8 ne grūdiniai būdai, kaip padidinti savo mitybą
Standartinis patarimas didinti skaidulų kiekį dietoje - valgyti daugiau sveikų sveikų grūdų. Bet ką daryti, jei turite celiakiją ar ne celiuliarinį glitimo jautrumą ir reikia pašalinti grūdus, kuriuose yra glitimo? Rinkoje yra šiek tiek be glitimo turinčių grūdų produktų, tačiau jie paprastai nesiūlo daug pluošto.
Tai nėra problema. Yra daugybė kitų plaušų turinčių maisto produktų, kuriuos galima pasirinkti iš visų pirma daržovių ir pupelių, kurie taip pat suteikia papildomų maistinių privalumų. Mitybos ir dietologijos akademija teigia, kad moterys turėtų gauti 25 gramų skaidulų per dieną, o vyrams - 38 gramai. Čia yra 8 maisto produktai, kurie padės jums gauti rekomenduojamą kiekį skaidulų jūsų dietoje, jei esate be glitimo.
1 - pupelės ir ankštiniai augalai
Daugelis pupelių rūšių yra pakraunamos pluoštu. Tiesiog viena puodelis juodųjų pupelių, pinto pupelių arba pupelės siūlo beveik 20 gramų. Garbanzo pupelės (dar vadinamos "avinžirniais") turi 12 gramų už puodelį, o žirneliai - daugiau kaip 13 gramų puodelio. "Lęšiai", "lima" pupelės ir sviesto pupelės turi pusę pluošto arba mažiau nei kai kurie ankštiniai darželiai.
Yra vienas galimas įspėjimas: pupelių augalai dažnai keičiami grūdiniais augalais, todėl pupelės atskleidžiamos iki glitimo, kol jie netgi pasiimti. Jei pastebėsite, kad pupelės yra sergančios, gali būti, kad dėl to gali būti užterštas glitimas .
2 - Lapiniai Žalieji
Neapdoroti arba virti, tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai, ropės žalumynai ir žiedai yra puikūs pluošto šaltiniai. Daugiausia riešutų žalumynų - 5,5 g už puodelį. Jūs taip pat gausite sveiką beta karotino dozę, kurią organizmas paverčia vitaminu A, įtraukdamas žalias į savo mitybą. Štai patarimas: kuo tamsesni lapai, tuo daugiau beta karotino. The
3 - kokoso
Puodelis susmulkinto kokoso turi apie 7 gramus skaidulų, todėl sveikas purškimas nesaldinto kokoso, tarkim, vaisių salotos, gerokai padidins jūsų kasdienį plaušelių kiekį. Jei nesate kokoso skonio gerbėjas, pabandykite kepti su kokoso miltais: pusė puodelio turi beveik 30 gramų pluošto.
4 - kukurūzai
Jūs galite laikyti kukurūzus kaip daržovių, bet iš tikrųjų tai pluošto turtingas grūdas. Ir nors kukurūzų sudėtyje yra glitimo, tai nėra tas pats rūšis, kuris yra pavojingas žmonėms, turintiems celiakijos ar jautrumo glitimo. Jei valgysi ant dubenėlio, per kukurūzų ausį gausite 5 g pluošto. Kukurūzų puodelis yra apie 12 gramų.
5 - Artišokai
Galite šiek tiek dirbti valgyti artišokus - tiek daug lapų, kol pasieksite širdį. Bet po to, kai jūs tai atliksite, sulauksite beveik 5 gramų pluošto. Žinoma, yra lengviau: pirkti artišokų širdis. Nedidelis saujas salotose padidins skaidulų skaičių 7 ar 8 gramų.
Daugiau
6 - Brokoliai
Vienas šio universaliojo veggio kotelis suteikia mažiau kaip 4 g pluošto; puodelis virtų brokolių yra maždaug 10 g pluošto. Taigi, kokiu būdu norėtumėte tai, jūs gausite sveiką pluošto sprendimą. Kaip premiją, brokoliai yra mitybos jėgainė, supakuota su vitaminais A ir C, folate ir kt.
7 - jamsai ir saldžiosios bulvės
Jamsai nėra tokie patys kaip saldžiosios bulvės. Du daržovės yra visiškai nesusiję augalai. Yamo oda atrodo kaip medžio žievė, o viduje yra starchier nei saldžiosios bulvės, tačiau daugeliu receptų galite jas keisti. Tačiau niekada nevalgyk žalių jamsų; jie toksiški nevirti. Toje pačioje saldžiųjų bulvių bulvių porcijoje yra apie 6 g pluošto ir 4 g pluošto.
Daugiau
8 - rudieji ryžiai arba laukiniai ryžiai
Balti ryžiai turi labai mažai pluošto, bet rudieji ryžiai ir laukiniai ryžiai yra apie 3,5 g už puodelį. Ir kokia forma ji yra, ryžiai yra be glitimo. Viena iš galimų išimčių - ryžių, pagamintų iš ryžių mišinių, todėl atidžiai perskaitykite etiketes prieš įsigydami vieną iš jų. Dar vienas grietinėlių ryžių sėlenų dar vienas būdas gauti ryžių iš ryžių: Ryžių smegenyse yra 18 gramų pluošto už puodelio ir gali būti apibarstyti grūduose ir įmaišyti į kefius ir kitus kepinius.
Daugiau
9 - Žodis iš
Jei valgysite labai sveiką mitybą ir nuolat pasirinksite maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, galite gauti pakankamai. Tačiau daugumai iš mūsų gali būti sunku, ypač jei mes neturime laiko gaminti kiekvieną valgį nuo nulio. Tiesa, vidutiniškai amerikietis gauna tik pusę dienos rekomenduojamo plaučių kiekio.
Jei jūs sukūrėte visus savo kasdienius pluošto šaltinius ir pastebėjote, kad jūs vis dar ne visiškai atitinka savo tikslus, galite apsvarstyti galimybę įsigyti gliukozės neturintį pluošto priedą. Šie papildai gali padėti užpildyti spragas dienomis, kai negalėsite valgyti pakankamai pupelių, visiškai be glitimo turinčių grūdelių ir pluoštinių daržovių.
> Šaltinis:
> Wild D ir kt. Įrodymai apie didelio cukraus suvartojimą, mažo pluošto ir mineralinių medžiagų kiekį, be glitimo dietos. Maistinė farmakologija ir terapija. 2010 m. Rugpjūčio; 32 (4): 573-81.