Gumbelių maistinė vertė
Bulvių dešimtmečius blogas angliavandenis buvo paženklinti netinkamais moksliniais atsiliepimais ir rinkodara. Ankstesni tyrimai sieja baltąsias bulves su padidėjusiu svorio padidėjimu ir 2 tipo cukriniu diabetu. Dar senesni pranešimai iš Harvardo universiteto tyrimo netgi nurodė, kad bulvės buvo kukurūzų krakmolas, kurio vertas augalinės kilmės statusas. Visa bloga spaudimo ir dietos tendencija, ribojanti angliavandenius, sukėlė daugelį mūsų, kad pašalintų juos iš savo dietos.
Praeityje atliktose studijose nebuvo pateikta jokių faktų apie tai, kokių bulvių tyrėjų dalyvių buvo. Išsamūs tyrimo duomenys rodo, kad savanoriai valgė daug bulvių ir bulvių traškučių. Žinoma, bulvių ir žetonų vartojimas būtų nesveikas, skatintų svorio padidėjimą, nutukimą ir net ligas. Deja, moksliniai tyrimai padarė klaidą pažymėdami bulves kaip blogą angliavandenių, neatsižvelgdami į šiuos labai svarbius duomenis.
Dabartiniai tyrimai atmetė senus nesveikus teiginius apie baltąsias bulves. Pasirodo, bulvės nėra kalti, bet kaip jos yra paruoštos ar perdirbamos. Nauji atradimai rodo, kad baltos bulvės yra puiki augalinės maisto dalis sveikai mitybai .
Kodėl aktyvūs suaugusieji ir sportininkai valgo baltąsias bulves?
Remiantis straipsniu, paskelbtu " Mokslinių tyrimų pažangos žurnale" , baltosios bulvės turėtų būti įtrauktos į augalą visuose maisto vadovuose, nes juose yra svarbių maistinių medžiagų. Bulvės taip pat nurodomos kaip sveiki angliavandeniai, turintys svarbų vaidmenį maistingą maistą. Dabar bulvės yra labiausiai suvartotos daržovės Jungtinėse Amerikos Valstijose.
Baltosios bulvės yra pilnas būtinų maistinių medžiagų, vitaminų ir puikus pluošto šaltinis. Jie taip pat nurodo, kad jie turi aukštos kokybės baltymus dėl jų aukščiausios amino rūgšties sudėties . Atliekant maisto tyrimus buvo nustatyta, kad bulvės viršijo rekomenduojamas aminorūgščių koncentracijas lizinui, metioninui, treoninui ir triptofanui. Amino rūgštys, ypač lizinas, atlieka svarbų vaidmenį raumenų remontui.
Angliavandenių arba krakmolingų bulvių dalis yra gliukozės indekse (GI) . Tai reiškia, kad jis patenka į kraują greičiau, bet patvarumo sportininkai patinka šis faktas. Maistas yra jūsų kūnas, o paprastoji kepta bulvytė daro puikų maistą prieš sudėtingą treniruotę.
Leslie Bonci, RD, Sporto medicinos dietos direktorius Pitsburge medicinos centre, rekomenduoja pridėti nedidelį kiekį baltymų ar sveikų riebalų, kad sulėtėtų GI profilis. Tai leis lėtai išsikraunant energiją kieto treniruotės ar ilgo nuotolio eigos metu.
Bulvių ir baltymų kiekis
Remiantis tyrimo dėl baltųjų bulvių, jie yra kokybės augalų baltymų. Augalų baltymų kokybę lemia jo aminorūgščių sudėtis ir virškinamumas. Amino rūgšties kokybei suteikiamas rezultatas, pagrįstas maisto produktuose esančiomis amino rūgštimis, palyginti su žmogaus kūno aminorūgščių reikalavimais. Manoma, kad bulvės viršija rekomenduojamą lygį visoms keturioms esminėms amino rūgštims - lizinui, metioninui, treoninui ir triptofanui.
Bulvių baltymų kiekis yra mažesnis (5 g vienai vidutinei bulvėms), tačiau virškinamumas ir amino rūgšties vertė buvo labai geros. Tai reiškia, kad kūnas virškina ir absorbuoja daugumą aminorūgščių iš bulvių vartojimo. Iš tikrųjų, priklausomai nuo bulvių, absorbuojama beveik 90 procentų baltymų. Ši vertė yra biologiškai panaši į viso kiaušinio baltymo (100% absorbcijos) vertę.
Kiti tyrimo atsiliepimai apie bulvių baltymą rodo, kad biologinė vertė (augimo arba palaikymo dalis, padalyta iš absorbuoto kiekio) yra didesnė nei sojos pupelės ir ankštiniai augalai. Puikus aminorūgščių įvertinimas ir kitos svarbios išvados nustatė, kad bulvių baltymai yra aukštos kokybės ir naudingi sveikai mitybai.
