Jūs neturite skaityti tūkstančių svorio mažinimo vadovų, norėdami rasti geriausius patarimus numesti svorio. Protingiausią dietos patarimą pasidalija daugybė registruotų dietologų, gydytojų, treniruoklių treniruočių ir mitybos specialistų. Iš tiesų, svorio netekimo programos, kurios buvo įrodytos, turi keletą bendrų dalykų. Jei galėsite įveikti šiuos tris pagrindinius principus, jūs galėsite prarasti svorį.
Valgyk teisingą maistą
Jei pasirenkate geriausius maisto produktus , kurių sudėtyje yra dietos , bet valgote per daug jų, jūsų svorio mažinimo planas neveiks. Tiesą sakant, dažna dietų vartotojai dažnai kyla dėl pernelyg didelio ekologiškų maisto produktų ir maisto produktų, kurie, jų manymu, yra sveiki. Deja, net kai kurie dietiniai maisto produktai gali būti blogi dėl svorio .
Norėdami numesti svorio ir išlaikyti jį, jūs turite išmokti valgyti reikiamą maistą . Pavyzdžiui, vištienos krūtinė puikiai tinka jums, bet ne, jei jūs valgote per daug. Migdolai? Taip, jie yra sveiki, bet ne, jei valgote daugiau nei reikia. Ar valgote sveikus užkandžius ? Jie geresni jūsų kūnui nei greito maisto, tačiau jie vis tiek padidins svorį, jei vartosite per daug jų.
Laikykitės šių porcijų dydžių, kai planuojate maistą svorio netekimui :
- 1 porcija grūdų = jūsų kumštelio dydis
- 1 porcija krakmolo (ryžiai, makaronai, bulvės) = pusė beisbolo
- 1 porcija sūrio = 4 sukrauti kauliukai
- 1 porcija vaisių = beisbolas
- 1 porcija margarino arba sviesto = 1 kauliukas
- 1 porcija mėsos, žuvies, paukštienos = kortų denio
Sumažinti kalorijas
Kai kurie svorio kritimo planai skelbia, kad kalorijų skaičiavimas nėra būtinas. Tačiau iš to išplaukia, kad svorio kritimas atsiranda, kai sukuriamas konkretus energijos deficitas, ir jums reikia skaičiuoti kalorijas, kad įsitikintumėte, ar jūs jį pasiekiate.
Tinkamas kalorijų skaičiavimas gali atrodyti kaip daug laiko reikalaujantis įgūdis, tačiau, atsižvelgiant į mobiliųjų programų prieinamumą, žmonėms tapo lengviau stebėti, ką jie valgo. Jei turite išmanųjį telefoną, kalorijų skaičiavimas užtruks ne daugiau kaip kelias sekundes, o jūsų bendri duomenys bus saugomi, kad galėtumėte juos peržiūrėti vėliau.
Pradėjus skaičiuoti kalorijas, sužinosite, kiek kalorijų jūs vartojate įprastoje dieną. Daugelis žmonių gali sumažinti savo kasdienį vartojimą 500 kalorijų per dieną, kad pamatytumėte sveiką svorio netekimą po vieną svarą per savaitę.
Perkelti daugiau
Skamba akivaizdu, ar ne? Bet tai nebūtinai reiškia, kad jūs turite naudotis. Kai kuriems žmonėms pratybų darbai prieš juos. Pavyzdžiui, jei atliksite sunkų treniruotę ryte ir tada praleidžiate likusį dieną, pastatydami ant sofos, greičiausiai baigsis deginimas mažiau kalorijų iš judėjimo nei asmuo, kuris nesinaudoja ir kuris atlieka neįprastą veiklą, dalis jų kasdienio įpročio.
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) yra terminas, naudojamas mokslininkams apibūdinti kalorijas, sudegintus iš jūsų neveikiančio judesio. Nesvarbu, ar jūs sportuojatės, ar ne, įsitikinkite, kad jūsų NEAT maksimaliai padidėja kiekvieną dieną. Apsvarstykite kai kurias iš šių veiksmų. Kiekvieno elemento kalorijų deginimas yra mažas, bet jei kiekvieną valandą jūs dalyvaujate tam tikru judesiu, jūsų NEAT dienos pabaigoje bus reikšmingas.
- Skalbyklos išleidimas = 26 kcal / 15 min
- Kilnojamieji baldai, dėžės = 100 kcal / 15 min
- Žaidimas su vaikais = 40 kcal / 15 min
- Vaikščiojimas, vežantis nedidelę apkrovą (<15 svarų), = 56 kcal / 15 minučių.
Dauguma žmonių pasieks kai kuriuos šių trijų pagrindinių patarimų, kaip numesti svorio. Žinoma, yra keletas atvejų, kai pagrindinės problemos , pvz., Medicininė diagnozė, gali labiau apsunkinti svorio praradimą. Tačiau daugeliui žmonių svorio sumažėjimas priklauso nuo paprastos lygybės: valgykite mažiau, perkelkite daugiau.
Šaltiniai:
James A Levine, Sara J Schleusner ir Michael D Jensen. "Nepertraukiamos veiklos energijos sąnaudos". American Journal of Clinical Nutrition. Tomas 72, Nr. 6, 1451-1454, 2000 m. Gruodis.
Porcijos iškraipymas. Laikyk akis porcijos dydžiu. Koks skirtumas tarp porcijų ir porcijų?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Suvokiamas sveikas maistas. Jei jis sveikas, galite valgyti daugiau!" Ateitis 52 tomas, 2 leidimas, 2009 m. Balandis, puslapiai 340-344.