Sportininkai ir kultūrininkai susiduria su didžiuliu spaudimu, kad pasiektų žemą kūno riebalų lygį ir aukštą raumeningumo lygį. Dėl savo sporto poreikių daugelis konkurentų, siekdami šio tikslo, naudoja nesaugius metodus. Konkurencingiems sportininkams būdingas itin kalorijų apribojimas, dehidracija, pernelyg intensyvi fizinė veikla, netinkamas anabolinių steroidų ir diuretikų naudojimas.
Nesaugūs metodai
Moksliniai tyrimai parodė, kad nesaugūs konkursų rengimo būdai turi neigiamų padarinių sveikatai sportininkams ir kultūristams . Tai gali būti medžiagų apykaitos sutrikimas, širdies sutrikimai, sumažėjęs kaulų tankis, hormonų disbalansas ir padidėjusi psichologinė problema. Tai nėra neįprasta, kad sportininkai kenčia nuo nerimo, pykčio, nuotaikos pokyčių ir emocinių valgymo sutrikimų. Tyrimai taip pat rodo, kad sumažėja raumenų jėga ir sporto našumas, nes kūno kultūros tikslai yra prioritetiniai sveikatos ir fitneso atžvilgiu.
Remiantis " Strength and Conditioning Research Journal" paskelbtu tyrimu, didelis kaloringumo apribojimas neigiamai paveikė anabolinius kelius. Anabolinis funkcionavimas yra tiesiogiai susijęs su organizmo gebėjimu sukurti raumeninį audinį. Taip pat buvo pažymėta, kaip svarbu įgyvendinti mitybos strategijas, siekiant išvengti raumenų švaistymo rengiant varžybas.
Tyrimai
Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje paskelbtoje bylos ataskaitoje buvo išnagrinėta organizuoto mitybos ir kondicionavimo intervencija jaunam kultūristui. Tyrimo tikslas buvo parodyti sveikesnį požiūrį į fizinę būklę. Atletas sugebėjo padidinti raumenų dydį , stiprumą ir pagerinti kūno sudėtį, nenaudodamas nesaugių ar drastiškų varžybų rengimo metodų.
Tyrimo dalyvis buvo sveikus 21 metų vyras, pasirengęs savo pirmojo kultūrizmo varžybai JK kultūrizmo ir fitneso federacijos (UKBFF). Atletas gavo dvejų metų kultūrizmo treniruotes, bet nėra oficialių rekomendacijų dėl maistingumo, išskyrus interneto šaltinius ir fitneso žurnalus. Jo mityba susideda iš keturių valgių ir dviejų užkandžių, kurių sudėtyje yra daug baltymų, angliavandenių ir mažai riebalų prieš intervenciją. Jis taip pat įtraukė apgauti maistą kas dvi savaites, vartojančias didelę picą ir patiekiančią ledus. Jo treniruotės rutina susideda iš maždaug septynių dienų svorio mokymo. Kiekvienoje sesijoje daugiausia dėmesio skiriama atskirų raumenų grupėms ir devynios valandos per savaitę.
Tikslas
Buvo tęsiamas atvejų tyrimo metodai, skirti geriau parengti sportininkus. Moterų tarptautinis futbolas, profesionalūs žokėjai ir boksininkai taip pat reikalauja nuolatinio kūno sudėties manipuliavimo, kad galėtų konkuruoti optimaliai. Šios ataskaitos paskatino konkurentų kultūrininkų išsamių mitybos ir kondicionavimo strategijų poreikį.
Prieš dalyvaudami pirmiau minėtame atvejo tyrime, 21 metų sportininkas naudojo savarankiškai pagamintą maistą, įgyvendinant maistinių medžiagų laiką . Jis vartojo tipiškus kultūrizmo maisto produktus: avižiniai dribsniai, obuolių kiaušiniai, išrūgų baltymai, vištienos krūtinėlės, brokoliai ir baltieji ryžiai. Jis suvartojo 2128 kalorijas per dieną suskirstytą į 257 g baltymą, 212 g angliavandenius ir 28 g riebalų.
Intervencijos tikslas buvo pasiekti geriausią estetinę išvaizdą, pagerinti riebalų oksidaciją (deginimą) , išsaugoti raumenis ir stiprumą bei palaikyti pozityvią sportininkų išvaizdą. Kultūristas dalyvavo tyrime, kaip dalį jo rengimo ir 14 savaičių. Buvo reikalaujama atlikti klinikinį tyrimą ir intervencijos metu buvo saugomi tikslūs įrašai. Buvo atlikti kūno svorio, kūno masės indekso (KMI), kūno riebalų procento, didžiausio deguonies suvartojimo ir riebalų oksidacijos greičio skaičiavimai prieš bandomąjį laikotarpį.
Geresnės mitybos strategijos
Tyrimo metu sertifikuotos sporto mitybos specialistai sukūrė nustatytą maitinimo planą, kurį sudarė du meniu, kad būtų kuo labiau sumažintas riebalų kiekis ir išlaikyta liesa masė. Specialūs meniu buvo suskaidyti tarp kondicionavimo ir poilsio dienų. Atletas buvo atidžiai stebimas ir meniu patikslinta per 14 savaičių laikotarpį, atsižvelgiant į kūno sudėtį.
