Top 3, kurie skatina MPS
Baltymų suvartojimas yra gerai žinomas kaip svarbus raumenų augimui ir vystymuisi tarp aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų. Kas pagerina baltymų kokybę, todėl jos veiksmingumas raumenų baltymų sintezėje (MPS) yra amino rūgščių buvimas. Tiek augaluose, tiek gyvulių pašaruose yra baltymų, bet skiriasi aminorūgščių makiažo tipu ir dalimi.
Baltymų ir aminorūgščių
Amino rūgštys yra baltymų pagrindai ir padeda nustatyti baltymų kokybę. Yra 20 visų amino rūgščių, kurias sudaro devynios esminės amino rūgštys (EAA) ir 11 nepakeičiamų amino rūgščių (NEAA). Kūnas reikalauja, kad visi 20, bet EAA negalėtų gaminti kūnas ir turi būti iš maisto, kurį mes valgome.
Esminės amino rūgštys, gautos iš mūsų dietos, yra metioninas, valinas, leucinas, izoleleinas, treoninas, lizinas, triptofanas ir fenilalaninas. Histidinas yra kaip papildoma nepakeičiama aminorūgštis, reikalinga ankstyvos vaikystės vystymuisi.
Toliau aprašoma kiekvienos esminės aminorūgšties funkcija:
- Metioninas - palaiko kaulų kremzlės gamybą, kreatino susidarymą ir raumenų augimą.
- Valinas - apsaugo nuo raumenų išsekimo pratimai, palaiko kasdienę kūno funkciją, raumenų medžiagų apykaitą ir augimą, padeda nervų sistemai, įskaitant pažinimo funkciją, ir palaiko azoto pusiausvyrą. Dalis šakos grandinės aminorūgščių (BCAA) grupės.
- Leucinas - stimuliuoja raumenų augimą ir stiprumą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje prieš ir po pratimo. Laikoma "pagrindine" šakotosios grandinės aminorūgštimi (BCAA), atsakinga už raumenų baltymų sintezę.
- Izo-leucinas - leucino forma, padedanti energijai gaminti ir didinant azoto raumens ląstelių augimą. Dalis šakos grandinės aminorūgščių (BCAA) grupės.
- Treoninas - padeda išlaikyti sveiką širdį, kepenis, imunitetą ir centrinę nervų sistemą.
- Lizinas - palaiko tinkamą karnitino kiekį, kuris padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Tryptopanas - veikia kaip neurotransmiteris, reguliuoja tam tikrus hormonus, skatina nervų sistemą ir smegenų sveikatą . Tai žinoma kaip atpalaiduojanti aminorūgštis.
- Fenilalaninas - persirengia į tirozino po nurijimo ir padeda smegenų chemijai ir skydliaukės hormonui.
- Histidinas - padeda vystytis ir išlaikyti sveiką kūno audinį ir nervų sistemą. Svarbi vaikams ir ankstyvoji vaikystė.
Daugumoje gyvūnų pašaruose esančių baltymų yra visos būtinos amino rūgštys (EAA). Jie taip pat vadinami pilnais baltymų. Maisto produktai iš augalų šaltinių dažniausiai trūksta vienos ar daugiau esminių amino rūgščių, dėl kurių susidaro nebaigtas baltymas. Parodyta, kad augalų baltymai riboja specifines amino rūgštis, įskaitant liziną, metioniną ir triptofaną, kuris riboja baltymų veikimą organizme. Remiantis tyrimais, gyvūninės kilmės ir pieno pagrindu pagaminti baltymai turi didžiausią kiekį EAA baltymų sintezei ir raumenų augimui po treniruotės.
Baltymų kokybė matuojama naudojant kelis metodus, įskaitant:
- Cheminis balas - reiškia baltymo aminorūgšties profilį ir kiekviena aminorūgštis yra vertinama pagal kiekį baltymų
- Baltymų veiksmingumo santykis - bandymo dalyvio svorio padidėjimo matas, padalytas iš maisto baltymų kiekio bandymo laikotarpiu
- Biologinė vertė - baltymų kiekis kraujyje ir kūnas gali būti naudojamas raumenų augimui ir kt.
- Baltymų virškinamumo pataisos aminorūgščių balas (PDCAAS) - laikomas geriausiu baltymų kokybės įvertinimo metodu; vertina aminorūgščių poreikius ir mūsų gebėjimą suvirškinti
- Indikatoriaus aminorūgšties oksidacijos (IAAO) metodika - naujausias sėkmingas metodas, naudojamas nustatyti aminorūgščių metabolizmą iš dietinių baltymų ir bendrą baltymų reikalavimus
Apskritai, baltymų kokybė rodo, kiek efektyviai stimuliuoja raumenų baltymų sintezę (MPS) ir skatina raumenų augimą. Tai kelia susirūpinimą daugeliui aktyvių suaugusiųjų, sportininkų ir sveikatingumo turinčių žmonių, kurie nori geriausio iš savo baltymų . Atrodo, kad aminorūgščių profilis labiausiai vaidina kokybiško baltymo šaltinio vartojimą. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad yra trys pagrindinės amino rūgštys, kurios pirmiausia yra atsakingos už baltymų balanso reguliavimą.
