Dietinio riebalų suvokimas
Riebalai jau daugelį metų gavo blogą repą. Vartotojų riebalai buvo kaltinami dėl nutukimo, padidėjusio cholesterolio kiekio ir sveikatos problemų.
Daugelis mitybos specialistų ir gydytojų yra mažai riebalų dietos vagono, kaip atsako į svorio mažėjimą ir sveikatos problemų sprendimą. Tai negalėjo būti toli nuo tiesos. Panašus į neteisingą informaciją apie angliavandenių ribojimą , riebalai per ilgai buvo ištirti į blogą maisto produktų grupę.
Šis straipsnis padės išsiaiškinti, kodėl riebalai yra svarbūs valgyti kiekvieną dieną dėl geros sveikatos.
Mūsų kūnas turi riebalų
Riebalai yra vienas iš trijų makroelementų, reikalingų organizmui veikti optimaliai. Tai reiškia, kad norint išlaikyti gerą sveikatą reikalingas didelis procentas.
"Pagal USDA paskelbtus dietinius referencinius kiekius 20% -35% kalorijų turėtų būti riebalai." Riebalų mūsų organizme tikslas yra augimas ir vystymasis, energija , vitaminų absorbcija, mūsų organų apsauga ir ląstelių palaikymas membranos.
Suprasti, koks svarbus riebalų vaidmuo esant kasdieniam vartojimui maistui, paaiškina, kodėl jo negalima pašalinti iš mūsų mitybos. Riebalai yra svarbus energijos šaltinis ir mes naudojamės mūsų treniruočių metu . Riebaluose taip pat yra aktyvių molekulių, turinčių įtakos tai, kaip raumenys reaguoja į insuliną ir kontroliuoja uždegimą.
Geri riebalai palaiko sveiką kūną
Išsamūs tyrimai rodo, kad bendras riebalų kiekis dietoje nėra susijęs su svoriu ar liga. Tyrimai parodė, kad tai yra riebalų rūšis ir visos kalorijos dietoje, kurios tikrai svarbios.
Geri riebalai saugo kūną, o blogi riebalai skatina aukštą cholesterolio kiekį ir sveikatą. Visi riebalai nėra sukuriami lygūs ir išmesti iš blogo ir palaikyti gerą reikia išlaikyti mus sveiką.
Su visais hype "nevalgyk riebalų" , mes nustojo vartoti gerus riebalus, kurie naudingi mūsų širdžiai ir sveikatai. Renkantis sveikesnius riebalus geriau tavo širdžiai, kai kalbama apie jūsų liemens lygį, visi riebalai turi maždaug tokį patį kiekį kalorijų.
Dėmesys porcijos kontrolei ir visaverčiam riebalų kiekiui ne tik padės numalšinti svorį, bet ir paskatins ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Geri riebalai
Geri riebalai yra žinomi kaip nesotieji arba mononesotieji ir polinesočiosios riebalai. Kai kurios nesočiųjų gerų riebalų sveikos naudos yra sumažėjęs cholesterolio kiekis kraujyje, sumažėjęs uždegimas ir stabilizuotas širdies ritmas. Sveiki riebalai dažniausiai randami maisto produktuose iš augalų, tokių kaip alyvuogių ir augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos, ir yra skystos kambario temperatūroje. Yra dviejų rūšių nesočiųjų riebalų:
- Mononesočiųjų riebalų: Taip pat žinomas kaip sveikos mitybos riebalai yra skystos kambario temperatūroje, tačiau kietėja, kai yra šaldomos. Alyvuogių aliejus greičiausiai yra gero vienos riebalų sąrašo viršuje. Aukštos koncentracijos taip pat gali būti alyvuogėse; avokados; lazdyno riešutai; migdolai; Braziliški riešutai; anakardžiai; sezamo sėklos; Moliūgų sėklos; ir alyvuogių, rapsų ir žemės riešutų aliejų.
- Polinesočiųjų riebalų: gerai žinoma dėl jų vaidmens mažinant bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir trigliceridų kiekį kraujyje. Omega 3 riebalų rūgštys yra liūdnai polinesočiosios riebalai, kurie parodo, kad naudinga širdžiai. Maisto šaltiniai apima riebias žuvis, tokias kaip lašiša, upėtakis, šamas, skumbrė, taip pat linų sėklos ir graikiniai riešutai. Rekomenduojama gauti omega 3 riebalų rūgščių iš maistinių šaltinių, o ne papildų ir valgyti 2 porcijas riebalų žuvų kiekvieną savaitę.
Blogi riebalai
Blogi riebalai yra žinomi kaip sotieji ar trans-riebalai ir padidėja ligos pavojus žmogaus kūne. Buvo daug prieštaringų diskusijų dėl sočiųjų riebalų. Lėtiniai tyrimai padarė išvadą, kad "nugrimzdinimas sočiųjų riebalų gali būti naudingas sveikatai, jei žmonės pakeičia prisotintus riebalus gerais riebalais, ypač polinesočiųjų riebalų rūgštimis". Mažiausiai reikėtų vartoti sočiųjų riebalų. Yra dviejų rūšių blogų riebalų:
- Sotieji riebalai: susiję su padidėjusiu cholesterolio kiekiu kraujyje, užsikimšusiomis arterijomis ir širdies ligomis. Sotieji riebalai yra gyvūninės kilmės šaltiniuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, naminių paukščių odoje, riebios pieno, kiaušinių ir augalinių riebalų, kurie yra kambario temperatūroje skysti, pavyzdžiui, palmių aliejuose. "Amerikos širdies asociacija rekomenduoja išlaikyti prisotintus riebalus tik 7% visų kalorijų".
- Trans riebalai: labai blogai yra sočiųjų riebalų ir yra pagaminti šildant skystus augalinius aliejus procese vadinama hidrinimas. Šis procesas sukuria netikrą maisto produktą ir nenatūraliai suteikia maisto produktams ilgesnį tinkamumo laiką. Hidrinimas paverčia tai, kas turėtų būti skystas, į kietą maisto produktą, pvz., Margariną. Trans-riebalai yra labai naudojami restoranuose ir maisto pramonėje kepimui, kepiniams, pyragaičiams, perdirbtiems užkandžiams ir margarinui. "Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja riboti trans riebalus iki mažiau nei 2 gramus per dieną".
Šaltiniai:
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla, riebalai ir cholesterolis: su blogais, su gerais 2015 metais
Nacionalinė Mokslų Akademija, Mitybos normos suvartojamos makroelementai, 2002-2005 m