Kokosų kalorijos ir jos nauda sveikatai
Kokosų riešutai yra atogrąžų regionuose, kuriuose jie renkami baltajai mėsai ir kokoso riešutams. Jie yra daug sočiųjų riebalų, bet jie taip pat yra geras mineralų ir pluošto šaltinis.
Daugumoje parduotuvių parduotuvėse rudi kokosus randate šiais laikais, tačiau tai yra daug darbų, kad galėtumėte jį naudoti, taigi daugiau nei tikėtina, kad nusipirksite sausą susmulkintą kokosą, kokoso pieną ar kokosų vandenį.
Yra didėjanti tendencija įtraukti kokoso aliejų į sveiką mitybą su idėja, kad tai bus naudinga jūsų sveikatai, tačiau iki šiol nėra pakankamai tyrimų, kad būtų įrodyta, kad taip yra.
Kokosų mitybos faktai
| Saldinto sauso kokoso mėsos mitybos faktai | |
|---|---|
| Aptarnavimo dydis 1 uncija | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 130 | |
| Riebalų kalorijos 72 | |
| Bendras riebalų kiekis 8 g | |
| Sotusis riebalas 7g | 34% |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 81 mg | 4% |
| Angliavandeniai 15g | 11% |
| Dietinis pluoštas 3g | 11% |
| Cukrus 10g | |
| Baltymas 1g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 0% · Geležis 2% | |
| * Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Kokosų mėsa yra daug skaidulų ir mineralų, ypač kalio. Viena uncijos susmulkintos saldintos kokoso mėsos (arba apie 1/3 puodelio) yra 130 kalorijų, 1 gramo baltymų, 8 gramų riebalų ir daugiau kaip 3 gramų pluošto. Jame taip pat yra 3 miligramai kalcio, 14 miligramų magnio, 103 miligramai kalio ir 81 miligramas natrio.
Pusė puodelio kokoso pieno turi 276 kalorijas, 3 gramus baltymų, 7 gramus angliavandenių, 3 g skaidulų, 4 gramus cukraus ir 29 gramų riebalų, įskaitant 25 gramus sočiųjų riebalų.
Jame taip pat yra 316 miligramų kalio, 18 miligramų natrio, 44 miligramai magnio ir 2 miligramai geležies.
Vienas puodelis kokoso vandens yra 46 kalorijos, šiek tiek mažiau nei 2 gramai baltymų, mažiau nei pusė gramo riebalų, 9 gramai angliavandenių ir apie 2 1/2 gramų skaidulų. Jame taip pat yra 58 miligramai kalcio, 60 miligramų magnio, 600 miligramų kalio ir 252 gramai natrio.
Vienoje šaukštu kokoso aliejaus yra 117 kalorijų ir joje yra apie pusę savo sočiųjų riebalų kiekio per dieną ir mažai linolo rūgšties bei mononesočiųjų riebalų.
Sveikatos privalumai
Kokosų ir kokosų aliejus yra daug sočiųjų riebalų, tačiau tai nėra visiškai toks pat kaip ir sočiųjų riebalų, randamų iš jautienos ir kitų gyvūnų produktų. Tačiau, kaip ir gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, kokosų riebalai padidina bendrą cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį (bloga rūšis). Nors gerai naudoti kokosą jūsų virimo metu, neatrodo, kad tai padidins jūsų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kokosų mėsa yra daug skaidulų, todėl ji tinka jūsų virškinimo sistemai ir gali padėti jums jaustis ilgiau tarp valgių. Tai taip pat yra puikus kalio šaltinis, kuris gali būti svarbus norint išlaikyti natrio lygį ir kraujo spaudimą.
Bendri klausimai
Ar kokoso vaisiai, daržovės ar riešutai?
Pasak Kongreso bibliotekos, kokosas yra vienkartinis sūris. Drupa yra vaisius, kurio sėkla yra kieta, kaip persikų ar vyšnių. Graikiniai riešutai, migdolai ir pekanai yra ir rupiai, bet mes vadiname juos riešutais, todėl galite vadinti kokosus vaisiais arba riešutais.
Ar valgysite kokosą padėsite numesti svorį?
Yra kokosų aliejaus ir laboratorijos gyvūnų tyrimai, tačiau nėra daug įrodymų, kad kokosų vartojimas bet kokia forma padidins dietos svorį.
Tai vis dar mažėja dėl kalorijų, kurias vartojate, palyginti su jūsų kūno kiekvieną dieną naudojamomis kalorijomis.
