. Dažniausiai pasitaikanti klaida - leisti spyglių kreivę į priekį.
Svarbu, kad stuburas būtų gražus ir tiesus, todėl aš apibūdinsiu keletą būdų, kaip tai padaryti.
- Pozos tipas : sėdi
- Privalumai : plečiama kojos raumenis ir veršelis ant prailgintos kojos. Ištempta keturgalvio liga ant išlenktos kojos.
Instrukcijos:
- Pradėti sėdėti personalo padėtyje (dandasana ), kai abi kojos ištiestos priešais jus ir stuburo gražus ir tiesus. Jei paprastai sėdite ant antklodės, kurią darbuotojai kelia, kad galėtumėte prailginti stuburą, jūs vis dėlto galite iškęsti padengti to paties tikslo.
- Sulenkite savo kairę koją atgal į pusę herojaus pozos (virasana ) poziciją. Jūsų kairė pėda turėtų būti už jūsų kairiojo klubo, o ne po jo. Būkite atsargūs, kad kairioji kojė būtų nukreipta tiesiai į nugarą, o kairysis kelis priliptų link vidurinės linijos. Jei virusas yra skausmingas jūsų keliams arba neveikia dėl kokios nors kitos priežasties, tiesiog palikite savo kairę koją į priekį, lenkdami kairįjį kelį į vienos kojos sukasaną .
- Sulenkite dešinį kelį ir nugaros dešinę koją iki grindų, esančių šalia jūsų dešiniojo sėdėjimo kaulo .
- Laikykite dešinę koją abiem rankomis ir pakelkite ją nuo grindų.
- Nedaug nulenkite liemenį ir nulenkite pečių ašmenis ant nugaros ir rankų į pečių lizdus.
- Lėtai ištieskite dešinę koją kiek galite. Nepamirškite išlaikyti ilgo stuburo ir pečių. Negalima pakabinti į priekį, bandydami ištiesk koją. Jūsų išplėstinė kojos dalis ir liemuo turėtų būti siaura V formos.
- Laikykitės maždaug penkių kvėpavimų, tada atleiskite ir nustatykite kitą pusę.
Patarimai pradedantiesiems
- Jei jūsų kojos nėra lengvai ištiesinti, yra keletas variantų. Jūs galite šiek tiek sulenkti savo kelio, tačiau pritariu sprendimui, kuris dar labiau atvers jūsų koją. Viena iš galimybių - leisti savo koją ir išlaikyti savo kulkšnį ar veršį, jei tai suteikia jums judesį, kad ištiesintų koją. Kitas būdas yra naudoti dirželį. Padėkite dirželę aplink savo dešinės kojos rutulį. Kiekvienos rankos laikykite vienos juostos puses. Tai turi papildomos naudos, nes jūsų pečiai gali judėti atgal ir žemyn.
- Jei pastebėsite, kad galite ištiesinti koją, bet tik tada, kai apjuosiuojate savo stuburą į priekį, praradote pozos vientisumą. Naudokite vieną iš aukščiau aprašytų sprendimų, kad galėtumėte išlaikyti optimalų stuburo sulyginimą .