Keletą dienų tiesiog neįmanoma įdėti visą jogos valandą. Tačiau dauguma dienų leis šią 10-15 minučių seka, kuri išsiskleidžia nugarą, kojos raumenis ir klubus. Tai daugelio žmonių probleminės sritys. Pagalvokite apie šią seką kaip savo techninės priežiūros planą. Tai leis jums veikti sklandžiai, kol galėsite patekti į visą tuneup.
1 - Pradėk nuo tuščiavidurių tentų
Pirmieji keletą dubens įtvarų atskleis visas žemo nugaros skausmo ir standumo pėdsakus. Po 10 iki 20 raundų, jūs tikriausiai jaučiatės griežtesni. Padarykite jas lėtai ir eikite tol, kol judesys juda sklandžiai ir gerai.
Atminkite, kad dubens tiltas yra subtilus. Kaip tik parodyta, tiesiog pakreipi savo klubus link savo veido, nesukeldami savo užpakalio nuo grindų. Turėtumėte pradėti nuo savo apatinės nugaros, šiek tiek išlenktos, o judant judesį, jūs turėtumėte jausti, kad jūsų nugarą nuleidžiant į grindis.
2 - kačių karvė tęsiasi į šiltą stuburo
Tęsti šildymą nugara su 5-10 kačių karvės plotai . Jei judėjimas jaučiamas pažįstamas, tai dėl to, kad dubens judėjimas iš esmės yra toks pat, kaip ir dubens pasvirimas. Katė, kuri turi karvės stiebą, išplečia judesį visame stuburo sluoksnyje, o tai padeda pažadinti ir pagyvinti visą jūsų kūną.
Kreipkitės į savo kvėpavimą, kai perkeliate tarp šių pozų. Įkvėpsite, kai apveriate nugarą ir iškvėpsite, apjuosdami nugarą. Pradėkite kiekvieną judėjimą iš savo kaulo ir palikite jį pulsuojantį stuburo. Persikelk galvą paskutiniu.
3 - Nusileidžiamas šuo yra geras visam jūsų kūnui
Paspauskite atgal į žemyn nukreiptą šunį . Jūs galite laikyti poziciją arba pedalą kojos, lenkimo vieną kelio, o tada kitą. Sulenkite kelius ir pasiekite aukštyn. Tada lėtai ištieskite kojas. Imk bet kokius kitus judesius, kurie padės atsikratyti pozos. Kai jaučiatės pasirengęs, palaikykite laikyseną penkis ar dešimt įkvėpimų.
4 - Lunge stretch savo klubų ir hamstrings
Pasukite dešinę koją į priekį šalia dešinės rankos, nuleiskite žemą debesį . Galite norėti nugramzdinti nugaros kelio link grindų iš pradžių malonus ruožas abejose šlaunyse. Jei norite pradėti dirbti su kojomis, kurios eina nugaroje šlaunų pusėje, laikykite atgal koją tiesiai.
5 - tiesi kojų pabaisa
Ištieskite galinę koją, jei nukritę tą kelį į grindis. Lėtai ištiesinkite priekinę koją, kai jūs eikite pasvirusi per tą koją. Stenkitės laikyti priekinę koją ant grindų ir nejudinkite kojos tiesiai. Galite naudoti blokus po rankomis, jei jie nesunkiai pasiekia grindis, kai ištiesina priekinę koją.
Kartokite kitoje pusėje, tada grįžkite į žemyn esantį šunį. Tada žingsniuokite kairę koją į priekį šalia kairės rankos ir paimkite lunges toje pusėje. Grįžkite į žemyn esantį šunį, kai baigsite su kairiuoju kojeliu.
6 - kalnų pojūtis ir pakelti ginklų pūsis
Vaikščiokite savo kojomis prie motinos priekinės dalies, kol atsistosite į priekį. Sulenkite kelius ir lėtai sukite iki stovėti kalnų pose-tadasana .
Tai nerodoma, bet iš čia jūs galite norėti padaryti keletą pusių saulės sveikinimų . Jei turite laiko ir polinkio, galite vietoje saulės visiškai pasveikinti .
Iš kalno kelkite rankas į šoną ir iki lubų. Paspauskite delnus kartu, įeiname į iškilusius rankos pose-urdhva hastasana . Įsitikinkite, kad nuleiskite pečius žemyn, nuo ausų.
7 - Standing Forward Bend-Uttanasana dirbti su blauzdikauliu
Gulbė neria žemyn į stovint į priekį bend-uttanasana . Ateik ir tada persikelk atgal į uttanasana. Kad gautumėte gerą kaklo juosmens įtemptį, atlikite tai lėtai.
Nors šis posūkis į priekį, galbūt norėsite padaryti keletą variantų, kad sugriežtintumėte save. Galite pabandyti užfiksuoti jogos pirštą, pirštais užsikimšus dideliais pirštais, kad pagilintumėte savo priekį. Jei tai lengva, pabandykite nuslysti jūsų apverstus delnus po kojomis. Kitas dalykas - sulenkti kelius ir padėti delnus šalia kojų. Tada dirbkite tiesinti kojas laikydami delnus. Įsitikinkite, kad į svorį įneškite savo kojų kamuoliukus, kad jūsų klubų lūžiai būtų tiesiai virš kulkšnių. Kai tai padarysite namie, galite užtrukti tiek laiko, kiek norėsite pakabinti, tai tikimybė, kad jūs dažnai nepateksite į klasę.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Jūsų klubo atidarymui būkite balandžiai , jei reikia, padėkite juosteles po sėdyne. Geriausias būdas palaikyti 10-20 gilių įkvėpimų, kad jūsų kūno laikas būtų išlaisvintas. Jei tai padarysi kiekvieną dieną, tikrai pastebėsite skirtumą.
Jei pageidaujate, vietoje jo pasiimkite adatos pozą . Tai iš esmės tas pats ruožas, bet padaryta gulėti ant nugaros. Jei balandis yra per intensyvus, jis gali būti švelnesnis.
9 - "Yogi's Choice-Make It Your Own"
Paklauskite savo kūno, kokią padėtį ji tikrai reikia šiandien. Pasiruoškite į tai, kas jaučiasi tvirtai ir sutelk savo dėmesį į jį. Net nesijaudinkite, jei jūsų pozicija nėra įprasta jogos pozos. Jei esate pasirengęs nutraukti, laimingas kūdikis ar nugaros smegenys yra geros galimybės.
Jei jaučiatės įtampa, pasinaudokite šia galimybe, kad galėtumėte tobulinti padėtį, kurią galėtumėte patobulinti, o galbūt kaip galvos ar rankos pusiausvyrą, kaip varvą . Tiesiog praleidžiant keletą minučių per dieną sunkioje padėtyje daro didelį skirtumą, nes pasitikite savo darbu ir stiprumu bei lankstumu.
10 - Poilsis tarsi Pose-Savasana
Praleiskite savo dieną, pravažiuokite kelias minutes, kad leiskite kūnui įsisavinti savo praktikos naudą. Naudojant "rekvizitus" per "savasana", tai gali padėti jaustis patogiau ir atsipalaiduoti.
Žodis iš
Išlaidos, skirtos 10-15 minučių per dieną, pagerins jūsų jogos praktiką. Laikui bėgant, jūs pamatysite teigiamą efektą, kurį nuolatos vykdydami šiuos ruožus turi jūsų ilgesnės praktikos sesijos.