Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 103
Riebalai - 4g
Angliavandeniai - 14 g
Baltymai - 4g
Bendras laikas 20 min
Paruošta 20 min. , Kuko 0 min
Porcijos 6 (1 ritinėlis kiekvienas)
Yra trys priežastys, dėl kurių pavasario ritiniai yra gero maisto pasirinkimo būdas: jie suvynioja švelnius daržovių patiekalus, jie yra palyginti mažai kalorijų (neatsižvelgiama į panašias padažus) ir jie yra pakankamai universalūs, kad atitiktų daugumą skonio pumpurų. . Nemėgstu vieno veggio? Pakeiskite jį kitam.
Galite sukurti mažą FODMAP pavasario ritinį, vieną, kuris neišspjaus IBS simptomų, jei prisiminsite keletą dalykų. Pirma, laikykitės žemų FODMAP užpildų. Visi sudedamųjų dalių vešikliai yra saugūs. Toliau pateikiama keletas alternatyvų. Antra, įsitikinkite, kad naudojate tik žaliąsias žolių dalis. Baltųjų dalių sudėtyje yra daug fruktanų, kurie nėra tokie pat kaip IBS, jei netoleruojate jų. Galiausiai nepamirškite per daug apie ryžių popieriaus lapus ir sojų padažą. Ryžių popierius pagamintas iš tapijokų miltų, ryžių miltų, vandens ir druskos, kurių visuma yra maža FODMAP. Ir nors sojos padaže yra šiek tiek kviečių, mažai kviečių kiekiai paprastai yra gerai toleruojami, be to, mes nenaudojame daug šio recepto.
Ingridientai
- 2 šaukštus mažai natrio sojos padažas
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/4 šaukštelio malto juodųjų pipirų
- 2 šaukštai paprikos, tik žalios dalys, malta
- 7 oz. tvirtas tofu, supjaustytas 1/4 colio skiltelėmis
- 1/2 šaukštelis alyvuogių aliejaus
- 1/2 gurmanys, julienned
- 1/2 raudonųjų paprikų, julienned
- 1 vidutinė morkų, tarkinta
- 1/4 avokado, smulkiai pjaustytų
- 18-20 šviežių mėtų lapų
- 10-12 cilindro šakelės, supjaustytos prie stiebų
- 1/2 puodelio kopūstai (pvz., Liucernos daigai)
- 6 džiovintų ryžių popieriaus lapų
Paruošimas
1. Nedideliame dubenyje sujunkite sojos padažą, druską, pipirus ir papriką. Įmaišykite tofu gabaliukus, įsitikinkite, kad visi jie yra padengti, ir leiskite marinuotis 7-10 minučių.
2. Marinuojant galite pjaustyti ir įmesti daržoves ir surinkti juos į rankas.
3. Alyvuogių aliejų kepkite keptuvėje ir atsargiai pridėkite tofu. Iškirpkite iš abiejų pusių 1 minutę. Pašalinkite iš karščio ir pastumkite šalia daržovių, pasiekiame rankas.
4. Užpildykite didelį dubenį šiltu vandeniu. Švelniai paimkite vieną iš ryžių popieriaus lapų ir įmerkite į dubenį, tada padėkite ant savo darbo paviršiaus. Iš vienos eilės centre išdėstykite kelias agurkų, avokado ir paprikų gabaliukus, apie morkų ir liucernos kopūstų šaukštą, nuo 2 iki 3 mėtų lapų ir cilantro šakelius, o tofu skiltelė, paliekant apie du colius tuščia iš abiejų pusių. Sulenkite tris puses ingredientų link, po to ketvirtąją pusę sandariai apvyniokite.
5. Pakartokite su likusiu ryžių popieriaus lapų ir ingredientų kiekiu. Darykite viską, kad įvertintumėte visų ingredientų padalijimą į 6-asis, jei kiekviena pavasario ritinėlis neturi to paties tikslaus pildymo. Jie bus skanūs bet kuriuo būdu.
Ingredientų pakeitimai ir pakitimai
Turite keletą parinkčių mažai FODMAP daržovių įdaru, jei norite pakeisti ar pridėti prie to, kas nurodyta aukščiau esančiose sudedamosiose dalyse.
Išvalytos žaliosios pupelės, susmulkinti kopūstai (paprastai 1 puodelis viename sėdyne yra saugus, kad būtų išvengta simptomų atsiradimo), šviežias bazilikas (kvepiantis ir kvapus pasirinkimas sezono metu), ridikai ir cukinijos viskas gerai dirbs.
Tofu yra lengvų baltymų pasirinkimas čia. Galite pasirinkti užpildyti savo ritinius su mėsa.
Vienas iš mažiausių pasirinkimų? Kukurūzai, sotytuoti toje pačioje sojos padažų mišinyje su marinuoto tofu. Krevetės būtų skanios (ir labiau tradicinės).
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Leiskite šiltam vandeniui išpilti ryžių popieriaus ruloną prieš padėdami jį ant jūsų darbo paviršiaus, nes jis gali būti lipnus ir sunkiai tvarkomas.
Šiuos pavasario ritinius galite panardinti į žemės riešutų suplakimo padažą, pagamintą iš ketvirtadalio puodelio žemės riešutų sviesto, ketvirtadalio puodelio sojų padažo, 1/2 šaukšto ryžių acto, 1/4 puodelio maltų šoninių lapų, 1/2 šaukštelio tarkuotų imbierų, 1 šaukštelis kalkių sultys ir šaukštas raudonųjų pipirų dribsnių - visi maži FODMAP ingredientai, kurie naudojami atitinkamuose porcijos dydžiuose.
Dar geriau, savaitgalį pakelkite jų partiją ir mėgaukitės keletą dienų kartu su šviesia sriuba ar salotomis.