Skysčių pakeitimas aktyviems asmenims

Balansas yra labai svarbus sportinei veiklai ir sveikatai

Veiksmingiems asmenims ir sportininkams skiriamas skysčių pakeitimas nuolat tobulinamas. Norint atlikti geriausius rezultatus, labai svarbu išlaikyti tinkamą hidrataciją. Deja, daugelis sportininkų ir fiziškai aktyvūs konkuruoja ir sportuoja be tinkamo skysčio pusiausvyros.

Nacionalinės sporto trenerių asociacijos (NATA) pozicijos dėl skysčių pakeitimo nurodė, kad daugiau nei 50 proc. Sportininkų, dalyvaujančių profesionalų sporto, kolegialių sporto, vidurinės mokyklos, ir jaunimo sporto šakose, treniruojasi trūkstant vandens.

Tai yra problema, tačiau ją galima valdyti taikant tinkamas skysčių pakeitimo strategijas.

Suprasti vandens skysčio balansą

Vandens suvartojimas yra būtinas, kad žmogaus organizmas veiktų optimaliai. Vanduo taip pat yra pagrindinis kūno komponentas, kurio raumens audinyje randama beveik 73 proc. Jis taip pat yra paskirstytas jūsų ląstelėse ir aplink juos, taip pat skystą jūsų kraujo dalį. Vanduo turi svarbią pusiausvyrą išlaikyti savo kūną (homeostazę) ir yra laikoma svarbiausia sporto mitybos maistine medžiaga .

Galite nustebinti, kad skysčio balansas išlaikomas labai nedideliu svyravimu (nuo +1 proc. Iki -1 proc.). Kai jūsų kūno vanduo yra 1 proc., Jums būklė yra hiperhidratacija ar per didelis vandens suvartojimas. Kai jūsų kūno skysčių lygiai yra 3 proc., Trūksta skysčių pakaitos (hipohidracijos). Didelis procentas aktyvių asmenų vykdo hipohidratus, dėl ko gali sumažėti sporto našumas ir padidėti pavojus sveikatai.

Tinkamas skysčių pakeitimas skatina jums išlaikyti normalią kūno skysčių diapazoną. Tinkamas skysčių balansas tinkamai reguliuoja šilumą, palaiko širdies ir kraujagyslių funkciją, pagerina fizinį krūvį ir skatina gerą sveikatą. Tai, kas jums geriausiai tinka, bus kitoks, nes kūno skysčių nuostoliai ir poreikiai yra individualūs.

Tai taip pat yra priežastis, kodėl bendrosios skysčių pakeitimo gairės gali būti netaikomos jums kaip sportininkui ar aktyviam suaugusiajam.

Skysčių pakeičiamieji privalumai ir rekomendacijos

Kitos naudingos skysčių pakeitimas apima sporto našumo išlaikymą, šilumos perdavimo reguliavimą, psichinio dėmesio palaikymą ir nuotaiką bei pagalbą fiziniam aktyvumui atkurti. Remiantis tyrimo duomenimis, netinkamai suvartojus skysčių ar net vartojant per daug vandens, galite pažeisti šią naudą. Atrodo, kad išlaikant skysčių balansą reiškia daugiau nei tiesiog gerti stiklines vandens , ypač jei esate fiziškai aktyvus.

Kai suprantate, kad skysčio pakaitalas yra svarbi jūsų fizinio pasirengimo dalis, jūs gausite galimybę išlaikyti optimalią sveikatos būklę ir sportinę veiklą. Nacionalinės sporto trenerių asociacijos (NATA) pareiškime dėl skysčių pakeitimo buvo pateiktas išsamus rekomendacijų sportininkams, sveikatos priežiūros paslaugų teikėjams ir aktyviems asmenims sąrašas:

• Nustatykite hidratacijos protokolus kartu su rehidracijos strategijomis, būdingomis kiekvienam sportininkui.
• Hidratacijos protokolai turėtų būti suprojektuoti atsižvelgiant į sportininko prakaito greitį, sportą ir aplinkos sąlygas.
• Sportininkai turėtų pradėti visus treniruotes gerai hidratuotuose, o treniruočių metu turėtų būti prieinami skysčio pakaitalai.