Sveikatos privalumai
Amerikos mitybos draugija (ASN) dalinosi plačiais tyrimais ir pateikė išvadas apie bulvių naudą sveikatai. Keletas mokslininkų aptarė, kodėl bulvės yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Vienas tyrimas buvo skirtas jaunoms vaisingo amžiaus moterims ir sveikos gyvensenos bei maistingos dietos svarbai . Buvo pasiūlyta, kad jaunos moterys valgytų tik 50 proc. Rekomenduojamos dienos normos daržovėms, įskaitant baltąsias bulves. Maistinės medžiagos yra svarbios prieš nėštumą, jos metu ir po jos, siekiant optimizuoti motinos ir vaiko sveikatą. Siekiant padidinti šių moterų maistinių medžiagų apibūdinimą, buvo pasiūlyta į savo mitybą įtraukti kalio turinčias bulves.
Papildomi tyrimai, palyginti bulves su kitais angliavandeniais, kartu su liesa mėsa, kai jos sunaudojamos mažiems vaikams. Rezultatai parodė, kad vaikai valgė 30 procentų mažiau kalorijų, kai patiekė virtą bulvių koše. Be to, gliukozės ir insulino po valgio nebuvo labai skiriasi nei prieš valgant. Išvados rodo, kad glikemijos indekso (GI) rodmenys yra nepatikimi, jei bulvės yra derinamos su kitais maisto produktais. Tiesą sakant, valgant bulves su baltymu arba sveikais riebalais yra lėtas insulino ar gliukozės išsiskyrimas. Šie rezultatai yra panašūs į suaugusiųjų rezultatus.
Kituose tyrimuose bulvių krakmolas buvo palygintas su dietiniu priedu. Remiantis tyrimais, tik trys procentai amerikiečių atitinka rekomenduojamą 4700 mg / d kalio kiekį. Bulvės yra gausus kalio šaltinis, kurio amerikietiška dieta suteikia 19-20 proc. Riboti tyrimai ištyrė maistui skirto kalio mitybos poreikio nustatymą. Vis dėlto Purdue universiteto mokslininkų grupės pirmosios savo rūšies tyrimas atskleidė, kad kalio biologinis prieinamumas bulvėse yra žymiai geresnis nei iš priedų. Tai reiškia, kad organizmas sugeba efektyviau absorbuoti ir išnaudoti kalio valgant baltas bulves.
Bulvės palaiko tavo treniruotes
Bulvės yra iš tikrųjų viena iš labiausiai suvartotų daržovių Amerikoje. Jie taip pat yra nebrangus vertingų maistinių medžiagų šaltinis. Mažiausiai 50 procentų gyventojų tinkamai paruošia bulves, jas kepant, kepant ar verdant, kad išlaikytų maistinę vertę.
Pagal Amerikos dietologijos asociacijos paskelbtą straipsnį, valgyti didelę kepta bulvę yra tokia pat veiksminga, kaip ir makaronai, skirti sportuoti ilgai trunkančioms treniruotėms. Parodyta, kad sveiki angliavandeniai suteikia pakankamą energiją ir valandas palieka badą. Viena vidutinės kepta balta bulvių yra maždaug 170 kalorijų, 37 g angliavandenių, 5 g baltymų ir 4 g pluošto be jokių riebalų.
Bulvėse taip pat yra gero kiekio lizino, esminės amino rūgšties ir vieno iš baltymų struktūros. Parodyta, kad aukštos kokybės bulvių augalų baltymai skatina raumenų augimą ir tinkamą organų funkciją. Taip pat nurodoma, kad riebalai deginami efektyviau skatinant bendrą riebalų kiekio mažinimą.
Aktyvūs suaugusieji ir sportininkai naudoja teigiamą energijos ir raumenų auginimo naudą iš baltos bulvės. Patvirtinama, kad fitocheminiai preparatai, antioksidantai ir pagrindinės maistinės medžiagos palaiko gerą sveikatą. Atrodo, kad yra pakankamai įrodymų, kad bulvės būtų maistingos maistinės medžiagos, skirtos išlaikyti jūsų mitybą.
Bulvių patarimai
Kepkite arba virkite bulves vietoj kepimo.
Venkite riebalų papildų, tokių kaip grietinė, čederio sūris ir sviestas.
Kepkite bulvių plekšnius ir naudokite be cukraus pridėtą organinį kečupą.
Mėgaukitės savo kepta bulve, kurioje yra grynas graikų jogurtas, o ne grietinė ar sviestas.
Paruoškite bulvių košes, naudodami mažo natrio viščiuko arba daržovių sultinio, be riebalų arba mažai riebų pieno arba rauginto graikiško jogurto.
Bulvių traškučiai nėra daržovių patiekalai.
> Šaltiniai:
Dariusas Mozaffarianas, MD ir kt., Dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai bei ilgalaikio svorio didėjimas moterims ir vyrams, New England Journal of Medicine , 2011 m.
> Janet C. King ir kt., "Baltosios bulvės", "Žmonių sveikata" ir "Mitybos rekomendacijos", "Mitybos pažanga" , 2013 m.