Ar kokosinis vanduo jums tinka?
Kokosų vanduo yra mažai riebalų ir mažesnis kalorijų nei kokoso pieno. Tai taip pat yra daug kalio, todėl tai yra naudinga hidratacijai, tačiau nėra pagrindo manyti, kad tai geriau nei gerti daug vandens per dieną ir valgyti vaisius ir daržoves.
Kokoso ruošimas ir laikymas
Jūs rasite kokosų gaminimo skyriuje. Jie turėtų būti tamsiai rudos ir labai sunkios.
Norėdami valgyti savo kokosus, pradėkite nuo metalo smeigtuko. Vienu gale užkepkite kokosą ir išleisk skysčio. Galite paragauti skysčio, jei jis yra saldus, o ne riebus, tada jūsų kokosas yra gražus ir šviežias.
Kitas, naudokite plaktuką, kad paguostumėte kokosą, kad pertrauktumėte apvalkalą. Mėsą sumaišykite taškiniu peiliu ir apverskite jį, kol kūnas nutolęs nuo apvalkalo. Kokoso skutimosi naudokite daržovių skustintuvą. Kruopščiai sutvarkykite kokosų mėsą iki savaitės arba užšaldykite iki trijų mėnesių.
Jei ieškote kokoso pieno, tai rasite natūraliuose maisto skyriuose, o galbūt ir konservuotose ar gėrimų išpilstymo vietose. Kokosų pienas ilgėja, todėl dvigubai patikrinkite, ar jis naudojamas pagal datą, ir atšaldykite kokį nors likusį kokoso pieną po konteinerio atidarymo. Naudokite jį per kelias dienas.
Sunkiau rasti šviežių kokosų, kai jie vis dar turi savo žalią lukštą nepažeistą, bet jūs galite juos rasti ūkininkų rinkose tropikų vietose. Šie kokosai naudojami kokoso vandenyje.
Sveikas būdai paruošti kokosus
Sumaišykite kokoso vandenį su ananasų sultimis ir įpilkite šiek tiek šviežios mėtų. Jei turite didelės spartos maišytuvą, galite sumaišyti visa tai su kai kuriais ledo kubeliais, kad būtų malonu atogrąžų purvą. Pridėkite kokoso pieną, ananasų, ledo ir medaus prie greito maišytuvo tropiniam skutimui. Pasukite jį į suaugusiųjų gėrimą, pridedant romo šūvį.
Naudokite kepti kokoso dribsnius kaip desertų ir šalutinių patiekalų užpilą arba įdėti džiovintą kokosą į takų mišinį arba granolių receptą arba įdėti į kepinius.
Paprastai riešutuoti kokosus. Pradėkite nuo krosnies įkaitinimo iki 325 F. Skrudinkite kokoso dribsnius plonai ant kepimo skardos ir įkiškite į orkaitę maždaug penkias ar dešimt minučių, kol jos bus auksinės rudos spalvos. Stebėkite juos, nes jie skrudina greitai. Tai taip pat padeda maišyti juos vieną ar du kartus, kad jie būtų lygiai rudi.
Receptai
Išbandykite šiuos skanius ir paprastus receptus, kuriuose yra kokosų.
- Mažai cukraus kokoso avižiniai avižiniai dribsniai : Šiame recepte yra kokoso pieno ir kokoso dribsnių bei šaldytos avietės.
- Tailando kokoso kario vištiena : kokoso pienas kartu su šia karija. Bet kuri kario pasta gali būti naudojama pagal jūsų skonį.
- "Low-Carb" kokoso krevetės : ši krevetė yra kepta kepant kokoso miltų, prieskonių ir supjaustyto kokoso mišinio.
> Šaltiniai:
> Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. "Kokosų aliejaus vartojimas ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai žmonėse". Nutr Rev. 2016 Apr; 74 (4): 267-80. doi: 10.1093 / nutrit / nuw002. "Epub", 2016 m. Kovo 5 d.
> Kormos W. "Kvietimas. Kokoso pamišimas. Aš mačiau daug produktų, kurie skatina kokosų aliejaus ar kokosų vandens naudą sveikatai. Ar yra kokių nors šių privalumų įrodymų?" "Harv Mens Health Watch". 2014 m. Birželio 18 d. (11): 2.
> JAV Žemės ūkio departamentas Žemės ūkio tyrimų tarnyba. "Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinei informacinei medžiagai 28."
> JAV Žemės ūkio departamentas Supertracker. "Mano receptas".