• Prieš pratybas (pvz., Nustatant kūno svorio nuostolius ar pelną prieš treniruotes ir po jų, taip pat šlapimo spalvos bandymus), reikia įvertinti sportininkų būklę.
• Užtikrinkite tinkamą priešlaikinio hidrataciją: sportininkas turėtų vartoti maždaug nuo 17 iki 20 fl. oz. vandens ar sporto gėrimo 2 - 3 valandas prieš pratimą, ir nuo 7 iki 10 fl. oz. vandens ar sporto gėrimų 10 - 20 minučių iki pratybų.
• Skysčio pakeitimas turėtų būti pagrįstas individualiu prakaitu ir šlapimo nuostoliais, palaikant hidrataciją, esant mažiau nei 2 proc. Kūno svorio sumažėjimui. Tai paprastai reikalauja nuo 7 iki 10 fl. oz. kas 10-20 minučių.

• Pasibaigus fiziniam treniravimui ar įvykiui, norint ištaisyti skysčių nuostolius, po hermetizacijos reikia turėti vandens, kad būtų atkurtas hidratacijos būklė, angliavandeniai būtų papildyti glikogeno atsargomis ir elektrolitai, kad būtų galima greičiau rehidruoti. Rehidrataciją rekomenduojama atlikti per 2 valandas po pratimo.
• Skysčio keitimo gėrimai turėtų būti suvartojami vėsesnėje temperatūroje (50-59 ° F).
• Šlapia žibalo temperatūra (WBGT) turi būti nustatyta sportininkams, naudojantiems karštą aplinką, kad būtų išvengta dehidratacijos.
• Išlaikyti tinkamą angliavandenių suvartojimą kaip hidratacijos ir rehidracijos protokolų dalį prieš treniruotes ar renginius, jų metu ir po jos.
• Sportiniai treneriai ir treneriai turėtų sugebėti atpažinti pagrindinius dehidratacijos požymius ir simptomus (troškulys, dirglumas ir bendras diskomfortas, po to - galvos skausmas, silpnumas, galvos svaigimas, mėšlungis, šaltkrėtis, vėmimas, pykinimas, galvos ar kaklo karščio pojūčiai ir sumažėjęs veikimas )
• Įtraukiant natrio chloridą (druską) į skysčio pakaitų gėrimus reikėtų atsižvelgti, jei fizinis treniruotes trunka ilgiau kaip 4 valandas, netinkama prieiga prie valgio, valgio nėra, arba karštos aplinkos sąlygos. Druskos hidratacijai pridedama 0,3-0,7 g / l druskos yra laikoma saugia ir mažina elektrolitų disbalanso (pvz., Raumenų mėšlungio, hiponatremijos) medicininių įvykių riziką.
• Turi būti apskaičiuojamas atskirų sportininkų prakaitas (prakaitavimas = pratimų kūno svoris - pratimų kūno svoris + skysčių suvartojimas - šlapimo kiekis / pratimo laikas valandomis). Supaprastintas prakaito greičio metodas apima sveriantį prieš intensyvią vienos valandos pratybose ir dar kartą po vienos valandos sesijos be drėkinimo ar šlapinimosi per vieną valandą.
• Stebėkite sportininko, esančio šiltoje aplinkoje, hidratacijos būseną. Šiluma gali pakeisti prakaito greitį ir individualius skysčių pakeitimo poreikius. Gali būti reikalaujama padidinti natrio vartojimą .
• Svorio kategorijai priskiriamos sporto rūšys (pvz., Džiudas, imtynės, kultūrizmas, vaivorykštė) turėtų įgalioti hidratacijos būklės patikrinimą, pasverti, kad sportininkas nebūtų dehidratuotas.
• Šiuo metu nepakanka įrodymų, kad patvirtina prieširdžių glicerolio ir vandens gėrimų vartojimą. Glicerolio vartojimo šalutiniai poveikiai gali būti virškinimo trakto sutrikimas ir galvos skausmas.
• Vaikų sportininkų tėvus ir trenerius mokykite rehidratacijos metu ir dehidratacijos požymius . Sumažinkite šildymą ir ilginkite skysčių keitimo laiką. Stebėkite ir nedelsdami pašalinkite vaiką iš veiklos, jei atsiranda dehidracijai būdingų simptomų.
• Plataus masto sporto renginiai reikalauja išankstinio planavimo, kuriame yra pakankamai skysčių. Gydymo būklę reikėtų vertinti kasdien, kol sportininkai gali dalyvauti renginyje. Atkreipkite dėmesį į nesveiką elgesį, pavyzdžiui, valgymo sutrikimus ir dehidrataciją svorio klasės sporto šakose. Turi būti pakankamai sporto personalo, kad būtų užtikrintas hidratų palaikymas visose vietose.

