Pakeiskite savo kasdienes energijos išlaidas, kad sumažintumėte svorį greičiau
Ar žinote, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną dieną? Turėtumėte, jei bandysite numesti svorį. Galite apskaičiuoti energijos balansą ir suprasti, kaip daug valgyti kiekvieną dieną, kai žinote savo numerį. Jums reikia pasiekti neigiamą energijos balansą, kad sumažintumėte svorį.
Norėdami pasiekti neigiamą energijos balansą , turite įsitikinti, kad jūsų kūne naudojama mažiau energijos, negu jūsų kūnas naudoja.
Tai reiškia, kad kiekvieną dieną reikia sunaudoti mažiau kalorijų nei deginama. Bet tai, ko jums reikia žinoti, kiek kalorijų jūs dega.
Kiek kalorijų aš deginu kiekvieną dieną?
Kai mokslininkai vertina bendrą deginamų kalorijų skaičių, jie nurodo skaičių kaip visas jūsų energijos sąnaudas, TEE arba bendrą dienos energijos sąnaudas (TDEE). TEE (arba TDEE) yra šių skirtingų veiksnių derinys:
- Poilsio medžiagų apykaitos norma (RMR ) . Jūsų poilsio medžiagų apykaitos norma yra energijos kiekis, kurį jūsų organizmas turi išlaikyti pagrindines funkcijas, pvz., Kvėpavimą, kraują ir ląstelių kaupimąsi. Daiktai, tokie kaip amžius, kūno dydis ir lytis, įtakoja jūsų apykaitą. Jūsų RMR sudaro 60-75% viso kalorijų kiekio, kurį sudegina kiekvieną dieną.
- Neveikimo veikla Thermogenesis (NEAT) Tai energijos kiekis, kurį jūsų kūnas naudoja kasdieninei veiklai, pvz., Skalbimo indus, spausdinimą į kompiuterį ar vaikščioti aplink savo biurą. NEAT deginamų kalorijų skaičius labai skiriasi priklausomai nuo jūsų veiklos lygio.
- Kalorijos, sudegintos per pratimą . Tikras kalorijų skaičius, kurį sudeginsite treniruočių metu, priklausys nuo kiekvieno seanso intensyvumo ir trukmės . Kalorijos, sudegintos per treniruotes ir ne fizinę veiklą, sudaro maždaug 15-30% jūsų TEE.
- Terminis maisto efektas (TEF) . Jūsų kūnas degina kalorijas kramtyti, virškinti ir laikyti maistą. Kiekvienas maisto rūšis (makroelementai) turi skirtingą TEF. Valgymas valgydamas mažiausią maržą sunaudoja daugiausiai kalorijų. TEF sudaro apie 10% viso kalorijų skaičiaus, kurį kasdien sudeginate.
Kaip apskaičiuoti visas energijos sąnaudas
Dietės ir treniruokliai gali naudoti tris įprastus metodus, norėdami įvertinti, kiek kalorijų jie degina kiekvieną dieną. Yra privalumų ir trūkumų naudoti kiekvieną metodą. Galite naudoti daugiau nei vieną metodą ir palyginkite rezultatus, kad gautumėte geriausią įvertinimą.
- Metaboliniai testai. Įranga, reikalinga medžiagų apykaitos bandymams atlikti, yra gana brangus ir naudojama tik ligoninėse ar laboratorijoje. Tačiau daugelis sveikatos klubų dabar siūlo metabolizmo bandymus už prieinamą kainą. Kai kuriems žmonėms bandymų rezultatai padeda jiems efektyviau planuoti treniruotes ir mitybos planus. Tačiau kai kurie kritikai mano, kad bandymai nėra labai tikslūs ir todėl nėra verta išlaidų. Jei pasirinksite medžiagų apykaitos bandymus sveikatingumo klube, įsitikinkite, kad jūsų treneris ar technikas yra tinkamas atlikti bandymą. Kai iš naujo išbandysite pažangą, tai paprastai yra protinga, kad tas pats technikas pakartotinai atliktų bandymus ir naudotų tą pačią įrangą.
- Veiklos stebėtojai . "Polar", "Garmin" ir " FitBit" įtaisai ir plačiai prieinami internetu ir sporto prekių parduotuvėse. Įtaisai stebi kasdienius judesius, norėdami nustatyti apskaičiuotą kalorijų kiekį, sudegintą kiekvieną dieną. Kai kurie nepriklausomi tyrimai parodė, kad prietaisai nėra visiškai tikslūs, kai pateikiamas tikslus sunaudotų kalorijų skaičius. Tačiau prietaisai yra lengva naudoti ir gali pateikti labai įprastą dienos sąnaudų kalorijų svyravimų įvertinimą.
- Internetiniai skaičiuotuvai. Skaičiuokliai, tokie kaip aukščiau, gali įvertinti jūsų dienos energijos išlaidas. Žinoma, numeris yra tiesiog gairė, tačiau tai yra gera vieta pradėti, jei norite išlaikyti savo svorį. Jei norite gauti ar numesti svorio, naudokite kalorijų skaičiuoklę , skirtą svorio mažinimui, norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų poreikius, patikslindami (arba padidinę) dienos kalorijų skaičiaus tikslą.
Padidinkite savo dienos kalorijų išlaidas
Jei norite pasiekti savo neigiamą energijos balansą ir sėkmingai sunaikinti svorį, pabandykite padidinti energijos kiekį, kurį naudojate kiekvieną dieną. Žinoma, yra keletas TEE komponentų, kuriuos sunku keisti.
Pavyzdžiui, padidėjęs jūsų ramybės medžiagų apykaitos greitis yra gana sunkus. Ir didėjantis kalorijų kiekis, kurį sudegina valgydami maistą, nėra veiksmingas būdas pasiekti ir neigiamą energijos balansą. Bet jūs galite pakeisti savo kasdienius fizinius įpročius.
Veiksmingiausias būdas padidinti savo TEE yra fizinis krūvis ir NEAT. Sužinokite, kaip planuoti nuoseklius treniruotes, kurios yra pakankamai energingos, kad sudegintų riebalus, bet taip pat leis jūsų kūnui pakankamai laiko susigrąžinti , atstatyti ir išlikti sveiki. Tarp treniruočių likti aktyvus. Paimkite laiptus, o ne liftą, eikite į parduotuvę, o ne paimkite automobilį ir būkite aktyvūs namuose, norėdami sudeginti kalorijas. Jūs padidinsite savo kalorijų deginimo potencialą ir galėsite padidinti kūno raumenų masės kiekį , kuris gali padidinti jūsų atsipalaidavimo medžiagų apykaitos greitį.
Žodis iš
Atminkite, kad visi kalorijų skaičiai yra įvertinimai. Net kalorijų skaičiavimai maisto pakuotėse yra įvertinimai. Taigi, jei bandysite numesti svorį, tikiuosi, kad prieš bandydami rasti tinkamus numerius reikės šiek tiek laiko bandymams ir klaidoms. Naudokite kelis skirtingus metodus, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite sudeginti kiekvieną dieną, o tada bandykite su maistu, kad galėtumėte rasti tinkamą pusiausvyrą siekdami savo tikslų.