Top 3 pagrindinės aminorūgštys raumenims augti
Aminorūgštys suteikia baltymams galimybę ištaisyti ir atstatyti skeleto raumenis ir jungiamąjį audinį. Nors visos šios svarbios amino rūgštys (EAA) yra svarbios, trims nurodomos pagrindinės funkcijos. EAA leucinas, izoleucinas ir valinas yra unikaliai identifikuojami, siekiant reguliuoti baltymų metabolizmą, nervų funkciją, gliukozės kiekį kraujyje ir insulino reguliavimą.
Leucinas, izoleucinas ir valinas taip pat yra šakotos grandinės amino rūgštys (BCAAs), kurios, kaip rodo raumenų baltymų sintezės (MPS), komponentai. Akivaizdu, kad BCAAs greitai patenka į kraują, kai vartojamas per burną ir raumens audiniui suteikia didelę šių amino rūgščių koncentraciją raumenims ištaisyti ir augti. Štai kodėl daug aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų nusprendžia papildyti BCAA.
Nors nustatytos trys pagrindinės amino rūgštys, atrodo, leucinas yra geresnis raumenų augimui ir stiprumui . Tyrimai rodo, kad vartojant vien tik leukinką tarp valgio, baltymų sintezė didėja, padidinant energijos lygį mūsų raumenyse. Kelios sporto mitybos studijos teigia, kad sportininkai kiekviename valgyje vartoja pakankamą leucino kiekį iš kokybiškų baltymų šaltinių.
Tarptautinės visuomenės sporto mitybos leidinyje buvo pateikti šie svarbiausi esminių amino rūgščių (EAA) ir baltymų kokybės aspektai:
- Baltymų šaltiniai, kurių pagrindinės amino rūgštys yra aukštesnės, laikomos aukštesne kokybe.
- Kūnas naudoja 20 aminorūgščių, kad pagamintų baltymus, tačiau devynias pagrindines amino rūgštis tiekia tik maistas, kurį mes valgome, kad atitiktume mūsų kasdienius poreikius.
- Esminės amino rūgštys (EEE) yra atsakingos už padidėjusį raumens baltymų sintezę, kai dozės svyruoja nuo 6 iki 15 gramų.
- Leucino dozės nuo 1 iki 3 gramų valgio metu yra svarbios stimuliuoti raumenų baltymų sintezę.
- Išskirtos grandinės amino rūgštys (BCAAs) izoleucinas, leucinas ir valinas, atrodo, veikia vienas arba kolektyviai, kad stimuliuotų baltymų susidarymą ir raumenų augimą.
- Nors parodyta, kad vien tik leucino dozės stimuliuoja raumenų augimą, rodo, kad subalansuotas visų amino rūgščių (EEE) kiekis geriausiai skatina.
- Geriausia vartoti kokybiškus baltymų šaltinius tinkamu metu su pakankamu leucinu / BCAA kiekiu geriausiai skatins raumenų baltymų sintezės (MPS) didėjimą.
Baltymų šaltinio palyginimas
Geriausi baltymų šaltiniai yra tie, kurie gali teigiamai paveikti baltymų balansą vartojimui, ir stimuliuoja raumenų augimą, taip pat riebalų nuostolius per ilgą laiką . Be to, remiantis atliktais tyrimais, taip pat turėtų būti apsvarstytas baltymų gebėjimas pagerinti imuninę funkciją ir skatinti antioksidacinę aplinką. Atrodo, kad šis tikslas pasiekiamas ir svarbūs baltymų parinkimo veiksniai yra leucino kiekis ir baltymų gali virškinti greitis. Suprasti, kaip šie baltymų šaltiniai skiriasi kokybe ir veiksmingumu, jums padės pasirinkti tinkamą baltymą:
Pieno baltymai buvo plačiai ištirti ir įrodyta, kad žymiai pagerina po treniruotės raumenų atsigavimą. Jie taip pat yra puikus būdas papildyti glikogeno parduotuves ir pagerinti baltymų balansą, skatinant raumenų baltymų sintezę (MPS). Pieno baltymai taip pat nurodo, kad padidėtų skeleto ir nervų ir raumenų jėga. Jie turi didžiausią leucino kiekio tankį ir didžiausią balų skalę su proteinų virškinamumo pataisos aminorūgščių (PDCAAS). Pieno baltymai skirstomi į dvi klases:
- Kazeinas - didžiausias leucino kiekis, tirpus vandenyje, bet želė žarnyne sulėtina virškinimo greitį. Lėtas amino rūgščių koncentracijos didėjimas, bet ilgą laiką išlieka padidėjęs. Parodyta, kad kazeinas skatina raumenų baltymų sintezę ir augimą.
- Išrūgų sultys - didžiausias leucino kiekis, tirpus vandenyje, lengvai ir greitai virškinamas mišinys. Lėtiniai tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai yra greitesni virškinami, o tai naudinga kultūristų liekam masės augimui.