Naudingi apibrėžimai

Yra keletas sąlygų ir skirtingų hidratacijos būsenų, galinčių turėti įtakos jūsų organizmui. Turėtumėte rasti šias sąvokas ir apibrėžimus, kurie paprastai naudojami svarstant skysčių pakeitimą, pusiausvyrą ir hidrataciją:

• Euhydration - optimalus viso kūno vandens kiekis, kurį reguliuoja smegenys. Kūno sistemos efektyviausiai veikia šioje būsenoje.
• Hiperhidracija - per didelis bendras kūno vandens kiekis. Vartoja per daug vandens. Kūnas paprastai išsiskiria pertekliniai skysčiai.
• Exercise Associated Hyponatremia (EAH) - skysčių elektrolitų būklė, kurią sukelia natrio kiekio sumažėjimas, paprastai susijęs su nuolatiniu vandens suvartojimu ir ilgalaikiu fiziniu aktyvumu. Potencialiai mirtina.
• Dehidratacija - kūno vandens praradimo procesas. Kūno vandens nuostoliai paprastai būna dėl prakaitavimo, šlapimo, kvėpavimo, išmatų ar vėmimo.
• Hipohidracija - kūno vandens deficitas, kurį sukelia ūmaus ar lėtinio dehidratacijos. Atletinio lygio įvertinimas (lengvas ar vidutinio sunkumo laipsnis = nuo 2 iki 5 proc. Ir sunkus => 5 proc. Kūno masės deficitas). Sportininkai, kurių deficitas yra didesnis nei 5 proc., Visada yra sutrikęs, yra didelis troškulys, galvos skausmas ir kiti simptomai. Sunkus skysčių deficitas yra sunkiai pakeistas, net jei išplėsta atsinaujinimo trukmė.
• Gėrimas ad libitum - geriamojo ad libitum (ad lib) reiškia "gerti malonumui". Vartoti skysčius, kai pageidaujama, ir pageidaujamos koncentracijos, skonio, konsistencijos, temperatūros ir kt.
• Gerti troškulį - Didesnė troškulys sunaudoja skysčius. Ši strategija apima skysčių vartojimą, kai troškulys ir gėrimas pakankamai ribojamas troškulio jausmas prieš ir visą savo veiklą.

Eugidratų palaikymas

Visoms fiziologinėms kūno funkcijoms įtakos turi jūsų hidratacijos būsena. Kūnas bandys suderinti pakeistus skysčius, prarastus dėl padidėjusios vidaus temperatūros ir prakaito. Skysčių nuostoliai, atsirandantys iš prakaito, yra pagrindinė dehidratacijos priežastis pratybų sportininkui. Jei prakaitui prarasto vandens kiekio kompensavimui nebus vartojamas tinkamas skysčių pakeitimas, gali pasireikšti laipsniškas dehidracija. Aktyvaus individo tikslas - išvengti scenarijų, pavyzdžiui, dehidratacijos ir išlaikyti euhydracijos būklę.

Euhydracija turi subalansuotą viso kūno vandens kiekį, reguliuojamą smegenų, ir išlaikyti jūsų kūno funkcijas optimaliu lygiu. Tai reiškia, kad jūs darote puikų darbą stebėdami savo vandens ir elektrolitų kiekį prieš, per ir po pratimų. Kai kurie būdai, kaip išlaikyti euhidraciją pagal Nacionalinės sporto trenerių asociacijos (NATA) pozicijos teiginį apie skysčių pakeitimą, yra šie:

