Kiek kalorijų yra saulėgrąžų sėklose?
Saulėgrąžų sėklos yra iš gražių saulėgrąžų augalų. Jie yra daug maistinių medžiagų ir mažai angliavandenių. Kadangi jie yra ištisus metus, jie užkandžia sveiką maistą ir puikiai papildo saleles bei kitus paprastus patiekalus.
| Saulėgrąžų sėklų branduolių mitybos faktai | |
|---|---|
| 1/4 puodelio sauso skonio be druskos (33,5 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 207 | |
| Kalorijos iš riebalų 173 | |
| Bendras riebalų kiekis 19,3 g | 32% |
| Sotusis riebalas 1,7 g | 8% |
| Polinesočiųjų riebalų 12,5 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 3,6 g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 1mg | 0% |
| Kalis 164 mg | 2% |
| Angliavandeniai 7g | 3% |
| Dietinis pluoštas 3,9 g | 16% |
| Cukrus 0.9g | |
| Baltymas 5,8 g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 1% · Geležis 29% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Kaip sveiki saulėgrąžų sėklos?
Saulėgrąžos yra labai maistingos. Juose yra širdies sveikų riebalų , skaidulų ir baltymų , tačiau jie taip pat yra daug kalorijų. Vienoje ketvirtoje puodelio gliaudytų saulėgrąžų sėklose yra apie 207 kalorijų ir 19,3 gramų riebalų. Tai reiškia, kad svarbu tinkamai tvarkyti savo porcijas.
Jei valgysite sėklas kaip užkandį patys, būtinai laikykite savo dalį ne daugiau kaip ketvirtadaliu puodelio (be apvalkalo). Jei planuojate susieti sėklą su vaisių patiekalais, supjaustykite dalį pusę. Kita vertus, jei pridedate savo sėklos į savo salotas ar valgomąjį patiekalą, laikykite savo dalį apie vieną valgomą šaukštą.
Saulėgrąžų sėklų nauda sveikatai
Saulėgrąžos yra vitaminų ir mineralinių jėgainių. Jie yra puikus pluošto ir vitamino E šaltinis (apie 75 proc. Vienoje porcijoje), labai geras vario, tiamino, fosforo, mangano ir seleno šaltinis. Jie taip pat yra geras pantoteno rūgšties ir folatų šaltinis ir yra daug fitosterolių, kurie linkę mažinti MTL cholesterolio kiekį.
Pluoštas yra nesuderinama angliavandenių dalis. Tai padeda reguliuoti žarnyno ir cukraus kiekį kraujyje, padeda sotumui (pilnas jausmas) ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Tyrimai parodė, kad tie žmonės, kurie valgo dideles ląstelienos dietas, linkę būti sveikesnio svorio ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio riziką.
Vitaminas E yra svarbus riebaluose tirpstantis vitaminas, kuris, kaip žinoma, turi antioksidacines savybes. Tai taip pat padeda normaliai nervų funkcijai ir padidina imunitetą.
Fosforas yra struktūrinis kaulų ir dantų komponentas , DNR ir ląstelių membranos. Tai taip pat padeda padėti gaminti ir saugoti energiją.
Saulėgrąžų sėklos ir saulėgrąžų branduolys
Kuo skiriasi "saulėgrąžų sėkla" ir "saulėgrąžų branduolys"? Paprasčiausiai sėkloje yra branduolio, kuris yra "mėsa" viduje apvalkale. Tai gali būti šiek tiek paini, nes kai kurios saulėgrąžų sėklų pakuotės naudoja žodį "sėkla", nors jie parduoda tik branduolį.
Kai perkate "saulėgrąžų branduolius", korpusas buvo mechaniškai pašalintas. Branduolį galima parduoti žaliu arba skrudintu. Jei perkate "saulėgrąžų sėklų", sėkla paliekama nepažeista, o branduolys yra lukšto viduje. Jie taip pat gali būti skrudinti ir pagardinti arba valgyti taip, kaip yra.
Ar galite valgyti "Shell"?
Techniškai galite valgyti saulėgrąžų sėklos gaubtą, nes korpusas yra daugiausia pluoštas. Tačiau dėl to, kad jie gali būti aštrūs ir sunkiai suvirškinti, tai nėra rekomenduojama.
Per didelis valgymas gali sukelti fekalinį pažeidimą (FI), kuris yra sunki vidurių užkietėjimo forma. Be to, aštrūs korpusai gali išstumti arba pritvirtinti prie stemplės arba virškinamojo trakto dangtelių, jei jie netinkamai kruopšti.
Nenuostabu, kad vaikai girdi daugybę saulėgrąžų sėklų. Tai gali sukelti tiesiosios žarnos beoarą ar užblokavimą, kurį gali gydyti gydytojai. Jis dažnai reikalauja hospitalizacijos pašalinti blokavimą ir atkurti normalią žarnyno funkciją.
Saulėgrąžų sėklų rinkimas ir laikymas
Galite pasirinkti įsigyti saulėgrąžų sėklą su apvalkalu arba be jo. Pagrindinis dalykas, kurį reikia apsvarstyti, yra pasirinkti tuos, kurie nėra sumalti.
Saulėgrąžų sėklose natūraliai nėra natrio. Kai jie yra skrudinti ir sūdyti, tas pats patiekalas turi apie 210 mg natrio. Tai nėra labai brangūs, tačiau, jei stebėsite savo natrio vartojimą ar druskų jautrumą, tai reikia apsvarstyti.
Kadangi saulėgrąžų sėklos turi didelį riebalų kiekį, jie greitai linkę pasisukti. Geriausia juos laikyti hermetiškame konteineryje šaldytuve. Galite juos laikyti ir šaldytuve.
Saulėgrąžų sėklos taip pat naudojamos saulėgrąžų kepimui, o tai yra gera alternatyva, jei turite žemės riešutų alergiją. Sėklos taip pat naudojamos saulėgrąžų aliejui gaminti.
Sveikos saulėgrąžų sėklų paruošimo būdai
Jūs galite pridėti saulėgrąžų sėklų salotoms ir šalutiniams patiekalams. Šis patiekalas prideda pluošto, tekstūros ir širdies sveikų riebalų. Paprasčiausiai kepkite arba įtraukite juos į žaliavą.
Saulėgrąžų sėklos taip pat gali būti malti ir naudojami dulkėms mėsai ir žuvims mažuose angliavandenių valgomuose. Nupjaukite sėklų į savo jogurtą, varškę arba mažai riebalų skonį papildomam skoniui. Jie taip pat gali būti dedami į kefius, duoną, blynų mišinį ir desertus arba naudoti kaip ingredientą naminių granolių ir takų mišinyje.
Žinoma, jūs galite valgyti pačias sėklines sėklines užkandas. Kad padėtumėte kontroliuoti porcijas, išmatuokite sėklos, o ne tik pasieksite maišelį ar dubenį. Labai lengva paprasčiausiai valgyti šitą mažą morselę.
> Šaltiniai:
> Anderson JW ir kt. Sveikatos privalumai dietinio pluošto. Mitybos apžvalgos. 2009; 67 (4): 188-205.
> Nacionalinė saulėgrąžų asociacija. Dažnai užduodami klausimai .
> Thing BA, Jorgensen H. Rektalinė Bezoar, kurią sukelia saulėgrąžų sėklos. Ugeskrift Laeger. 2010; 172 (42): 2905-6.
> Žemės ūkio tyrimų tarnyba. Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė standartinės nuorodos Nr. 28: 12036, sėklos, saulėgrąžų sėklų branduoliai. Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas. 2016 m.