Tinkamas hidratacija yra naudinga, norint pasiekti geriausius elitinių sportininkų rezultatus. Tinkamas skysčių kiekis taip pat yra naudingas pramogoms treniruokliams sportuoti geriausiu būdu. Buvo rekomendacijų, kaip reikia vandens ar sporto gėrimų, ir per metus sportuojantiems buvo patarta gerti daug daugiau vandens nei dabar žinome.
Mitybinių rekomendacijų gaires paskelbia Nacionalinių akademijų Medicinos institutas. Jie teigia, kad dauguma sveikų žmonių tinkamai patenkina savo kasdienius hidratacijos poreikius, leidžiant troškuliui būti jų vadovu. Jie nenurodo specifinių savybių, tokių kaip vandens akinių kiekis per dieną, nes skysčių poreikius galima patenkinti per įvairius šaltinius, išskyrus geriamąjį vandenį. Grupė teikia specialias rekomendacijas sportininkams vandens, natrio ir kalio srityje.
Tarptautinė Marathon medicinos direktorių asociacija taip pat peržiūrėjo gaires dėl hidratacijos sportininkams 2006 m. Gegužės mėn. Jie rekomenduoja gerti sportinį gėrimą treniruojant trisdešimt minučių ar ilgiau. Jie taip pat teigia, kad maratono metu geriausia, jei bėgikai klausosi savo kūno ir geria, kai jaučia, kad jiems reikia.
Stebėkite dehidrataciją ir hiponatremiją
Hiponatremija arba vandens apsinuodijimas buvo šio "gerti, gerti, gerti" mantros rezultatas, o dabar rekomendacijos vyksta kitu būdu "Gėrėk mažiau". Daugeliui treniruoklių vandens apsinuodijimas yra labai reali ir labai rimta komplikacija, kai geriamas per daug vandens.
Triatlono ir maratono dalyvių, kurie susiduria su vandens apsinuodijimo simptomais, skaičiai ir toliau didėja, nes šiuose renginiuose vis dažniau pradedami treniruokliai.
Taigi, koks yra tinkamas skysčio kiekis gerti ? Na, tai viskas priklauso, o iš tikrųjų gali būti ir tai, kad svarbu pabandyti išsiaiškinti.
Kuo ilgiau ir intensyviau sportuojatės, tuo labiau svarbu pakeisti prarastus skysčius. O elitiniam sportininkui, kraujo tūrio sumažėjimas buvo susijęs su dviejų procentų kūno svorio praradimu skysčiuose. Tai daro širdį dirbant sunkiau, kad kraujas būtų pernešamas per kraują. Elitiniams sportininkams šis sumažėjimas gali šiek tiek sumažinti našumą.
Sportininkų dehidratacija taip pat gali sukelti nuovargį, prastos veiklos, sutrikus koordinavimo ir raumenų mėšlungį. Amerikos sporto medicinos koledžas pateikia sportininkams gaires dėl tinkamos hidratacijos ir skysčių pakeitimo.
Hydration Guidelines
Jei manote, kad jums reikia kokių nors gairių, kad nustatytumėte, kiek jūs turėtumėte gerti, kaip pradinį tašką naudokite toliau nurodytus dalykus.
Gerkite ne daugiau kaip 1 puodelio vandens kas dvidešimt minučių. Jūs taip pat galite pasverti save prieš ir po pratybų, kad suvoktumėte, kiek skysčių jūs paprastai praranda. Vienas svaras yra lygus maždaug 24 uncijoms skysčio.
Sportiniai gėrimai
Sportiniai gėrimai gali būti naudingi sportininkams, kurie intensyviai naudojasi 60-90 minučių ar ilgiau. Pratybų metu reikia pakeisti natrio, kalio ir kitų elektrolitų nuostolius. Turėkite omenyje, kad įprastose situacijose dauguma treniruokių greičiausiai nepanaikins šių mineralų per reguliarius mokymus.
Tačiau, jei manote, kad esate ekstremaliomis sąlygomis arba ilgesnį laiką ("Ironman" arba "ultramaratonas"), įtraukite sportinį gėrimą elektrolitais.
Hiponatremija (mažas natrio koncentracijas kraujyje) gali pasireikšti ilgiau, kai sportininkai geria pernelyg didelį kiekį paprasto vandens.
Šaltinis:
Lewis G. Maharam, MD. FACSM (pirmininkas), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD ir Pedro Pujol, MD, FACSM. "IMMDA peržiūrėtos skysčių rekomendacijos bėgikams ir vaikštynams". IMMDA. 2006 m. Gegužės 6 d.