• Apskaičiuokite savo prakaito greitį, kuris padeda tinkamai išlaikyti hidratacijos būklę ir papildyti skysčių nuostolius fizinio aktyvumo metu.
• Įvertinkite savo hidratacijos būseną, tikrindami kūno svorio pokyčius, šlapimo spalvą, subjektyvius jausmus ir troškulį, o tai reiškia, kad reikia rehidratuoti.
• Sportininkai turėtų pradėti fizinės treniruotes ar renginius, kurie yra gerai hidratuojami . Rekomenduojama vartoti 500 ml skysčio 2 valandas iki įvykio.
• Mitybai subalansuota mityba ir skysčių vartojimas per 24 valandas iki pratybų ar renginio yra itin svarbus.
• Sportininkai turėtų apriboti dehidrataciją iki ne daugiau kaip 2 procentų jų kūno masės nuostolių intensyvaus fizinio krūvio metu. Idealiu atveju su fiziniais pratimais susijusius kūno skysčių nuostolius reikėtų keisti per trumpą laiką.
• Daugelis žmonių gali išvengti skysčių pusiausvyros problemų, geriant troškulį fizinio krūvio metu ir po pratimo ir valgant sveiką mitybą.
• Perkūnuojant sportuojant , sportininkai turėtų siekti gerti skysčio kiekį, lygų prakaitui ir šlapimo nuostolių.
• Rehidratacijos gėrimas, kurio sudėtyje yra natrio, kalio ir CHO, gali padėti išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje, elektrolitų pusiausvyrą ir sportinę veiklą trunkant ilgiau nei 50 minučių. CHO koncentracija gėrimo nuo 4 iki 8 procentų (60 g / 1 L) rekomenduojama, kad būtų išvengta skysčių absorbcijos greičio sulėtėjimo.
• Kai prieiga prie maitinimo yra ribota, sportininkai gali gauti angliavandenių (CHO) -elektrolito gėrimą, kad išlaikytų drėgmės būseną, energiją ir elektrolitus.
• Leiskite nuo 5 iki 10 dienų prisitaikyti prie šilumos. Atletai, kurie yra šilumai pritaikyti, turi mažiau skysčių trūkumo, susijusių su dehidracija.
• Jei per daug treniruočių (4 val.) Išvengtumėte vandens apsinuodijimo (hiponatremija), vengti per daug gerti vandens. Rehidratacijos gėrimas turėtų apimti natrį, o skysčių suvartojimas neturi viršyti prakaito nuostolių, kad būtų išvengta šios būklės.
• Po suvartojimo išgerkite rehidratacijos gėrimą, kuriame yra tiek gliukozės, tiek fruktozės, kad padidintumėte skysčių absorbcijos greitį. Gėrimo gliukozės kiekis turėtų būti ribojamas nuo 2 iki 3 procentų (nuo 2 iki 3 g / 100 ml), kad sumažėtų virškinimo trakto sutrikimų rizika ir palaikoma optimali absorbcija.
• Sportininkai, kenčiantiems nuo sveikatos sutrikimų, turėtų pasitarti su savo gydytoju apie hidratacijos rekomendacijas, kad išvengtų jų būklės pablogėjimo.

Hidracijos ugdymo kritiniai komponentai

Tinkamas hidratacijos būklės išlaikymas yra ypač svarbus sportininkams ir aktyviems asmenims. Sėkmingi hidratacijos protokolai gali būti pasiekti, kai sportininkai, treneriai, sportininkai ir komandos inspektoriai siekia šio tikslo. Labiausiai svarbūs hidratavimo ugdymo komponentai, kaip parodyta Nacionalinės sporto trenerių asociacijos (NATA) pozicijos pareiškime apie skysčių pakeitimą, yra šie:

• Išmokinkite sportininkus dehidratacijos poveikiui fiziniam veikimui.
• Informuokite sportininkus apie tai, kaip stebėti hidratacijos būseną.
• Įtikinti sportininkus dalyvauti jų hidratacijos protokoluose, pagrįstuose prakaito lygiu, geriančiais norus ir asmeninius atsakymus į skirtingus skysčių kiekius.
• Skatinkite trenerius įpareigoti rehidrataciją praktikos metu ir varžybose, taip pat reikalaudami kitų gręžimo ir kondicionavimo darbų.
• Turėkite mastą, kad padėtų sportininkams stebėti svorį prieš veiklą, jo metu ir po jo.
• Pateikite optimalų geriamojo rehidratacijos tirpalą (vandenį, CHO, elektrolitus ) prieš, pratimo metu ir po jo.
• Įgyvendinkite hidratacijos protokolą per visą praktiką ir žaidimus bei prireikus pritaikykite.
• Galiausiai, paskatinkite renginių planavimą ir taisyklių keitimus, kad sumažintumėte riziką, susijusią su naudojimu šiluma.

> Šaltiniai:
Aarthi Raman ir kt., Vandens apyvarta 458 amerikiečių suaugusiųjų 40-79 metų amžiuje, Merican Journal of Physiology - Inkstų fiziologija , 2003

> Brendonas P. McDermott, mokslų daktaras, ATC, FACSM ir kt., Nacionalinis sportininkų rengėjų asociacijos pozicijos pareiškimas: skysčių pakeitimas fiziškai aktyvaus žurnalo "Athletic Training" , 2017 m.

> Montain, Scott J., PhD, Higienos rekomendacijos sportui, Dabartinės sporto medicinos ataskaitos, Amerikos sporto medicinos koledžas , 2008 m.

> Nuccio RP ir kt., "Fluid Balance in Team Sport Athletes" ir "Hypohydration" poveikis kognityvinei, techninei ir fizinei veiklai, "Sports Medicine Journal" (Auckland, Nz) , 2017 m.

> SM Shirreffs, "Hydration" sporto ir pratybų metu: vanduo, sportiniai gėrimai ir kiti gėrimai, "Nutrition Bulletin", "British Nutrition" leidimas , 2009 m.