Mitybos planas buvo priimtinas sportininkui. Angliavandenių šaltiniai buvo žemo ar vidutinio glikemijos indekso (GI) pakrovimas, skatinant buvimą, stimuliuojant riebalų oksidaciją (deginimą). Taip pat buvo suvartotos didesnės GI angliavandenių, siekiant atkurti raumenų glikogeną ir pagerinti malonumą maistui. Visą dieną taip pat buvo suvartoti kokybiški baltymai, tokie kaip kiaušiniai ir vištiena, kad būtų skatinama riebalų neturinti masė (raumenys). Tyrimai rodo, kad valgymo baltymai visą dieną stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (MPS) arba augimą. Rekomenduojama gerti daug vandens ir suleisti pirminį skysčių kiekį.
Papildai buvo skirti tik išrūgų baltymams ir dideliems baltymų (kazeino) angliavandenių užkandoms. Kreatino monohidratas taip pat buvo pakrautas 20 g per parą pirmąsias penkias dienas ir tęsėsi 5 g per parą devyniasdešimt tris dienas.
Vykdant intervencijos mitybos planus sportininkui buvo suteikta daugiau įvairovės ir kalorijų. Esminės maistinės medžiagos buvo subalansuotos, kad pasiektų etapais paruoštus rezultatus. Toliau nurodyti maitinimo planai, paskelbti Tarptautinio sporto mitybos draugijos žurnale, buvo skirti mokymui ar poilsio dienai:
Treniruotės dienos valgiai:
- Maistas 1: lizdinės mėsainės (150 g), kiaušinis (150 g), špinatai (50 g)
- 2 patiekalas: išrūgų baltyminiai milteliai (60 g), kreatinas (5 g), Brazilijos riešutai (20 g)
- 3 rupiniai: skumbrė (150 g), rudieji ryžiai (100 g), salotų lapai (50 g), avokadas (50 g), obuolių sidro actas (12 g)
- 4 patiekalas: kalakutiena (155 g), balti basmati ryžiai (100 g sausa), grybai (100 g), kokoso aliejus (12 g)
- Užkandis: riebus riešutas (225g)
Poilsio dienos valgiai:
- Maistas 1: 150g kiaušiniai, 150g avižų, išrūgų baltyminiai milteliai (50g)
- 2 patiekalas: tunai (60 g), šparagai (5 g), makadamijos riešutai (20 g)
- Maistas 3: vištienos krūtinėlė (150 g), saldžiosios bulvės (100 g), migdolai (50 g)
- Maistas 4: lašišos filė (155 g), balti basmati ryžiai (100 g sausa) , brokoliai (100 g)
- Užkandis: aukšto baltyminio šokolado aromato masė, kokosų aliejus (225 g)
Bendras kasdieninis kalorijų skaičius: 2413 kcal
Patobulintos treniruotės
Sporto specialistai paruošė sportininkams struktūrizuotą treniruotės procedūrą per 14 savaičių laikotarpį, būdingą konkurso rengimui. Jo programa buvo keturios svorio treniruotės, skirtos didžiulėms raumenų grupėms du kartus per savaitę. Jis taip pat baigė intensyvaus intensyvumo treniruotes (HIIT) ir mažo intensyvumo pratybas pasninkavusiose būsenose, kurie buvo sportininko pageidavimai.
Geresni rezultatai
Atletas prarado svorį, remdamasis įrodymais pagrįstomis kultūrizmo rekomendacijomis nuo 0,5 iki 1,0 procento per savaitę. Bendras svorio sumažėjimas per 14 savaičių trukmės intervenciją buvo 11,7 kg arba maždaug 25 svarus. Jo kūno riebalų procentas sumažėjo 6,8 proc., Įskaitant riebalų ir be riebalų masę (FFM). Prarasti kai kuriuos FFM būdingi visiems neigiamam energijos balanso sportininkams.
Kiti rezultatai buvo geresni širdies ritmo atstatymas ir padidėjęs VO2 (deguonies kiekis, kurį gali naudoti sportininkas). Taip pat paaiškėjo, kad riebalų oksidacijos (degimo) greitis gerėja. Kitos išvados parodė stiprumą ir galią, nes sumažėjo riebalų ir be riebalų masė. Per intervenciją sportininkas nepranešė apie sunkius bado ar troškulio klausimus. Ankstesni tyrimai rodo ribojančias dietas, linkusias į persivalgymą ir išbyrimą. Dalyvis išreiškė, kad jo nė vienas iš jų nenori.
Apskritai, mitybos ir kondicionavimo intervencija buvo palanki sportininkui. Teigiami rezultatai prieštarauja populiariam kultūros rengimo kovos mitui. Atvejo ataskaita rodo, kad nereikia praleisti maitinimosi, pašalinti pagrindines makroelementų grupes, dehidratuoti arba naudoti didelius papildų kiekius, kad būtų pasiektas staigus preparatas. Galiausiai sportininkas, kuris iš 7 varžovų pateko į septynias iš 19 varžovų, laikė puikų vietą pirmojo kūno konkurso dalyviui.
> Šaltiniai:
> Tarptautinis žurnalas apie sporto mitybą ir fizinį krūvį, alternatyvaus dietos strategiją, siekiant pagerinti mąstymą, mažinti kūno riebalų kiekį ir neadhidruoti. Profesinio žokėjos atvejo analizė, George Wilson ir kt., 2012 m.
> Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys, Mitybos ir kondicionavimo intervencija natūralaus kultūrizmo varžybų rengimui: atvejo analizė, Scott Lloyd Robinson ir kt., 2015 m.
> Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, Anotacija, anaboliniai ir kataboliniai hormonai bei vyriškųjų kultūristų energetinis balansas rengiant konkursą, Mäestu, Jarek ir kt., 2010 m.