Kalorijos ir jų nauda sveikatai
Kopūstai jau šimtmečius buvo šiaurės Europos virtuvės špagatas. Ir teisingai, nes tai yra sveikas, mažai kaloringas, mažai angliavandenių, pluošto turtingas daržoves, kurios gali užimti gali skirtingų skonių, todėl tai universalus virimo ingredientas. Tai taip pat yra viena iš labiausiai nebrangių daržovių ir išlaiko labai ilgą laiką.
Yra keletas kopūstų rūšių, įskaitant galvos kopūstus, napų kopūstus ir kopūstus.
Paprastai kopūstų lapai yra žalia, bet taip pat yra ir raudonos ir violetinės kopūstų. Raudoni arba violetiniai kopūstai yra skirtingi kopūstai ir gali būti sunkesni už žalius kopūstai.
Dauguma kopūstų yra prieinami visus metus, o piko sezonas - nuo rugpjūčio iki pavasario.
| Kopūstų mitybos faktai | |
|---|---|
| Dekoratyvinis dydis 1 puodelis, kapotos žaliavos (89 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 22 | |
| Kalorijos iš riebalų 1 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,1 g | 0% |
| Sotusis riebalas 0g | 0% |
| Polinesočiosios riebalų 0 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 16mg | 1% |
| Kalis 151,3 mg | 4% |
| Angliavandeniai 5.2g | 2% |
| Dietinis pluoštas 2.2g | 9% |
| Cukrus 2.8g | |
| Baltymas 1.1g | |
| Vitaminas A 2% · Vitaminas C 54% | |
| Kalcis 4% · geležis 2% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Vieną puodelį žalio, kapotų kopūstų yra tik 22 kalorijos, 5 gramai angliavandenių ir 2,2 gramo pluošto. Beveik pusė kopūstuose randamų angliavandenių yra iš pluošto, todėl tai yra užpildas, širdies sveiko maisto pasirinkimas. Kopūstai yra cholesterolio ir be riebalų ir juose yra nedidelis natrio kiekis.
Kopūstų sveikatos išmokos
Kopūstai yra geras pluošto šaltinis. Pluoštas, nesuderinama angliavandenių dalis yra svarbi maistinė medžiaga dietoje, nes ji padeda išlaikyti jus visą, gali ištraukti cholesterolio kiekį nuo širdies, reguliuoja žarnyną ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai parodė, kad tie, kurie valgo pakankamai pluošto, yra sveikesnio svorio ir mažina širdies ligų bei tam tikro vėžio riziką.
Kopūstai taip pat yra puikus vitamino C ir vitamino K šaltinis, geras folatų šaltinis ir geras mangano šaltinis.
Be to, kopūstai yra vienas iš kryžmažiškų daržovių, turinčių priešvėžines savybes. Tyrimai rodo, kad iš šių daržovių (įskaitant kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Briuselio kopūstai, kukmedžiai ir žiediniai kopūstai) per 3-5 porcijas per savaitę galima apsaugoti nuo kelių rūšių vėžio, įskaitant prostatos, plaučių, krūties ir gaubtinės žarnos vėžį. Tai gali būti dėl to, kaip šios daržovės aktyvina tam tikrus kepenyse esančius fermentus, kurie jungiasi su kancerogenais.
Dažni klausimai apie kopūstus
Aš maniau, kad kopūstai buvo penimi, ar ne iš kopūstų?
Tradicinis paprastasis kopūstai, kurio paprastai patiekiamas kaip patiekalas valgomajame arba restorane, dažniausiai gaminamas su cukrumi ir majonezu, todėl jis yra labai kaloringas ir labai riebus maistas. Tačiau namų kiaušialąstė, pagaminta su kitomis medžiagomis, tokiomis kaip mažo riebumo graikų jogurtas, gali sudaryti tik vieną trečdalį kalorijų, lygų kuilėms, kurias galite gauti kelyje.
Lengvai galima keisti ir papildyti žandikaulį, todėl tai yra švelniavilnių ir baltymingų šalutinių patiekalų, kurių sudėtyje yra mažai kalorijų, cukraus ir riebalų. Galite žaisti su kai kuriais iš žemiau esančių receptų geriems pakeitimams.
Kodėl kubeliai kvepia, kai yra virti?
Jei esate garuose ar sotomis kopūstų, galite pastebėti nemalonų kvapą ore, panašų į vidurių pūtimas. Tai yra dėl sieros junginių kopūstų, įjungtų šildymo proceso metu. Kad sumažintumėte kvapą, pabandykite purkšti šiek tiek rūgšties, pvz., Citrinų sulčių, slopinti aktyvaciją.
Kopūstų rinkimas ir laikymas
Pasirinkite tvirtas galvutes, kuriose nėra dėmių. Branduoliai neturėtų būti išdžiūvę.
Laikykite kopūstą, įpakuotą sveiki, šaldytuve, kad išlaikytumėte šviežumą. Siekti, kad ji būtų visa, kol ji bus paruošta naudoti. Iškirtimas prieš naudojimą pagreitins sugadinimo procesą.
Sveiki būdai kopūstams paruošti
Kopūstus galima valgyti neapdoroti ir susmulkinti, pavyzdžiui, arbatžolės arba vartoti sriubose ir troškiniuose. Jis gali būti virtas, kepamas arba virtas. Jūs taip pat galite paruoškite lapus ir naudokite juos kaip mėsos pakuotę arba kitą užpildą, mažai angliavandenių miltų pasirinkimą.
Receptai su kopūstais
Naudokite kopūstai kaip bazę savo baltymui, sumuokite paprastą valgomąjį patiekalą arba paguokite keletą Azijos ir Tailando įkvėptų gudrybių už maistingą ir skanų mažo kaloringumo slaw pakaitalą.
- Azijos slaw su imbiero Tahini padažu
- Paprastas Meksikos koleslas
- Negraužyti kopūstai
> Šaltiniai:
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C ir kt. Kryžmažiškų daržovių ir jų sudedamųjų dalių poveikis vaistą metabolizuojantiems fermentams, susijusiems su DNR reaktyviomis kancerogeninėmis medžiagomis mityboje. Mutacijos tyrimai Sep 1; 480-481: 285-97 (2001).