Kiaušinių baltymai laikomi idealiu baltymų šaltiniu su aminorūgščių profiliu, kuris buvo naudojamas kaip standartinis kitų dietinių baltymų palyginimas. Kiaušiniai yra aukštos kokybės baltymų šaltinis, turtingas leucinu. Jie lengvai virškinami, tinka sportininkams skirto baltyminio maisto produktams, ir parodė, kad žymiai padidina baltymų sintezę raumeniniuose audiniuose ir kraujyje. Kiaušinių baltymas yra ekonomiškas ir taip pat laikomas funkciniu maistu, skirtu sveikiems asmenims. Remiantis tyrimais, funkciniai maisto produktai turi maistinių medžiagų apibūdinimą, kurio nauda sveikatai yra didesnė nei ta, kuri tiekiama per pagrindinę mitybą.
Mėsos baltymai yra gerai žinomi kaip turtingi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai (EAA). Jautienos sudėtyje yra visiškai balanso EAA ir laikoma, kad turi didelę biologinę vertę. Mėsos baltymuose yra didelė leucino koncentracija ir parodyta, kad jautienos baltymų kiekis yra 30 g, skatina raumenų baltymų sintezę (MPS) tiek jauniems, tiek pagyvenusiems žmonėms. Mėsos baltymuose taip pat yra kokybiškų mikroelementų ir mineralų, įskaitant geležį, B12 ir folio rūgštį . Lėtiniai tyrimai rodo, kad mėsos baltymai padeda padidinti raumenų masę ir mažinti riebalų masę. Mėsos baltymai taip pat yra turtingas molekulės, vadinamos karnitinu, šaltinis, kuris padeda sumažinti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia fiziniai pratimai .
Baltymų mišiniai dažniausiai yra miltelių pavidalu, sudedami išrūgų ir kazeino baltymų. Kai kuriuose mišiniuose taip pat yra šakinių grandžių amino rūgščių (BCAA), glutamino ir kitų papildomų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad baltymų šaltinių derinimas gali suteikti papildomos naudos sportininkams. Pasipriešinimo treniruotės tyrimas parodė, kad dalyviai, vartojantys išrūgų ir kazeino mišinį, didžiausią raumens masės padidėjimą per 10 savaičių laikotarpį. Panašios 12 savaičių trukmės tyrimai parodė, kad padidėjo stiprumo padidėjimas ir kūno sudėtis. Baltymų mišiniai taip pat parodė teigiamą ir ilgalaikį poveikį amino rūgščių balansui. Atrodo, kad baltymų mišiniai gali būti naudingas papildas, siekiant užtikrinti pakankamą raumenų augimo mitybos baltymų kiekį .
Toliau pateikiama pagrindinių įrodymų apie baltymų šaltinius santrauka:
- Daugelis baltymų šaltinių yra sportininkams, kiekvienas turi privalumų ir trūkumų.
- Baltymų šaltiniai vertinami remiantis amino rūgščių kiekiu, ypač esančių amino rūgščių (EAA) koncentracija. Kitos maistinės medžiagos ir cheminiai junginiai taip pat prisideda prie baltymų kokybės.
- Lėtiniai tyrimai rodo leucino kiekį, o virškinimo greitis yra svarbus sportinei veiklai, raumenų augimui ir atsigavimui.
- Baltymų mišiniai, atrodo, suteikia naudingų maistinių medžiagų derinį, įskaitant leuciną, EAA, bioaktyvius peptidus ir antioksidantus. Reikalingi tolesni tyrimai, siekiant nustatyti optimalią kompoziciją, leidžiančią maksimaliai stimuliuoti MPS ramybėje ir po mokymų.
Žodis iš
Vartoti tinkamą baltymų šaltinį yra svarbu raumenų auginimui ir riebalų praradimui. Atrodo, kad ne visi baltymai yra vienodi, todėl norint užtikrinti kokybę ir veiksmingumą rekomenduojama daugiau dėmesio skirti esminėms amino rūgštims (EAA). Nustatyta, kad brangusis aminorūgščių (BCAA) grandinės, ypač didelė leucino koncentracija mūsų baltymų šaltinyje, pirmiausia yra atsakinga už raumenų augimą, stiprumą ir atsigavimą. Geros naujienos yra tai, kad yra keletas baltymų šaltinių variantų, kad galėtų prisitaikyti prie aktyvaus arba konkurencinio gyvenimo būdo.
> Šaltiniai:
Jäger R ir kt., Baltymai ir fiziniai pratimai, pozicijos stovas, Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys , 2017 m
> Pasiakos SM ir kt., Leukine prisodrinto esminių aminorūgščių papildai vidutinio sunkumo stabiliosios būklės metu pagerina raumenų baltymų sintezę po pratimų, Amerikos žurnalas "Klinikinis mityba" , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Raumenų baltymų sintezės ir raumenų baltymų sintezės su pasipriešinimu pratybos: anabolizmo stiprinimo strategijos, 2012 m. Žurnalas "Mityba ir metabolizmas"